如何练出腹肌，保持完美身材，这4个动作很关键

现在网上流传着一句话，“我不吃，我不喝，我只要马甲线。”马甲线和腹肌成了当今青年男女的追求。练成腹肌或马甲线不仅可以拥有令人羡慕的身材，还可以让我们养成自律的好习惯。但是炼成完美的腹肌也不是一件很容易的事，想要完美的腹肌不但要通过规律性的腹肌训练让腹肌厚度增加，而且要维持比较低的体脂率(男性15％以下，女性20％以下)。

因此，养成规律性的的生活和运动习惯就变得至关重要。既然说是规律性就代表着这需要我们长期不断的努力来维持。但是，我们又盼望着可以一夜之间拥有腹肌，显然这是不可能的，即使这样我们仍然需要了解一些注意事项来帮助我们更快地拥有我们日思夜想的腹肌。

首先，减去多余的脂肪是最要紧的

在通常情况下，我们往往会认为通过腹肌训练就可以帮助我们减掉多余的脂肪同时拥有完美的腹肌。显然这是不正确的，虽然我们不能否认在减脂过程中腹肌训练的重要性，但是这样做的效果并不明显，因为，腹部多余的脂肪会阻碍我们去发现我们的腹肌。所以，在这个时候就需要我们注意饮食的合理性。当然，还有一点就是我们可以选择腹部训练和有氧运动结合。

其次，我们要知道降低体脂率之后，怎样可以达成我们拥有完美腹肌的目标呢

学习训练腹肌的专业性的知识，充分了解可以锻炼腹肌的相关动作，不要过分片面地来进行锻炼。

要通过训练来感受腹肌发力，不要习惯性的借助双臂、头部或者惯性来完成动作。在刚开始进行锻炼的时候呢，我们不要只是去追求动作的幅度和难度，在最开始的时候我们可以选择难度比较小的动作，不要急于求成，要明白欲速则不达的道理，适当的放慢速度可以更加有效地帮助我们。

我们同时也要根据自身的实际情况来制定适合我们自己的计划。在我们日复一日的坚持下，我们会发现很多动作我们完成得很好并且可以毫不费力，此时，就需要我们来增加训练的难度。我们可以通过改变训练的时间，或者负重训练来实现。

另外，在我们专注于锻炼的时候也不要忘了适当的休息，要懂得劳逸结合。要知道肌肉都是在我们休息的时候增长的。所以我们也没有必要每天不停地锻炼，还要学会合理地安排休息的时间。

还要关注全身性的锻炼，特别是由多关节参与的复合型锻炼。即使我们对腹肌情有独钟也要关注全身各肌群的协调发展。并且在我们进行其他锻炼的时候也可以锻炼到我们的腹肌。因为，在锻炼的时候我们要通过腹肌的力量保持身体的稳定。所以，想要练出完美的腹肌还是会涉及到很多方面的问题的，我们不能只是关注单纯的腹肌还是关注整体。

那么，为了让腹肌得到新的刺激，不再重复单一的动作我们应该怎么做呢？上文中提到的负重训练是怎么回事呢？下面就给大家介绍使用负重训练的4个动作，而这4个动作需要借助下斜凳来完成，使用下斜凳可以帮助我们增加动作的幅度，使腹肌得到更好的锻炼，使用下斜凳也可以帮助我们做到这一点。

动作一：下斜式卷腹

做这个动作时我们需要将我们的身体缓慢的平躺在下斜凳上，深呼吸使我们的身体得到放松，同时将双脚放置在滚板下面，固定我们的双脚保持下肢的稳定，双手握住哑铃，向上举直到举过我们的头顶。

利用腹部发力卷起上半身，充分感受腹肌的力量，下肢保持固定不要晃动，在上肢向上坐起来的同时，将哑铃举起。保持几秒之后，缓慢地使身体还原，深呼吸放松我们的身体。

动作二：下斜式卷腹＋左右直拳

做这个动作时需要同样放松我们的身体缓慢的平躺在下斜凳上，固定双脚保持下肢的稳定，双手拿起哑铃，向我们胸前的方向举起，保持身体稳定，不要晃动身体，腹部发力，上半身向上卷起，上半身坐起后像拳击动作一样地转动我们的双肩，最后放松缓慢还原我们的双臂。

动作三：下斜式哑铃西西里卷腹

这个动作同样放松我们的身体平躺在下斜凳上，固定双脚保持下肢的稳定，两只手分别握住哑铃，双臂伸直或者略微弯曲，利用腹部发力将哑铃举至胸前，感受腹部发力，双臂向前，保持几秒后，放松我们的身体，慢慢还原。

动作四：下斜式俄罗斯转体

与上面的三个动作不同，这个动作需要坐在下斜凳上，将臀部作为身体的重心，同样需要保持下肢的稳定，双手握住哑铃放在胸前，利用双肩的力量转动我们的双肩，注意上半身不要晃动，在转体的时候要将注意力集中在腹部

大家不要忘记运动前的热身，在这些训练腹肌的动作中我们要充分感受腹部的力量，这样可以更好地锻炼到我们的腹部肌肉，还要尽量控制每个动作的速度，避免惯性影响我们的训练效果。每个动作20次，每次3组最佳，在每组动作的间隙可以适当的休息，30秒最佳。也不要忘记运动后的拉伸，可以帮助我们缓解肌肉的酸痛感。