1对哑铃加4个动作，让你足不出户练遍全身，让身体“燃烧”起来

哑铃是一种举重和健身练习的辅助器材，对于经常使用它的人来说，就如自己的老朋友，在锻炼中经常会看到它的身影，它主要用于肌力训练，一些肌肉的复合动作训练，都离不开它的配合和辅助。

哑铃的好处表现在哪里？

1、长期使用轻哑铃，可以提高肌肉耐力，同时帮训练者雕刻肌肉线条；大重量的哑铃可以把肌肉练得更加紧致，增加肌纤维的围度，促进肌肉的增长，整体提高全身肌肉力量。

2、可以很好地锻炼上肢肌肉，例如胸肌、背肌、腹肌、三角肌和双臂，使这些部位的肌肉更加紧致，起到瘦身塑形的目的，深受很多女生的喜爱。

3、同时哑铃对于下肢肌肉的打造，也有着很大的功劳，例如负重走路、单腿哑铃深蹲，都能使下肢肌肉的力量得到增强，为以后的力量训练打下坚实的根基。

哑铃是怎样锻炼全身的？今天就来试试1对哑铃加4个泵感十足的动作，让你足不出户练遍全身，让身体“燃烧”起来，让肌肉“嗨起来”！全面刺激你的全身肌群。

动作一：哑铃负重深蹲——臀腿练习

· 身体站姿，双脚之间距离与肩部同宽，双臂屈肘握住哑铃在胸前，保持挺胸抬头，脊椎处于中立位。

· 保持身体的稳定，收紧腹部，伸髋屈膝使身体做下蹲动作。

· 到最低点，保持动作1秒，臀肌和腹肌刺激感增强，然后慢慢抬起身体，回到起点，重复。

· 整个过程，脊椎始终处于中立位，最大限度刺激臀部和腿部肌肉。

· 训练强度做4组，每组做15-20次。

动作二：直立哑铃弯举 肩上推举——手臂和肩膀练习

· 保持站姿，双臂伸直，双手持铃在体侧，手掌心相对，保持身体的稳定，脊椎处于中立位。

· 收紧腹部肌肉，挺胸，在肩膀和双臂发力的作用下，先做一个向上弯举动作。

· 然后再将哑铃向上举起，到顶峰停留1秒，然后慢慢降到肩部处再下垂哑铃到体侧，重复动作。

· 整个动作要保持身体稳定，不要出现晃动的情况，注意力集中在双臂和三角肌上。

· 建议训练强度做2-3组，每组做8-10次练习。

动作三：仰卧哑铃提拉——胸肌和背肌练习

· 身体仰躺，使臀部以上部位在平板凳上，双腿屈膝，大腿和小腿互相垂直，支撑身体悬空，双臂向后伸直，握住哑铃，保持身体的稳定。

· 收紧核心，持铃由后向上举起哑铃，最高点保持动作1秒，持续胸肌和背部肌肉的刺激。

· 然后慢慢向后降下哑铃回到起点，重复动作。

· 整个动作过程，要求背部绷直，肩胛骨保持下沉稳定，收缩臀部和腹部的肌肉。

· 建议训练强度做3组，每组做6-8次。

动作四：哑铃甩摆——腰腹部练习

· 双脚比肩宽，同时双手握住哑铃，保持身体的稳定。

· 收紧核心肌群，双臂前后摆荡哑铃，哑铃的轨迹是由前到后再向前，双腿稍微弯曲，上半身向下做俯身动作。

· 整个动作速度要慢，使腹肌和腰肌有很强的收缩感，身体不要出现晃动的情况。

· 做3-4组，每组持续做10-15次的练习。

以上的4个动作，通过介绍，可见都能刺激到全身的几大肌群，建议把它们作为孤立动作去练，效果会更明显，也可以和复合动作融合在一起，锻炼效果一定会很明显，大家不妨试试。