全方面刺激背部肌群,4个动作,帮你打造结实坚挺的背部
在进行健身的时候,一定要对全身进行均衡协调的训练。与此同时,还要选择特定的部位进行针对性的训练。均衡是要对每一个机群都要练到,不能够只是挑自己喜欢的或者擅长的部位去练。而所说的针对训练是指要在均衡进行训练的同时,选择有针对的相对薄弱的部位进行专门的锻炼。
我们身体有很多个肌群,而背部相对来说比较容易被忽视,因为一般来说,它不能够被直接的展示出来。除了这些,还有因为我们平时工作的原因,长期趴在桌子上或者是长时间低头看手机,都会让我们的肩膀保持一个前伸的状态,从而能够造成胸部的肌肉过度紧张,使背部比较松弛,从而导致弓腰驼背的问题。
所以我们在平时要注意改掉不良的习惯,同时,要对背部进行针对的专业性训练。当然,练背的好处也是非常多的,它不仅能够改善不良的体态,让身体更加的直挺,打造优美的后背形态,还能够提高新陈代谢,更好的保护骨骼,让身体更加健康等。
所以给自己做一个专门针对于背部训练的计划是非常有必要的。可能有些对背部训练不是很了解的人,不知道应该怎样去训练。接下来,我们就会分享一组比较实用的动作,在动作中,有的需要借助器械进行,如果不方便去到健身房,可以用其他小器械代替,比如哑铃,弹力带等。只要能够做到动作标准,并且长期进行坚持就会看到效果。
动作一:引体向上
这个动作可以借助器械或者是单杠,双杠都可以。双手选择比较宽的握距,握住横杠。让身体和双臂都自然垂直于地面。身体略向后倾斜。双腿伸直,或者小腿交叉盘起来。用力拉动杠杆,让身体上移,直到下巴超过横杠的高度,再停止。然后,控制力量缓慢下落到自然垂直状态。
动作二:俯身杠铃划船
这个动作主要锻炼背阔肌和大圆肌。双脚之间的距离大概30公分左右,双手分别握住杠铃,两手间的距离,大概和双脚间的距离一样。手部微微的弯曲,膝盖稍微弯曲,背部保持稳定。身体向前倾,大概45度。然后让哑铃下放,身体下蹲,直到大腿接近平行地面,然后起身,把杠铃重新拉到腹部位置。
动作三:坐姿划船
这个动作主要锻炼斜方肌,背阔肌。端正的坐在器械面前,或者选择用弹力带来进行。腰部要时刻保持稳定,双脚要踩在器械踏板上,膝盖弯曲。双手分别握住两边的握把,双臂保持伸直,并且互相平行。用力拉握把,拉至自己的腹部位置,做一下停顿。然后控制着慢慢的让握把回到之前的位置,手臂重新伸直。
动作四:山羊挺身
这个动作主要锻炼下背部位置,俯身趴在器械上方,把双脚放在保护垫内,脚踝贴着保护垫。把上方的护垫调整好适合自己的角度,大腿部的位置尽量全部紧贴在保护垫上,然后,俯身向下趴,尽自己最大可能的下压,弯曲到最大程度。然后,再慢慢地把身体控制着抬起来,回到刚开始腰部、背部、臀部和腿部在一条直线上的姿势。
上面的4个动作都在不同程度地对背部进行了专业的训练,而且它们训练到了背部不同的肌群,包括:斜方肌、背阔肌、大圆肌等肌群,对背部进行了一个全面的训练。在进行动作过程当中,也要适当的根据自己进行调整动作的幅度和力度,找到最适合自己的方向。动作进行中,如果发现酸痛等不适状况,要立马挺直运动,避免损伤身体。虽然只有4个动作,但一样可以全方位的刺激你的背部肌群,打造完美的背部。
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