心动不如行动，想要欧美翘臀，就照着这篇文章训练

浑圆紧致的臀部是每个健身女孩的梦想，可以说健身女孩三分之二的力量训练都离不开臀部。但是有些健身女孩训练的时间和训练的难度都很可观，但其训练效果却怎么也上不来。其实这只是因为训练顺序错了，不用太过慌张，只要稍微一改，就可以提高自己的训练效果。在这里就为大家带来一个完整的训练臀部顺序。

首先，无论自己是想要练哪一个部位，都要先去了解一下这个部位的肌肉解析，毕竟总要先知道这个肌肉的具体位置和其生理功能，才能更好地去训练这个肌肉。而要说臀部，就离不开臀大肌了。臀大肌位于盆骨后外侧，臀部皮下。了解过臀大肌的健身者都知道要想训练臀大肌，只要训练髋关节的屈伸就可以了。综合以上所述，健身女孩们若是想要欧美翘臀，只需在保证自己安全的情况下尽量增大髋部屈伸的幅度即可。女性健身必须锻炼臀部，送你一套臀部锻炼方法，锻炼性感欧美臀部。

其次，在了解完这些之后就可以开始训练了，不过在训练之前最好是先做一下热身，所谓热身，也可以看作是一个臀部激活。因为大部分健身者做完热身之后都会明显的感觉到身体活动开了，热身也能让自己的身体更快进入到训练当中。

而最适合臀部热身的动作就是俯身后抬腿，因为这个动作既可以轻微锻炼到臀部，又不需要花费身体太多精力。在做之前，要先让身体四肢跪立在瑜伽垫上，然后先伸出左脚往后上方抬起，抬的越高越好。不过也不能强迫自己往高出抬，要在自己的能力范围之内抬高，毕竟这只是一个热身，如果说是正式训练的话那可能就要强迫自己了。左脚抬完之后换右脚就可以，俯身后抬腿适合做两组，每一组十五个左右。

不喜欢做俯身后抬腿的健身者也可以试试蚌式，蚌式做起来会比俯身后抬腿轻松一些，但要说其效果那肯定是稍逊于俯身后抬腿的。在做蚌式时，首先要让自己侧躺在瑜伽垫上，然后双腿并拢弯曲，接着用一只手撑住脑袋，另一只手放在腰部即可。这是原始动作，在做完这个动作之后让上侧的腿慢慢往上抬即可。蚌式也是做两组，每组十五个。

最后，热完身之后就可以开始正式训练了，而正式训练可以试试已下这两个动作。

深蹲

很多健身者对深蹲的影响都停留在练腿，但其实深蹲也是可以练臀的。在做时要想让自己手拿杠铃，然后保持脊柱中立，双腿与肩同宽，最后开始蹲到大腿与地面平行即可。深蹲不同于其他动作，在做深蹲时适合快速做而不是缓慢做。深蹲适合做四组，每一组十个左右。

壶铃摇摆

在做时要先让自己站立在稳定地面上，然后双手提起壶铃，接着控制好呼吸节奏就可以开始甩壶铃了。壶铃摇摆做起来就像小时候玩游戏，把某样东西往前甩。壶铃摇摆适合做八到十二个，也是做四组。这八到十二个，指的就是最少也要做八个，而十二一般是极限，很少有健身者能做到大于十二的数目。