3个动作,帮你加强脚踝,远离崴脚
不知道大家有没有注意过一点,经常崴脚的人,崴脚次数会越来越频繁,有时甚至是稍微用力走路都会崴脚,今天我们就和大家一起来分析下:
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1、稳定球上踩踏
基础训练:把你的双脚放在稳定球上方,然后用左右脚踩踏,踩踏频率被控制在低于正常走路的频率上,并以恒定速度步行。当支撑脚踏入稳定球时,大脚趾发力,相信当握着稳定球时,所有跖骨都很紧,屈伸肌一起发力,而腓骨短肌收缩,比目鱼肌收缩。
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进阶训练:在基本训练完全掌握后,当踩左右脚时,频率高于正常行走速度,且匀速踩踏。
2、顶墙下蹲
基础训练:将稳定球放在身体胸部下方,靠着墙壁握住,身体倾斜50-60度,双手握住墙壁保持平衡,抬起双脚脚跟,用前脚接触地面,收紧脚踝,慢慢均匀蹲下,确保脚踝始终绷紧,脚跟始终抬起,然后慢慢回到原来的位置重复动作。
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高级训练:在能完成双脚模式后,进阶到单脚模式,面向墙壁站立,将球稳定在胸部下方的墙壁上,身体倾斜50-60度,尽管如此,脚踝还是要绷紧,脚后跟抬起,单腿下蹲,另一条腿向后伸,来回重复。
3、单腿站立踮脚
基础训练:选择一个平坦相对柔软的地面,用一只手扶着墙来稳定你的身体。一只脚踩在地上,抬起另一只脚踝,收紧臀肌、大腿肌和椎旁肌。支撑脚的脚跟稍微抬离地面,前脚接触地面,慢慢抬起脚跟到最高点,收缩肌肉暂停1-2秒钟,然后慢慢降低并重复动作。
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进阶训练:掌握单脚脚尖运动模式后,可以在不稳定的支撑面上进行训练。在最初动作的基础上,地面放置一个稳定球,将支撑脚放在稳定球上方,握住墙壁以稳定身体,慢慢抬起支撑脚直到脚跟完全抬起,然后慢慢放下,收紧脚踝以控制身体稳定整个动作,直到运动结束为止。
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