练臀的同时也把腿练粗了？3个动作，帮你瘦腿提臀，练出好身材

想要练出一副性感的身材，当然离不开臀部的锻炼。但是在实际锻炼中，会出现臀部没有变化，双腿变粗的情况，出现这种情况，是因为屈髋没有做到位，导致大腿前侧发力过多，降低了臀部的发力，影响了臀部的锻炼效果，今天我们就来聊聊关于髋部的话题。

如何正确屈髋？

在小腿保持静止的前提下，开展我们的屈髋动作，小腿保持静止姿势而大腿向后运动，造成大腿和小腿的角度发生变化，髋部的角度也会随着变化，使训练者的上半身略前倾，为了保持重心的稳定，避免身体向前倒，所以臀部必须向后移动平衡身体，这是主要的发力是髋部，而不是膝盖，整个过程要保证上半身和腰背都处于平直绷直状态。

屈髋中常见的错误有哪些？

1、日常活动中，养成了不良的习惯，使髋部伸展的本体感觉消失，在折叠髋角的时候，出现弓腰的情况，这样想找到髋部屈曲的感觉就会很差，所以要保持腰板的挺直。

2、在训练中，过度的屈膝，导致髋角变小，身体变成了下蹲，对臀部的刺激变小。

如何在动作中找到屈髋的感觉？

屈髋动作一

坐姿，双脚向前伸直，双手放在身体的两边，锻炼时双脚向两侧打开，双腿保持舒服的角度，双臂向前伸直，使胸部贴在地面上，髋部最大限度伸展，保持动作30秒，然后放松身体回到起点，重复动作。

整个动作进行3-5组，每组保持30秒，身体背部保持绷直。

屈髋动作二

身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，膝盖和脚尖在同一个方向上，双臂向上伸直并且双手握住一个哑铃，动作开始后，收缩腹肌，保持身体背部的挺直，屈髋使双臂向下甩动哑铃，在最低点保持动作1秒，然后伸髋使哑铃回到起点，重复动作。

整个动作要求身体稳定，脊椎处于中立位，最大活动髋部，做伸髋和屈髋的运动。

练习组数保持3-5组，每组做10-15次。

屈髋动作三

身体站姿，脚距与肩同宽，调整好身体和墙面的距离，保持背部绷直，训练时屈髋使臀部和墙体相碰，保持动作20秒，然后伸直背部回到原来姿势，重复动作。

整个过程，保持身体的稳定，脊椎始终处于原始的生理位置，这个动作练习3-5组，每组做15-20次的重复练习。

总之想要突破屈髋不到位的现状，就要增强髋部的活动范围，提高髋部的灵活性，同时在平时的锻炼中，增大下背部肌肉的力量，使身体在屈髋的过程中，保持脊椎处于中立位，更好地完成动作，以此提高膝关节和踝关节的柔韧性，使整个下肢运动水平提高，更好地促进全身的锻炼质量。

以上3个屈髋的练习动作，建议朋友们每天10分钟进行锻炼，在一个月之内你的髋部灵活性就会有很大的转变，在臀部锻炼中，就会屈髋到位，更有利于臀部的锻炼，使臀部的刺激变得更强，由此提高了臀部的锻炼效果，练成翘臀会很快。