还在疯狂卷腹？了解了这些知识，腹肌并不遥远

我相信很多人，为了自己的腹肌目标，每天进行大量的腹肌运动。可一段时间之后，发现效果甚微。长期这样看不到效果，相信有很多人都会选择放弃了。但我们不了解的是，其实锻炼腹肌并没有这么难，而我们平时做的卷腹等动作，是为了强化我们的腹肌，看起来更加强壮。

今天便带大家学习一下如何让我们的腹肌简单快速地显现出来，赶快学起来吧！

通过阅读本文章你将学习到：

1.怎样让我们的腹肌显现出来？

2.如何去强化我们的腹肌？

3.腹肌如何拉伸？

咱们先来讨论第一个问题，如何让自己的腹肌显现出来？相信有很多人对腹肌还不太了解，都在认为腹肌只能通过锻炼才能看到，但其实并不是这样。相信大家都看到过这样一种现象，对于瘦的人来说肌肉特别明显，而对于胖的人来说，肌肉就没有那么明显。相信大家都能明白问题所在了吧。

一、了解腹肌

我们常说的腹肌，更多情况是指腹直肌。那么我们先通过下面一张图简单了解一下我们的腹部肌肉：

我们常说的六块腹肌，其实指的就是腹直肌。而腹直肌更多的情况是被我们的腹部脂肪所覆盖了。所以我们首先要做的是降低我们的体脂率，也就是我们常说的减脂。而减脂我们需要从两方面去做，一个是饮食，一个是运动。

1、饮食

在以前的生活中我们总是选择好吃的食物，而现在我们就要做出改变。

（1）在饮食上更倾向于选择蔬菜水果。在肉类上的选择，更倾向于脂肪含量较低的精瘦肉。

（2）每顿饭吃到六分饱，只要保证没有饥饿感即可。切忌一顿吃太多的食物。

（3）规律饮食。不要出现通过节食来减脂。保证每天摄入足够的水分。

2、运动

在减脂期间运动更倾向于有氧运动。有氧运动能够促进我们的新陈代谢，加快脂肪的燃烧。在这里给大家大家推荐的是跑步，简单方便，而且不受时间和场地的限制。

（1）注意事项

a.跑步时应当选择比较舒适的衣物，比如：运动鞋、运动衣...

b.地点尽量选择在跑步机或者橡胶跑道上。

c.规范跑步姿势，膝盖不要过于超过脚尖，步幅和步频根据自己的情况而定，不要过小或过大。

（2）呼吸和运动强度

跑步时应当保持匀速呼吸，略有急促感。选择中低强度。

（3）运动时间

尽量将时间安排在早晨或者傍晚，每次锻炼至少在30分钟以上，这样才能够有效果。

知道了这些之后我们再来聊一聊如何强化我们的腹肌：

二、如何锻炼我们的腹肌？

通过一定的锻炼，我们能够让腹肌更加饱满、更加强壮，下面便给大家带来几个简单易学的腹肌动作，在家就能够练起来：

1、仰卧卷腹

（1）动作要领

a. 仰卧在瑜伽垫上，两腿屈膝并拢，脚掌完全踩实地面，脚尖向前。

b. 双手放于耳后，动作过程中不要借助手臂的力量发力。

c. 向上时腹肌主动发力，至上背部刚好离开瑜伽垫。；向下时上背部贴在瑜伽垫上，使腹部不要失去张力。

（2）呼吸和频率。

向上时，呼气发力；向下时，吸气还原。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组8-12次，做3-4组，组间休息30秒，也可根据自己的实际情况进行调整。

2、反向屈腿卷腹

（1）动作要领

a. 仰卧在瑜伽垫上，两腿屈膝并拢，双手自然平放在瑜伽垫上。

b. 向上时腹肌主动发力，至上臀部刚好离开瑜伽垫。；向下时臀部贴在瑜伽垫上，使腹部不要失去张力。

c.保证腿部等其他部位不要发力，以免影响锻炼效果。

（2）呼吸和频率。

向上时，呼气发力；向下时，吸气还原。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组8-12次，做3-4组，组间休息30秒，也可根据自己的实际情况进行调整。

学习了这些之后，我们再来说一说腹部的拉伸。拉伸的重要性，相信大家应该都知道。想要让肌肉练好，一定是离不开拉伸的。那么我们的腹肌应该如何拉伸呢？今天给大家推荐两个方法：

三、腹肌如何拉伸

1、挺身拉伸

这种拉伸方法对于腹部的拉伸感觉是最强烈的，而且非常方便，只需要一张瑜伽垫即可，所以应用频率也是非常高的.

（1）动作要领

a.首先俯卧在瑜伽垫上，两腿并拢收紧，用双手将上身撑起，初学者还可以用双肘撑住。

b.挺胸抬头，目视前方。

（2）呼吸与动作感觉

整个过程保持均匀呼吸。并保证腹部有充分的拉伸感。

（3）动作组次

每组拉伸30秒，拉伸2-3组即可。

2、瑜伽球辅助拉伸

这个拉伸方法能够完全放松腹部，对于腹部的拉伸效果非常好，如果身边有瑜伽球，不妨在锻炼结束后试试这种拉伸方法。

（1）动作要领

a.首先躺在瑜伽球上，身体支撑点在腰背部。

b.两腿分开与肩同宽，保证身体稳定。

c.双臂自然向前伸展，充分感受腹部的拉伸感。

（2）呼吸方式

整个过程保持均匀呼吸。

（3）动作组次

每组30秒，做2-3组，组间停顿15秒。

结语：看完这些，相信大家对于腹肌的训练都有了一定的了解，但只有坚持下去才是真正的关键所在，任何好的训练动作和方法，如果没有长久的坚持，是没有办法看到一个好的效果的，结果也肯定会不尽人意，每当想放弃的时候，多想一想当初坚持的初心。

祝大家都能够有一个好的身材！