深蹲，一个简单但又不可小觑的经典动作，帮你塑造优美大腿！

导语：深蹲是一个刺激大腿肌肉非常有效的一个动作，对于那些运动量太少，但是又想练出优美的腿型的女生而言，深蹲无疑是她们的不二选择。

而且，深蹲这个动作适合很多人群练习，无论你是在办公室里面长期久坐的白领，还是待在家里的主妇，都是可以选择通过深蹲来为自己大腿塑形。

一、次数由多到少

如果在这之前，你没有相关的健身经验，也是可以通过深蹲来健身的。但是，需要最开始要考虑的是练习的次数，这对于没有健身经验的人来说，是非常恰当的选择。

深蹲可以有效刺激我们的大腿肌肉和臀部肌肉，不仅可以为我们减脂塑形，同时，由于这是有一定强度的健身动作，当我们的次数达到一定量时，同样可以增加大腿和臀部等部位的肌肉群的增长。

当你坚持做一个月的深蹲之后，你就会发现，原本扁平的臀部开始已经变得有点立体了，离翘臀的形成指日可待！原本有些臃肿的大腿也渐渐变得比之前更细，而且更有力了，这样就会给人一种非常有型的美感。

开始的时候，可以从30次练起，做三组，每组之间休息10秒。然后，休息两天之后，接着做，一组的次数增加到70次，循环做几轮，当你可以做到200个一组时，你的翘臀就已经完全成型了，大腿也会更加优美！

二、负重深蹲

当你做了大约两个月的徒手深蹲之后，就应该考虑增加难度了。因为徒手深蹲比较适合刚入门的新手，他们的体能素质和对动作的掌握程度都比较低，但在两个月之后，就应该试着增加重量了，所以，负重深蹲势在必行。

这里以杠铃深蹲为例，杠铃深蹲对大腿和臀部的刺激效果显然要比徒手深蹲好很多，因为你的目标肌群的承重要比之前大很多，燃烧的脂肪也就会更多，对身材的塑形效果当然也就要好很多啦。

在做杠铃深蹲的时候，杠铃要放在你的两侧肩胛骨上，而不是颈椎上，确定是否放对位置的方法很简单，如果你能明显感觉到自己的肩胛骨后侧有较大的承重感，同时你的颈椎是比较放松的，这就说明位置放对了。

在蹲下的时候，双膝膝尖不要超过你的脚尖，否则膝盖的负担会过大，严重的可能导致膝盖受伤。另外一点是，当你的大腿与地面大致平行时，就可以站起来了，这样做可以稳定身体的重心。

三、拉伸韧带

在健身之后，需要马上做的不是躺下休息，而是拉伸你的韧带，这样可以有效缓解肌肉的酸痛感，同时也能促进体能的血液循环，从而增加体内的新陈代谢，也能加快体能恢复的速度。

可以先从拉伸腿部韧带开始，就像下面这张图所展示的，左脚站在前面，右脚向后跨一步，右脚脚尖着地，然后身体有节奏地下压，30秒之后换腿，左右腿各压5分钟。

结语：即便只做深蹲这一个动作，你也可以练出优美的大腿和性感的美臀。当然，要实现质变，就得从量变开始，慢慢增加次数，慢慢累积经验，然后增加难度。只要可以坚持两到三个月的时间，就可以练出令人羡慕的优美大腿啦！