健身运动中,为什么会受伤?该如何训练才能避免?
在这些年的力量训练中,我也断从最初的小白阶段到现在大致精通,但同时我也经历了许多弯路。
但是在刚开始训练期间,我也是经常受伤,今天我们就和大家一起分享下伤痛期间如何训练。
这些内容都是我的个人经历,仅代表个人,不向任何人提供解决方案,只是作为一种应对方法供参考,最终目标是减少伤害,安全健身。
像平时的磕碰和轻微拉伤都不算什么,在进阶阶段,基本采用的都是分化训练模式,一部分轻微拉伤只需要停止这部分的训练就可以了,一周后就恢复了。
然而,有些损伤是非常严重的,如肘关节的损伤、脊柱损伤、腰椎损伤、腕关节损伤、膝关节损伤等。
可以说,这些我都遇到过,总而言之,这些损伤的主要原因是缺乏经验、肌肉力量薄弱和神经协调性差。
1、肘部受伤
在训练刚开始时,我几乎模仿了所有的动作,既好奇又坚强,看重其他人怎么做,自己也会去尝试下。
因此,当我看到别人在健身房使用健腹轮时,我也尝试了下,但一尝试却发现自己的右胳膊肘受伤了。
健腹轮的运动需要很高的整体强度,除了核心力量外,对肩部、胸部和三头肌的力量要求也很高,这种运动能否持续取决于这些肌肉群的力量。
然而那时,我的力量还很弱,所以我的肘关节受伤了,受伤的部分实际上是肱骨的内上髁。
由于肌肉力量不足,当向前推动健腹轮时,手臂伸展得太直,导致肘关节压力过大,从而造成损伤。
在力量训练中,除了健腹轮,牧师椅弯举,也很容易导致肘部受伤,做这些动作时,应该注意不要把手臂伸得太直,而是要稍微弯曲,以免肘部受伤。
另一个就是量力而行,如果一个人连撕裂腹肌都做不好,就不要轻易尝试健腹轮。
2、尺神经压迫
尺神经压迫的症状是手指和手掌麻木,原因是杠铃卧推时,手腕神经被重物压迫。
这也是许多健身新人会遇到的问题,卧推杠铃时,手部有两种动作,一种是全握杠铃,这样可以保证安全;另一个是杠铃放在手掌根部,小臂骨正上方。
正确的姿势是抬高体重,手背和前臂应尽可能靠近水平面,不要将杠铃杆握在手掌中,手背和前臂应靠近垂直方向,从而压迫神经。
在轻的情况下,手腕疼痛,而在重的情况下,神经压迫导致手麻木。
三、背部脊柱侧拉伤
这种受伤是由于坐姿杠铃推举的时候造成的,杠铃坐姿推举本身就是一种可以用重物练习肩部的动作。
由于杠铃上举过程中的这种运动,颈椎承受着巨大的压力,当核心肌肉群和斜方肌的力量不足时,很容易导致脊椎侧拉伤。
受伤的位置就是脊柱旁边的下斜方肌,因此,有人建议,当斜方肌的力量不足时,每个人都应该尽量用史密斯机来做这个练习,并且少用自由重量。
这部分受伤后,基本上就只能用于小重量训练,如腿部弯曲和肱二头肌弯曲,还需要靠在椅子上休息,大约需要半个月才能恢复。
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