不知道怎么练上胸肌?教你4组动作,让你的胸部更加强壮
上胸肌的练习,在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉,都只是在练平板卧推,没有训练上胸,那你的胸肌看起来肯定很不好看,形态是非常畸形的。
我们在胸部的锻炼中,一定不能忽视上胸的锻炼。在这里教大家4组练习动作,它们可以让你的胸部变得更加强壮。
第一组上胸肌锻炼动作
第一个锻炼的动作我们会用到杠铃,这是较为耗力的,所以放在第一组练习。
练习时我们可以使用史密斯机进行,把凳子移到对应位置,然后角度调成倾斜的。
身体躺上去,双手在适当的位置抓住杠铃,然后进行上下的推举。
我们用史密斯机进行练习的好处,你可以不用担心运动轨迹,只要推就好了。
但在练习中还是要注意上胸的感受,你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。
练习4组,每组10~12次。
第二组上胸肌锻炼动作
第二个动作我们换到哑铃进行训练,哑铃的锻炼灵活度就会大一些,对于上胸肌的打造可以更全面。
在练习时双手握住哑铃,在你胸部的上方位置进行上下的推举。
在练习中要让自己角度正确,不要把哑铃放得太下。
练习4组,每组10~12次。
第三组上胸肌锻炼动作
做完推的动作,还要做两组飞鸟锻炼动作,这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。
在练习时身体姿势和前一组是一样的,只是我们的哑铃是相对的方向握着。
在练习时夹胸的角度要正确,每一次抬起和放下速度不要过快,抓准自己的锻炼感觉。
飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃,只要动作准确,你的锻炼质量就会很好。
练习4组,每组10~12次。
第四组上胸肌锻炼动作
这个动作我们要用到龙门架进行练习,身体可以稍微的前倾,背部要始终打直,然后双手抓住把手。
然后向前推动,让你的胸部有夹紧的感觉。
练习4组,每组10~12次。
在训练中,我们要注意控制好组间休息时间,不要超过30秒,最好能拿手机计算,很多人在组间休息过长,这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。
当然,提醒大家要是拿手机计时,就要控制好自己,千万不要刷手机,这会让你时间流失得很快。
在动作练习结束后,你会感到胸部的酸胀,这时候不要急着坐下休息,可以进行几组胸部的拉伸锻炼动,这样可以让你的酸胀感的到缓解,让肌肉得到更好的恢复。
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