知道这些技巧，你也可以拥有天鹅颈！

因为现代科技的发展，手机现在已经成为了我们很多人的生活“情侣”，可能有些人没有它应活不下去了，所以低头族越来越多，驼背的人也越来越多，圆肩的人也是一样。我们现在玩手机已经修炼到一种境界。

可以说只要手机有电，有网，可以一天不抬头，不让自己的头动一下，肩膀动一动。圆肩缩背的童鞋可要注意了，特别是那些已经出现了猥琐颈和富贵包的女孩，更要注意了，这样可是会显老的，那就没有小仙女的气质了。

其实“探颈”就是猥琐颈，就是我们这些“低头族”长时间的玩手机，不愿意多花点时间去练一下肩部额背部的肌肉，时间久了脖子就慢慢往前移动了，那么就慢慢长胖了，长圆了，严重还会有颈椎的问题。

要想改善整个肩颈的形态，我们就必须要强化对肩部和背部的训练。让整个上半身的形态挺拔起来，背部肌肉练起来之后，“探颈”的问题就会慢慢减轻。

塑造天鹅颈，我们首先要了解清楚自己是平肩还是溜肩。如果你是溜肩的话，在肩背训练中就要加强肩背的训练了，还有斜方肌的放松；要是平肩的话，就要注重背部的练习动作一些拉动颈部的动作。

关于背部的练习我们要做的有几点：

1. 在练习之前我们要放松自己的肩部和背部，要抬头挺直上半身，不能怂肩，因为这样在训练中会减小肩部的力量，达不到锻炼的效果，同时还要保持顺畅的呼吸。

2. 在训练中首先进行一些激活肌肉的动作，大部分人都喜欢用平臂下拉来激活背部的肌肉，要是感觉太强烈的话，可以使用杠铃或者矿泉水来进行激活。没有太大的要求，只要效果都可以。

3. 之后开始做高位下拉动作。做1--4组，基本每个12—15个左右，感觉累了的话中间可以休息1分钟左右，尽量不要停留的太长时间。还有最重要的还是把背部力量集中起来。

4. 高位下拉完成以后，就要继续做坐姿划船了。

还有肩部练习有几点：

1. 在练习之前我们也是需要肌肉的激活，我们双手紧握弹力带，在后头顶打开，再向前越过，进行旋转肩部的动作。

2. 进行侧平举练习，每组15—20个一共进行3—5组。

上面两个动作做完了以后进行下一步的贴墙练习。还有可以多学习一下简单的芭蕾舞主要针对肩背力量的动作，希望你们都可以变得美美的。