肩膀比头还要大的健美怪兽，大雷米教你铸出巨石般三角肌

在世界最高健美舞台奥林匹亚赛场上，有这么一位猛兽，他光头，身高不到180cm，体重却超过350磅，他就是大雷米（右一），这样的身高体重比例如果出现在生活中，你可能认为他是一个胖子，但是在世界最高舞台上出现，你还能说什么，这就是一头活生生的猛兽，而大雷米最出色的莫过于他的肩部了，今天我们就来看看大雷米教我们如何去练肩。

我们都知道我们的肩部肌肉是三角肌，三角肌顾名思义，分为三块肌肉也就是三角肌的前束、中束和后束，在我们日常的提拉推动作中，一般训练到的就是我们的三角肌前束和中束，而在我们拉背划船或其他将阻力往后拉动的动作时，我们就侧重于训练到了我们的三角肌后束，一般三角肌后束是每个训练者的肩部弱点，所以我们应该适当的去对它进行多训练，补一下这个弱项，能使我们肩部整体看起来更加饱满。

接下来我们就跟着这位世界健美巨咖进入健身房，看看他是如何练出比头部还要巨大的三角肌的。

动作一：哑铃侧平举

哑铃侧平举主要训练我们的三角肌中束，但我们在这里想说的一句就是其实日常训练中三角肌前中束的训练是基本分不开的，只要训练到前束的也会带到中束，反之亦然，所以我们不需要担心在侧平举训练中，忽略了前束的刺激。

动作二：杠铃推举

这个动大雷米选择了一个大重量的杠铃进行锻炼，而因为我们坐在凳子上，双脚着地，所以在一定程度上，我们在推举的过程中腿部有一定的驱动力，这也是我们可以把杠铃重量加大的一个因素，但需要提醒广大训练者的就是，一切以安全为主，能找个保护人员在后面保护那是最好。

动作三：颈后推举

颈后推举也是一个对三角肌弱项比较重要的训练，因为比起正面的推举，将杠铃放在颈后，就更能刺激我们的三角肌后束了，而后束又是我们经常忽略掉的部位，所以强烈推荐大家将这个动作加入到自己的训练中去。

动作四：杠铃上提

采用站姿，双手握住杠铃两端，在过程中需要注意的一定就是保持自己的身体平衡，背部也要用力稳定住，并不能随着手中拿着的杠铃前后左右摇晃。

动作五：蝴蝶机反向划船

健身房种的蝴蝶机我们一般用来训练胸部的中缝，但在这个地方，我们就用它来夯实我们的三角肌后束，我们反坐于蝴蝶机上，双手握住手柄将其往自己身后拉动，这样我们的三角肌在这个动作中就会受到挤压，从而得到刺激。

动作六：绳索收肩

这个动作也是训练我们三角肌后束的，我们利用龙门架的滑轮和绳索，将绳索朝自己的面部拉去，待到自己的手肘和自己的躯干平行后停止，在这时我们可以稍作停息，目的是让我们的目标肌群受到持续的刺激。

大雷米的肩部训练介绍就到这里，如果你也想训练出虎头般的肩部，如果你也想把自己的肩部练出发达的三束，那就仔细看动图中大雷米的训练方式，每个健美高手虽然做的动作与我们都差不多，但是他们在动作的规范性上却有自己独特的一套。最后，希望每一个看到这里的训练者能够早日练出自己目标中的肩部，变得更加强壮！