简单版本“腹肌撕裂者”,试一试总归没有错的!
Hello~今天小编又来啦,想必很多人都听说过传闻中很厉害的“腹肌撕裂者”运动,但是也有很多人和我反馈说“腹肌撕裂者“这套运动太难啦,很难坚持下去,无法完成。那么今天小编就教大家如何在家练出平坦的小腹!
第一个动作:仰卧卷腹运动
下面大家来跟我一起做第一个运动,双腿打开与肩部同宽,大腿和小腿呈直角姿势,仰卧在垫子上,将双手打开,放在耳朵两侧,两个手臂时打开的不要靠拢,下巴微收,和脖子保持一拳的距离。千万不要躺在垫子上面。起来的时候用腹部收紧慢慢地起来,起来的时候要到肩胛骨,稍稍离开垫子即可。
慢慢放下去。起来的时候吐气,下来的时候吸气。腹肌一定要收紧,注意力集中。幅度不需要太大,一点点即可。这个动作主要锻炼部位是腹直肌上部。一组20个。
第二个动作:反向卷腹运动
第二个动作我们做反向的卷腹运动,仰卧在垫子上,仰卧时,双手放在身体的两侧,两脚并拢,做上抬和下放运动。
我们的腰部尽量的去贴紧垫子。起来的时候慢慢吐气,下来的时候吸气。尽量贴近地面。腹肌收紧。这个动作主要锻炼的是腹直肌的下部。一组20个。
第三个动作:“V”字两头起运动
下面给大家示范一下第三个动作,坐在垫子上,两腿并拢,让我们的身体呈一个“V”字,把双手放在大腿的两侧,与地面保持平行。
腹肌收紧,保持呼吸,千万不要憋气。双手可以在身体两侧摆动,双腿也可以盘起来做,但是注意还是要把手放在腹部。这个动作主要是锻炼腹部肌群和腹直肌。这个动作我们做20秒钟。
第四个动作:撑地收腿跳跃运动
第四个动作我们做撑地的收腿跳跃。双腿支撑在地面上,与肩部同宽,就像做俯卧撑一样的动作。但是我们需要做的是收腿跳跃运动,要求把注意力放在腹部,感受腹肌收紧。起来的时候吐气,下去的时候吸气。这个动作是针对腹肌下部和腹部肌群设计的。也是做20次一组。
在练习完腹部以后我们还需要对腹部进行拉伸,趴在垫子上面,双手放在身体两侧,把身体撑起来,手臂伸直,感受腹部的拉伸。
今天小编给大家带来的就是以上这四个运动,可以说比通常意义上的“腹肌撕裂者”更简单上手一点啦。希望这些动作能帮助到你,请继续关注我们哦!
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