简单版本“腹肌撕裂者”,试一试总归没有错的!
Hello~今天小编又来啦,想必很多人都听说过传闻中很厉害的“腹肌撕裂者”运动,但是也有很多人和我反馈说“腹肌撕裂者“这套运动太难啦,很难坚持下去,无法完成。那么今天小编就教大家如何在家练出平坦的小腹!

第一个动作:仰卧卷腹运动

下面大家来跟我一起做第一个运动,双腿打开与肩部同宽,大腿和小腿呈直角姿势,仰卧在垫子上,将双手打开,放在耳朵两侧,两个手臂时打开的不要靠拢,下巴微收,和脖子保持一拳的距离。千万不要躺在垫子上面。起来的时候用腹部收紧慢慢地起来,起来的时候要到肩胛骨,稍稍离开垫子即可。
慢慢放下去。起来的时候吐气,下来的时候吸气。腹肌一定要收紧,注意力集中。幅度不需要太大,一点点即可。这个动作主要锻炼部位是腹直肌上部。一组20个。

第二个动作:反向卷腹运动

第二个动作我们做反向的卷腹运动,仰卧在垫子上,仰卧时,双手放在身体的两侧,两脚并拢,做上抬和下放运动。
我们的腰部尽量的去贴紧垫子。起来的时候慢慢吐气,下来的时候吸气。尽量贴近地面。腹肌收紧。这个动作主要锻炼的是腹直肌的下部。一组20个。

第三个动作:“V”字两头起运动

下面给大家示范一下第三个动作,坐在垫子上,两腿并拢,让我们的身体呈一个“V”字,把双手放在大腿的两侧,与地面保持平行。
腹肌收紧,保持呼吸,千万不要憋气。双手可以在身体两侧摆动,双腿也可以盘起来做,但是注意还是要把手放在腹部。这个动作主要是锻炼腹部肌群和腹直肌。这个动作我们做20秒钟。

第四个动作:撑地收腿跳跃运动

第四个动作我们做撑地的收腿跳跃。双腿支撑在地面上,与肩部同宽,就像做俯卧撑一样的动作。但是我们需要做的是收腿跳跃运动,要求把注意力放在腹部,感受腹肌收紧。起来的时候吐气,下去的时候吸气。这个动作是针对腹肌下部和腹部肌群设计的。也是做20次一组。
在练习完腹部以后我们还需要对腹部进行拉伸,趴在垫子上面,双手放在身体两侧,把身体撑起来,手臂伸直,感受腹部的拉伸。

今天小编给大家带来的就是以上这四个运动,可以说比通常意义上的“腹肌撕裂者”更简单上手一点啦。希望这些动作能帮助到你,请继续关注我们哦!
新手小白入门健身圈,如果合理安排一周训练?走向高效健身道路
现在到健身房锻炼的人越来越多,可以看出人们对于健康是越来越重视。但是很多刚开始到健身训练的朋友,对于健身都是一无所知,他们对于健身还尚未有深入的了解,所以在训练中经常会出错。新手小白入门健身圈,如果合理安排一周训练?走向高效健身道路。那么新手在健身时该怎么安排一周的锻炼呢?一起来看吧!答案就在这里。周一:背部肱三头肌全球健身女主2023-07-22 17:28:38
0000校园里面的女神,汤敏在不断的展示着自己,以后也会更好
不知道大家对于汤敏的认识是怎样的,汤敏是SHN48这一个女团团队里面的一个,本身就有着很厉害的实力。汤敏还是很年轻的,是于1996年出生的,但是虽然年纪小现在却有着很多很多的作品。不仅仅这样汤敏还为大家都很喜欢的日本动漫《海贼王》进行过配音,汤敏的长相也是很好看的,本身就带有着犹如校园里面的青春女神的一种感觉。全球健身女主2023-07-14 23:59:10
0000健身届的神奇女侠,40岁的她身材宛如20多岁的肌肉少女
健身届的神奇女侠,40岁的她身材宛如20多岁的肌肉少女!即使女性天生拥有比男性多得多的脂肪,激素分泌上也没有可以使其肌肉增长的激素,但只要你够努力够果敢够毅力,你就可以练就很多男性都望尘莫及的肌肉身材!全球健身女主2023-10-08 22:12:47
0000跑步步幅大好还是小好?该如何避免受伤?这些你都知道吗
有时和跑友们聚在一起,热火朝天的讨论个人跑步感受及经历,就会有很多敏感的问题被提到台面上。比方说:我们必须天天跑,才能健身吗?;跑步时头晕怎么办等等。来。众多跑友会钦佩那些世界顶级跑者的步幅,他们步幅尺度有的都超过个人的身高。那么在跑步中,步幅大好还是小好?这个问题困扰着许多的跑友,谜底就在这里。步幅大对身体有伤害吗?全球健身女主2023-12-01 21:47:25
0000将慢跑坚持下去,你会收获意想不到的好处,一定有这几个
导语:我们每个人都是普普通通、可可爱爱的人儿。生活中的我们可能不是运动员,不是体育生,没有专门学过跑步的相关知识,没有为了比赛而进行最后的跑步冲刺。所以我们慢跑就足够了。因为慢跑的我们同样也会收获一下几个好处。一、提高心肺功能全球健身女主2023-06-22 22:16:09
0000