几个实用的腹肌锻炼动作，帮你解决大肚腩，练出平坦腹部

导语：随着健身热潮的掀起，改变了以瘦为美的观念，越来越多的美女们对于健身健美有了浓厚的兴趣，拥有结实的腹部肌肉和轮廓清晰的马甲线成为女性朋友健身的追求，也是好身材的标志之一，现在越来越多的小伙伴重视腹部肌肉的打造、塑形，想当然练成有型的腹肌，把健身的妹妹们推上了平时锻炼的日程，如何使锻炼效果更加明显，今天我们就开始聊聊关于腹肌锻炼的一些知识。

通过聊天你可以了解腹肌的哪些知识？

1、腹肌的组成部分

2、锻炼腹肌时，常见的锻炼误区有哪些？

3、显现腹肌的前提条件是什么？

4、锻炼腹肌的有效动作有哪些？

一、了解腹肌的结构

经常健身的人都知道，选择有针对性的健身动作，可以使锻炼效果提高很多倍，如何选择健身动作这和肌肉的结构有很大的联系，腹肌是我们人体中最为重要的结缔组织，它主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌四块肌肉组成，随着这些肌肉的收缩和伸展，躯干才能自如的进行弯曲和旋转，同时骨盆位置被控制在中立位，如果腹部肌肉强健，就会使骨盆和脊柱处于生理位置，不至于受到伤害，反之就会使骨盆前倾、脊椎变形的情况，人的体型也会发生变化，所以加强腹肌的锻炼是十分有必要的。

简单的来说，腹肌按着肌肉的排列来称呼，可以称为上腹、下腹和侧腹，它是一块较有耐力的肌肉，但是超时间锻炼，它也会有罢工的时候，导致训练者出现腰部损伤的情况，所以根据它的特性，建议朋友们在练习的时候，最好相隔一天再继续锻炼，让腹部肌肉有一个撕裂又恢复再撕裂的过程，使腹肌线条更加明显。

二、锻炼腹肌时，常见的锻炼误区有哪些？

1、用平板支撑可以练出人鱼线和马甲线

有这种想法的人，对于平板支撑这个动作并不了解，平板支撑只是侧重于核心力量的锻炼，而对于人鱼线和马甲线的打造，并不是特别有效，针对目标肌肉的锻炼效果也并不明显，如果我们想要加强身体的稳定性，平板支撑是首选动作，但它在锻炼人鱼线和马甲线上，起到的动作微乎其微。

2、仰卧起坐可以练出腹肌

健身小白对于仰卧起坐这个动作非常的熟悉，知道这个动作主要针对腹部肌肉的锻炼，以前使用它锻炼腹肌的小伙伴们都清楚，这个动作在锻炼腹肌效果方面引起质疑，因为在锻炼中，训练者很难把这个动作做得标准，在不正确的情况下，导致脊椎所受的压力增强，因而出现腰疼的症状，长期练习，不但不能提高腹肌的锻炼效果，还会使脊椎受到严重的损伤，所以说仰卧起坐并不是单纯的针对腹肌练习的。

3、经常做腹部运动，就能练出腹肌

不管刚参加健身的小白，还是资深的健身老司机，他们在练习腹肌的时候，经常会遇到这种情况，不管怎样的锻炼卷腹及其他的练腹肌动作，腹肌的锻炼效果总是不明显，还出现了倒退的情况，综上实践证明，在练腹肌的时候，需要注意体脂的变化。

4、进行有氧运动和控制饮食就能练出腹肌

这种锻炼意识是错误的，有氧运动虽然能够很好的锻炼腹部，但是不能给腹部肌肉强烈的刺激，肌肉的撕裂感相对也很弱，腹肌塑形效果就很慢，所以在锻炼腹肌的时候，适当地加上无氧运动，给肌肉新的刺激，使肌肉纤维被破坏，重新长成新的再破坏，那么腹肌就会慢慢长出来了。

三、显现腹肌的前提条件

上面的锻炼误区中提到了体脂这个词，虽然简单的两个字，但是对于想练成腹肌的人来说，它是非常至关重要的前提条件，为什么有的人做的动作很多，但是腹肌始终练不出来，这都是体脂惹得祸，在锻炼之前，健身者应该检验自己的体脂率是否在标准以下，男生保持在15%以下，女生在20%以下，如果体脂高于以上标准，那我们全身的脂肪含量就会超标，单纯的锻炼腹部是不行的，需要进行全身的减脂，降低体脂率，才能选择针对性的卷腹运动，这样锻炼腹肌才有效。

我们在进行降低体脂率的时候，建议选用有氧运动，例如跑步，这项运动既经济又实惠，能够体内多余的脂肪进行燃烧，时间控制在30-40分钟左右，这个时间段是高效燃烧脂肪的时间，也可以做一些hilt动作，这样的锻炼效果会更加明显。

单纯的靠运动不一定达到我们预期的效果，所以从饮食方面要制定合理的食谱，控制自己不要吃热量高的食物，这样能很好地控制体脂率保持在标准之内，对于锻炼腹肌有很大的帮助。

四、锻炼腹肌的有效动作

HIIT动作热身：开合跳

这个动作能够很好地激活全身肌肉，使全身运动组织和器官被激活，更好的让身体适应接下来的动作。

动作一：俯身登山者

这个动作主要锻炼我们的腹直肌，在做这个动作的时候需要注意的是要靠意念集中在腹肌上，速度适当的分解得快一些，让腹部肌肉得到很好的刺激。

动作二：仰卧举腿

这个动作能够很好的强化腹部的核心肌群，帮助训练者在练腹肌的同时，更好的提升了身体的稳定性，膝关节的稳定性被加强。

动作三：手肘交替平板支撑

这个动作可以更好地提高核心力量，使腹部肌肉的刺激更强，在动作过程中，增强了身体的稳定性，使身体素质得到提高，腰腹部以及四肢的力量也会被增强。

动作四：平板支撑转跨

这个动作在增大核心力量的同时，还有针对性的全方位的锻炼了腹斜肌，随着转跨的幅度大小，使腹内斜肌和腹外斜肌得到最大范围的收缩发力，锻炼感觉会更好。

动作五：支撑前后跳

这个动作可以提升身体的核心力量，随着双腿的前后卷腹练习，使腹部肌肉的刺激升级，收缩感更有爆发力，发力的感觉会更强，同时锻炼了双臂的力量和双腿的力量。

小结：不管你是一个健身小白，还是老司机，首先要有一颗持之以恒的心，平时多注意控制体脂率，选用适合自己的锻炼方法，那么腹肌就能在短时间内，露出形状。