3种不同模式的箭步蹲,下肢训练有它就够了
在练腿日,我们选择的动作有很多,箭步蹲是大家共同的选择之一,是很常见的下肢训练动作之一,简单有效,如果动作正确,那么当日的肌群训练简直不要太爽。男女有别,性别不同,所以就会侧重不同的肌群。
男生箭步蹲的目的是刺激大腿肌群,而女生就是主练臀部了。之所以不同,是因为站位的区别,在向前迈步的过程中,跨的距离适中主要锻炼股直肌 偏远的距离刺激的就是臀大肌。今天着重分析男生的箭步蹲,同样是对大腿股直肌的刺激,可是不同水平的人,就会有不同的箭步蹲形式,所以你需要弄清自己处于哪个阶段,然后做出正确的选择,找到最适合自己的一种模式,来大大提高下肢训练的效果。接下来就与朋友们,一起了解一下这三种模式。
初始模式:站在原地,做单侧腿箭步蹲练习
顾名思义,一条腿发力,另一条腿就起辅助支撑的作用。唯一要注意的点是绷紧背部,保持脊柱直立,一定不要前倾或者是后倒,如果不注意这些细节,那你的膝盖一定会受不住的。因为是初级模式,不涉及到向前跨步,所以动作的难度只能是简单。
该模式的发力主要锻炼的是大腿的股直肌,在做的过程中,你应该会有强烈的充血感。推荐该模式作为热身或者是最后的收尾动作。
升级模式1:迈一步收一步
该动作除了背部与上述要求一样,更为重要的是如何稳定的保持运动轨迹,虽然是向前迈步,但是动作轨迹是直上直下,每迈出一步,要细腻的控制住重心,然后稳稳的蹲下去,在换做另一侧时,将腿收回,直立背部,动作细节不变。
升级模式2:连续性迈步
这种感觉就像是先学会走,然后再大步的跑。动作原则同上,只是要去掉缓冲也就是收腿和直立这个环节,然后改为左右交替的连续性迈步动作,在这个快速的过程中,既要坐住重心,保持稳定,还要控制住运动轨迹直上直下。
该模式因为难度较大,但取得的效果也是成正比的,因为连续性迈步,压缩了肌肉的休息时间,加大了工作量,所以就会大大提高训练效果了。
最后的要点:哑铃or杠铃
箭步腿的负重方式不同,所以也需要针对性的选择。选择杠铃,其重心在肩上,选择哑铃时,重心就降低到胯部了,重量轻的时候,不会有太大的感觉,负重变大时,感觉就会很明显。两者做完比较,如果你觉得自身水平不是太高,那么哑铃箭步腿就比较适合你了,先打好基础,然后再去选择高难度的动作。
如果你只有哑铃,但想增长胸肌力量,这个动作就很适合你
在我们的健身训练中,如果自己想要增长肌肉力量的话,那么使用一些杠铃类的训练动作就是很好的选择,但是在很多的时候,可能都没有杠铃能够供自己使用,也就是说,如果自己只有哑铃这个器械,并且想要增长自己的胸肌力量的话,那么我们应该如何去做呢?对于这样的一个问题,小编我在接下来的内容中,就给大家介绍一下。全球健身女主2023-10-25 17:51:020000健身者该怎么高效锻炼腿部?5个训练技巧,强化腿部肌群
腿部是我们身体中非常重要的大肌肉群,是每一个健身锻炼者在训练时都要注重的部位,如果一个锻炼者从不锻炼自己的腿部,那他的健身效果是不够好的,身体肌肉的增长很容易达到上限。健身者如果可以把自己的腿部肌肉锻炼得强壮了,那么他的身材整体看起来是非常完美和协调的,不会出现上壮下细的尴尬情况。那么我们健身者该怎么高效的锻炼腿部呢?下面就给大家讲解5点训练技巧,它们可以让你强化腿部肌群!全球健身女主2023-10-22 12:28:090000超级自律地跑步训练,为你带来了什么?这几个道理很深刻
导言:跑步有的人觉得很难,有的人却是几十年如一日长久坚持了下来。跑步简单之处在于只要是管住自己的双腿就可以,但是跑步真正困难之处在于怎样可以长久坚持下去。每个人推动自己促使自己跑步的目标不一样,在跑步中所得到的体会也会有一定差异。但是不管怎样来说,每个人都可以在跑步中得到,属于自己的那一份上帝的回馈。不同的人拥有不同的感悟,但是这些感悟却也是大同小异。那么,我们在跑步中又可以得出什么道理呢?全球健身女主2023-06-09 00:29:280000第一次去健身房,不知道要做什么?看看本文你马上就懂
健身,是当今社会必不可缺的一种正面行为。因为健身有很多的好处,比如可以帮助提高个人身体的素质,磨练个人的意志,帮助我们的生活更加充实向上,让我们的精神面貌更好、以更饱满的精力去迎接新一天的生活。可以说,健身真的是一件非常好的事情啊。正因为健身有这么多的好处,所以才会有那么多人去抛洒汗水、纷纷加入到健身大军之中,用运动帮助自己健身。全球健身女主2023-08-27 14:23:390000假如没有做到这几点,就不要轻易说你会做俯卧撑!
如果大家平时在家里突然心血来潮想要锻炼锻炼身体,甩甩身上顽固的肥肉,一般都会想到哪些健身动作呢?小编认为像俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等这样的动作肯定榜上有名。可是,就是这些我们平日里再熟悉不过的动作你确定你都做标准了吗?你确定你了解他们吗?全球健身女主2023-10-13 03:27:580000