女生真的很难有腹肌吗？答案是否定的，你想要的干货在这里！

现如今，健身已经成为了一个全民活动，而腹肌的养成也不再是男性专利，已经有大多数的女性开始有意识的训练腹肌，来达到完美身材的目的。然而想要练出腹肌并不是一日能够完成的，尤其是对女性来说，究竟怎样才能拥有线条漂亮的腹肌呢？

首先我们必须明确的知道一件事，相比于男性，女性为何更难练出腹肌，一是由于女性体内比男性低很多的睾丸素，它是肌肉的生成的关键激素。二就是女性一开始就比男性的体脂高，脂肪也更容易堆积。所以由于这两者的关系，女性就算有腹肌也很难显现出来，实际上每个人天生都是有腹肌的。

通常情况下，经常健身的女性体脂率保持在20%左右，而男性大约10%的体脂率，都是非常不错的了。我们所见到的那些肌肉异常突起的健身运动员，也只有经过一段高强度的刷脂，体脂才能达到3-4%，如果只是正常饮食，基本做不到。所有对于女性而言，锻炼腹肌并不是一昧的追求低体脂率，即使保持在20%的体脂率也一样能够练出性感好看的腹肌（也就是经常见到的11型腹肌或直线腹肌）。

一般而言，女性想练出马甲线，按照自身需求具体可分为以下两种操作：一是临时突击型，主要通过高强度长时间的方式进行腹肌速成，大概半个月时间就能收到成效。二是持之以恒型，因为并不是追求高速出效果，训练也相对温和，所以需要至少两个月以上的坚持才能慢慢发生体型的改变。

关于临时突击型，一般选择此类可能是要见男神，拍毕业照，海边度假等多种原因，但不管是因为什么，诀窍只有两个，那就是练和吃！在保证自身健康的情况下，尽可能的加倍训练。把有氧运动到早上，空腹进行。无氧运动也力求高强度，多组数，循环进行。

饮食方面，更要严格要求，除了早餐之外，其他以水煮无盐食物为主，可以选择鸡胸，西兰花等。如无必要的情况下，减少饮水量，降低体内水分堆积，因为这样可以加速肌肉形状的形成。如此坚持，快的话甚至一周就能看到肌肉的形状。但是此类方法一般比较极端，而且只适用于短期训练，假如说没有特别需要，建议不采取，仅供参考。

那么接下来重点说一下持之以恒型，即一般女性腹肌养成的常规正确打开方式。虽然说控制饮食是必须的，但因为选择的是具有一定周期性的训练方式，所以不必要做过于严格的饮食要求。只需要注意的是，一定要减少碳水（如米饭，面条等）和油脂的摄入，尽可能把精细米面换成粗粮，平常煎炒油炸也换做蒸煮的烹饪方式，零食饮料夜宵在增肌的时间段里也暂时不要再碰。

关于运动方面，由于是增肌，因此我们并不追求过多的有氧运动，而是以无氧为主，有氧为辅的基本模式。也就是说如果你每天要做进行一个小时的锻炼，你只需要进行20分钟的有氧就够了，剩下的全部交给无氧运动。无氧和有氧运动的顺序，推荐有氧在前，无氧在后，因为相比于高强度的无氧运动，有氧运动更加温和，所以即使在运动后也仍然能够保存更多的体力进行下一步的训练。

有氧运动可以选择跑步，快走，骑车或者游泳等，无氧的话，很多人都认为仰卧起坐更能锻炼腹肌，其实并非如此，仰卧起坐由于是腰腹发力，大多数情况多会刺激脊椎，实际上对腹肌的作用很小，想要练到腹肌，卷腹才是最好的方式。

接下来说一下卷腹的锻炼方式：

1.屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧

2.起身时，要求下背部不离地，腹部的利用微微卷起上身（不超过45度）

3.约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

实际上不管进行何种训练，不经历汗水的洗刷都是在纸上谈兵，没有任何意义。希望正行走在健身之路上的你能够一直坚持下去，因为你不止获得是一个完美的身形，更是在便优秀的途中不断突破自我。