5种常用的自重训练，不需要专业的健身器械，也能练就好身材

很多人为身材苦恼，看着镜子中的自己，希望改变自己。但又没有时间和精力去健身房撸铁。只能平时在小区内跑跑步做做俯卧撑仰卧起坐什么的，改善一下体质。既然想改善一下体质为什么不更加有效的锻炼呢？不需要去健身房，只需要单双杠就可以完成的自重训练。这些自重训练可以很好的锻炼上身肌群，让自身充满力量。因为没有哑铃，不能够进行孤立肌群训练，所以练就肌肉并不是像海报中的那么完美，但在增强体质这一方面来说具有很大的改善。下面我们来看看有哪些自重训练吧。

俯卧撑

俯卧撑这个动作大家都不陌生，有很大一部分人就是通过做俯卧撑走进健身的大门的。俯卧撑是训练上肢推能力的一个很好的自重动作。一个标准的俯卧撑可以很好的刺激胸部肌群，还能刺激到三角肌前束，肱三头肌，核心肌群也能得到很好的刺激。俯卧撑的姿势不同，刺激的部位不同。高姿俯卧撑刺激胸大肌上束，标准俯卧撑刺激整个胸大肌，低姿俯卧撑刺激胸大肌下束。不同的俯卧撑刺激不同的部位。此外双手间距不同的俯卧撑刺激的部位也不同，想要刺激胸大肌外沿，可以采用宽距俯卧撑，而窄距俯卧撑则偏向于胸中缝的训练和侧重于肱三头肌。做好俯卧撑是训练的第一步。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作可能大家会比较陌生，这个动作有的人用来训练下胸，有些人用来训练肱三头肌的。一般做这个动作时双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。刚开始做这个动作是可能力量并不足够，可以训练的小伙伴托住脚，略微借一点力，这样可以完成整个动作。

反向划船

人的身体是需要均衡发展的，不论某一项薄弱，都会拖训练的后退。只训练镜子肌群而不训练镜子看不到的肌肉可能会引发含胸驼背等问题。所背部肌群的训练必不可少。反向划船是代替引体向上的动作，很多人上身力量不够，并不能完成标准的引体向上。这时就可以先训练反向划船增强背部肌肉。反向划船需要身体保持身体挺直，核心收紧。身体与地面的夹角不同。当身体与地面的夹角大时，就会刺激背阔肌上部，与地面的夹角较小时，就会更多的刺激背阔肌的下部。此外划船类动作可以使背阔肌变得更厚。

引体向上

引体向上是男生体育考试的必考项目，是训练上肢拉的黄金动作。一个人上肢拉的能力，可以通过做引体向上的次数来衡量。但很多人由于上肢能力过弱，并不能完成。引体向上可以刺激整个背部。让背部变得更宽。引体向上也分很多种类，标准的引体想象注意刺激背阔肌，反手引体向对肱二头肌的刺激更大一点，颈后引体向上可以训练大小圆肌，还有毛巾引体向上是对小臂来说是不小的挑战，增加握力。

悬挂腿举

好多小伙伴对腹肌有着疯狂的执念，疯狂的做各种腹肌撕裂者，而小编个人认为悬挂腿举比腹肌撕裂者更加的有效果。不仅可以刺激腹部肌群，还能训练握力，此外也能对前锯肌造成刺激。而所谓的前锯肌也就是人们口中常说的鲨鱼线。若腹部力量不够可以屈腿讲腿向上举，想要得到更好的刺激也可以将腿部伸直。

这些自重训练可以很好的刺激上肢肌群，让上肢变得更为强大，摆脱弱小的自己，至于腿部训练，自重并不能达到很好的效果，如果要训练下肢，采用负重比自重的效果要好的多，腿部自重训练一般用来激活目标肌群，达到热身的目的而不是训练的目的。一般自重训练都需要有一定的力量基础才能更好的完成，如果体重基数过大，做这些动作会比较的吃力，可以和有氧结合起来一起训练。在减轻体重的同时增加力量。希望各位健友早日练就好身材。