健身不练腿迟早要后悔?5个动作教你练腿,打造完美下肢
新手练胸老手练腿背,健身的朋友都知道,腿部训练是一项非常重要以及困难的任务,腿就像大厦的地基,地基不牢,这栋房屋就不算完整与坚固,只有上半身大又壮的人不能叫强壮,腿部肌肉群是人体构造中占比例最多的一项,下半身的发展在全身中有着不可代替的作用,健美,力量举,大力士,举重,摔跤,橄榄球,这些常见的项目里面,你看其中有着良好成绩的训练者,你仔细观察,不管从力量还是纬度各方面他的腿部一定是非常强壮的。
在众多健身爱好者当中,有一部分人不喜欢训练腿部,一是因为他们害怕自己的腿部变得过于粗壮,影响美观,二是因为腿部训练对体力消耗特别大,每练一次腿,训练者的DOMS(延迟性肌肉酸痛)就要持续好几天,其实这些都是多虑的想法,腿部没有我们想象中那么容易变粗,更不用提分离度与力量了,对于基础训练者来说,腿部训练只是维持你运动的基础,也是帮助你变得强壮的一个方法,另外,腿部的肌群是人体中最大的肌群,所以多练腿,对你睾酮素的分泌会有好处,睾酮素是你生长肌肉的关键,所以练腿对我们是百利而无一害的。
腿部训练不仅仅得到健美运动员的重视,在速度和弹跳力项目上,如短跑,跳远,跳高,排球,篮球运动员都极其重视腿部的训练,前跳远冠军比蒙半蹲308kg,著名NBA篮球运动员大鲨鱼奥尼尔深蹲550磅8次,而那些强壮的大力士们速度和弹跳力也不输给专业运动员,深蹲超过1000磅的shane Hamman垂直跳91cm,体重90kg的Peterov立定跳远3.7m,Alexeev百米赛跑11秒,综上所述,腿部训练只会提高你的运动表现,并不会使你变得更笨重和其他负面影响。
下面我们将为大家介绍几个比较基础的训练腿部的动作,这些动作适合普通训练者,也不需要负太大的重量,下面就来一起看看这些训练方法吧!
动作一:手握哑铃深蹲
动作要领:双手持一对哑铃,两脚略比肩宽,是体重均匀分布于两腿,保持腰背部挺直,屈膝降低臀位蹲下,双手平稳保持哑铃,切勿过大晃动,下蹲时仍然保持腰背部挺直。
动作二:弓步屈膝
动作要领:找到一个椅子或较高处,脚背紧靠平面,腰背部挺直,收紧核心,另一只腿屈膝弯下,该动作可以训练到你的腿部后侧股二头肌和你腿部前侧股四头肌,双腿交替完成。
动作三:侧压腿
动作要领:该动作和我们原来上体育课时所做的准备运动的侧压腿有点不一样,该动作上半身挺直且双手握住一个哑铃,这样更能控制好身体的平衡性与核心稳定,也能更好的孤立训练你的腿部肌肉。
动作四:弓箭步
动作要领:双手握住一个哑铃放于胸前,腰背部挺直,臀部收紧单腿屈膝且只有脚尖着地,躯干始终处于与地面垂直状态,不可含胸弯腰,双腿交替进行。
动作五:酒杯深蹲
动作要领:此动作是传统深蹲的一种变式动作,对臀部腿部孤立训练极其有帮助,目光正视前方,双脚比臀部略宽,两手握住一个哑铃放于胸前,收紧核心并用你的核心与臀部控制身体平衡下蹲上升。
腿部不仅是男性的专属,女性同样也可以训练腿部,负重较小的训练并不会对你的腿部纬度增长有太大帮助,合适的训练只会使你的腿部更加结实与充满线条感,而不是软绵绵的脂肪腿,一起来训练腿部吧,把你的腿部训练做好,不仅能增强你的运动表现能力,相信对你整体也会有一种不小的提升。
锻炼倒三角的动作——坐姿划船,这2个技术要点要注意
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