上胸肌不够饱满,想要拯救胸肌,只需要做到这6点
第一:从上斜卧推开始训练
其实所有的练习都是一样的,我们要从身体的薄弱部位进行练习,这样可以能够给这个部位投入更大的力量和精力。我们上面说的是上胸肌,那就应该从上胸肌开始练习,然后在慢慢的向下。胸肌的主要练习就是倾斜的角度,所以我们在进行训练的时候应该先从倾斜的角度开始练习,把倾斜的角度分为30度,45度和60度。
第二:使用多个角度
每个自由重量训练的区域都有多个角度的练习,通过不同的角度可以让你练习这个肌肉,在进行练习的时候,我们应该先确定目标肌肉是哪一个,如果目标肌肉是三角肌,那么角度就要超过45度,如果目标肌肉是上胸肌,那就要低于45度。
第三:俯卧撑
俯卧撑是最基础的胸肌训练动作,但是我们可以给这个动作增加一定的难度,可以把脚放在平板凳或者箱子上,这样身体就会成一个角度就能够把更多的压力已到胸肌上,这个动作可以作为热身动作,当然也可以作为其他的日常训练动作。这个动作可以有效的刺激上胸肌,并且获得泵感,虽然看起来用处并不是很大,但是能够对胸肌有所帮助,其实我们还可以通过大脑与胸肌建立联系,做到念动一致。
第四:肩胛骨内收
就是很多小伙伴们都会遇到的问题,想让胸肌做更多的功,那么胸肌应该是挺起来的,为了当然这一点我们要尽可能的要肩胛骨向下收起,就这样才能够让肩膀向下沉,在做动作的时候都应该有这种感觉,要让肩胛骨内收。
第五:使用哑铃和杠铃
钢铃和哑铃究竟哪一个对于胸肌的训练更有效呢?其实答案是两个都可以,杠铃可以让我们的肌肉负荷增加,因为杠铃是有两侧一起推动的,哑铃是主要集中的在一侧,可以让我们更加集中的练习,所以两者都有好处。
对上斜杠铃卧推的角度可以从45度开始,当然也可以换哑铃来练习,这样可以充分利用哑铃和杠铃的优势,当然我们也可以通过任意角度开始,主要是我们的选择有很多种都可以随意的使用。
第六:上斜绳索夹胸
这个动作主要是通过绳索来提供张力,是一个很好的动作,在动作的最低点能够感受到阻力,但是又不会像哑铃一样对肩膀有太大的压力。我们可以从这个动作开始来感受胸肌的发力,并且可以把它作为热身的动作来练习卧推。如果想要让自己的泵感变得强烈,那么可以把这个动作放在最后,这个动作的重点在于完成更高的次数。这是一个很好的结束动作,它可以让我们的胸肌进入力竭状态,同时我们还可以设定一定的角度慢慢的降低角度,但是不要降低重量,直到做平板绳索夹胸。
其实这些训练都是要把重点放在胸肌上,让自己的胸部变得更加强大,只有这样才能够让自己的身材变得更加协调,当然,在练习的过程中,我们也需要有效的去刺激肌肉纤维,提高肌肉的耐力。只有这样才能够有效地增加肌肉,在正常的练习中,不要让自己的训练太过强烈。太过强烈可能会导致肌肉损伤。
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