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引体向上练习,是练得哪块肌肉?怎么练才对?

全球健身女主全球健身女主2023-09-16 23:28:280

这种类型的肌群适合进行复合运动和负重训练,这样,可以对肌肉进行更深层次的刺激。

引体向上是一个自重复合动作,被认为是背部锻炼的黄金动作,通过不同的变式,可以对不同的部位形成不同的刺激,具有显著的增肌效果。

今天,我们就和大家聊聊引体向上这个动作的细节。

一、背部肌群的特点

为了更好地训练背部肌肉,我们可以将背部分为三部分:上背部、中背部和下背部。

我们用引体向上练习背部,主要是练习背阔肌和大圆肌,同时其他肌群也可以得到训练。

起初,背阔肌和大圆肌主要用作上肢的反向推进器,这与原始人用四条腿走路有关。为了适应在树上的生活,经常需要攀爬,从而使这些肌肉组织变得强壮。

后来的进化允许人类祖先返回地面并逐渐适应用双脚行走,但我们保留了攀爬的能力。

因此,现代人仍然拥有强壮的背部肌肉,可以使我们能够抬起身体,例如爬树、爬梯子和爬墙。

引体向上这个动作正好符合人类的自然生理特征,对背阔肌和大圆肌有很好的锻炼效果。

引体向上还可以刺激中、下半部斜方肌和菱形肌,同时,对肱二头肌、前臂和手臂胸肌有一定的锻炼效果。

二、引体向上动作的细节

1、正握引体向上

我们先来看一下动作过程:

双手握住单杆,保持较宽的握距,悬挂身体,吸气,向上拉身体,使胸部达到单杆处。呼气,让身体以可控的方式慢慢下降到初始位置。在这个过程中吸气,重复这个过程。

正握位的引体向上,可以很好地锻炼背阔肌和大圆肌,需要较大的力量。当身体向上到达最高点时,两侧的肩胛骨应该完全靠在一起,这样可以刺激斜方肌的中下部。

运动幅度变化对运动效果的影响:

01、挺胸上拉到胸部,保持肘部靠近身体,加强背阔肌外侧部分肌肉纤维的收缩,增加背部宽度。记住,背阔肌的功能是向后和向内移动肱骨。

02、向后张开肘部,挺胸上提,下巴抬高到单杆以上,主要锻炼大圆肌和背阔肌的上中部。

在实际训练中,很少有人能到达单杆上方的胸部,它们中的大多数都没有这样的强度或者力量,因此,建议大家使用辅助设备进行锻炼。

2、反握引体向上

用反手握住单杆,双手的握距和肩膀同宽,当下颚超过单杆时,身体悬挂吸气、拉起身体并挺胸呼气,然后继续缓慢下降,回到初始位置,在这个过程中吸气,重复这个动作。

反手位引体向上,主要是训练背阔肌和大圆肌,也加强了肱二头肌和肱三头肌。

因此,它也可以作为手臂训练日的补充,在二头肌训练日,从10组反握引体向上开始练起,再开始其他动作。

此外,菱形肌、斜方肌中下部和胸部肌肉也会得到锻炼,如果肌肉力量不足以进行这项练习,高位下拉这个动作也可以用来帮助提高肌肉力量。

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