新手练引体向上,别这么锻炼,不然流的汗再多也白费
引体向上对于背阔肌的锻炼有很好的效果,它被健友们公认为最佳的动作。它的动作看似很简单,但是动作要领掌握起来并没有那么容易,例如:双手之间的握距、双手的正握和反握以及肩关节的活动范围,都是我们应该掌握到位的,今天我们就以腿姿来谈论锻炼效果,让健身新手加深对引体向上这个动作的认识,新手做引体向上时该注意什么?不要让自己的努力成为无用功!达到正确锻炼的目的,提高自己的锻炼效果。
1、分析双腿伸直时的锻炼效果
这个腿姿是我们刚刚接触引体向上这个动作时,动作的熟悉度不够,当双腿伸直的时候,保持身体向前倾斜,使脚尖朝下,让身体的重心位于杆下,它主要锻炼身体的下腹部肌肉,改善腹部赘肉多的现象,使腰部的线条更加漂亮,使腹部肌肉变得更加坚实,同时它还能提高身体的稳定力。
2、分析双腿在体后交叉的锻炼效果
在做引体向上的时候,有很多的人喜欢把腿交叉在脚踝处,这样会使背阔肌处于收缩状态,增强了背部肌肉的刺激,但是如果身体控制力比较差的话,身体会出现摇晃的情况,给锻炼造成很大的影响,所以建议朋友们,力量控制力增强到一定程度的时候,再采用这种方法。
3、分析双腿在身体前面的锻炼效果
有的健友喜欢把双腿放在身体的前面,这样就会增强核心肌群的力量,对腹部的核心肌肉刺激比较多,如果在身体稳定的前提下,进行核心肌群的锻炼,也是可以的,但是缺少针对性,因为引体向上针对的目标肌肉是背阔肌。
分享几个单杠练习的动作,让你体验双腿姿势的重要性。
1、传统单杠悬垂
身体自然垂直单杠下,双手伸直保持正握宽距握住横杠,双腿在单杠的正下方伸直,保证脚尖朝下地面,保持动作姿势5秒,使腹部肌肉最大限度的收缩,然后放松身体,休息1分钟,然后重复练习,身体要保持稳定不能摇晃。
2、传统引体向上
身体自然垂在单杠下,双手正握住单杠,使之间的距离与肩部同宽,背部和腰部挺直,双腿在脚踝处交叉,运动时背阔肌发力,在力量的作用下,身体向上拉起,当下巴超过单杠的时候,保持动作1秒,缓慢放下双腿回到起点。训练强度达到力竭为止。
3、传统悬垂举腿
双手采用正握宽距在单杠上,脚尖朝向地面,保持双腿伸直,运动时收缩腹部肌肉同时向上抬起双腿,当大腿和上半身成90度,并且同时和地面平行,保持好这个姿势2秒,然后慢慢放下双腿回到起点,注意力要集中在下腹部的肌肉刺激上。
以上3种腿姿,不同的形式取得的锻炼效果也会不同,所以我们要根据自己的具体需要,找到适合自己的腿姿,如果你想减掉腹部的赘肉,向下伸直双腿和向体前抬起双腿这两种姿势都可以,如果你想让自己的背部变宽厚,双腿交叉最为合适,但是练习中离不开经常的坚持,效果是在长期锻炼中体现出来的。
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