悬垂举腿的3个变式，帮你紧致腹部肌肉，把脂肪甩掉

导语：有很多的小伙伴给我留言：每天饮食经常注意热量的摄入，但是肚子上的脂肪还是不断的增长，怀疑自己是不是健身方法出了问题。追其原因，如果自己饮食控制的好，那就是锻炼方法没有针对性，今天小编给大家支招，可以采用最强、做有效的锻炼方法——悬垂举腿。

通过介绍悬垂举腿的锻炼方法，大家能够掌握以下几点知识。

1、悬垂举腿的锻炼误区

2、悬垂举腿的锻炼效果如何发挥到极限

3、如何做悬垂举腿

一、悬垂举腿的锻炼误区

众所周知，锻炼腹部的经典动作都离不开一个卷子，不管健身者选用的动作如何变化，所有的动作几乎和卷腹挂钩，当然悬垂举腿也不例外，这个动作相对卷腹来说，对于腹部的刺激是非常大的，练过这个动作的人，一定领略到他的威力。

但是在锻炼的过程中，在锻炼这个动作的时候，经常感到手臂有很强的酸痛感，这时因为在锻炼的时候，因为对这个动作陌生，所以给前臂的压力增大，长期锻炼使前臂出现了力竭的现象，同时身体也出现了不稳的情况，所以在锻炼的时候，增强前臂的力量是非常重要的。

二、悬垂举腿的锻炼效果如何发挥到极限

在锻炼中，想要把这个动作的锻炼效果发挥到极致，首先在运动的时候不要出现借力和利用惯性发力，在发力的时候，要依靠腹部的收缩力发力，使双腿向上抬起，并不是靠双臂的力量让身体向上运动，当下降的时候，控制好下放的速度，最大限度的延长腹部发力的时间。

其次双腿落下后，骨盆没有处于后倾的位置，大家都知道，双腿抬得越高，骨盆最大限度的向后收缩，对于腹部肌肉的挤压和收缩程度越大，所以当下降时，骨盆要向后倾，这样就会使腹部肌肉收缩的范围增大，使腹部受刺激的时间增长，起到的效果可想而知。

最后一点就是我们在锻炼的时候，没有充分募集更多的肌肉参与其中，例如背部的背阔肌以及肩部，只有在它们的参与下，身体的稳定性才会增强，就不会出现身体四处晃动的情况了。

三、如何做悬垂举腿

1、传统单杠式悬垂举腿动作练习

双手握住单杠，使身体处于悬空状，双手握杠姿势采用正握，使双臂和身体伸直，保持脊椎、腰椎在中立位，运动时，使腹部最大程度收缩，在这个收缩力的作用下，使双腿向上抬起，这里对于抬到的高度，小编不做过多的建议，根据自己的身体，只要达到最高限度就可以了，抬得越高对腹部的刺激越强。

2、悬垂举腿变式一：左右举腿（借用双杠）

在传统举腿的基础上，当双腿向上举时，由朝向身体正前方举改为向左右交替举腿，训练强度需要达到力竭。

3、悬垂举腿变式二：交替抬腿（借用双杠）

这个动作更加的有难度，训练者在双腿预备姿势后，左右腿在杠下做交替抬腿动作，抬得越高越好，刺激腹肌的程度就会越强，这个动作也需要健身者达到力竭。

总结：悬垂举腿对于腹部的锻炼是实践中的有效动作，大家在锻炼的时候，注意掌握这个动作的要领，建议大家在锻炼的时候，可以进行热身运动，让这个动作的效果更加明显，切记双腿抬高卷腹效果最佳，双腿落下控制好速度，让腹部的收缩发力时间长一些，如果你的肌肉力量较薄弱，希望大家多加强全身力量的锻炼，如果你是一位老司机，可以尝试负重进行锻炼，紧致腹部肌肉、消除脂肪会更明显。