别只锻炼胸肌和背部肌肉,加强这块肌肉的刺激,同样很重要!
许多的男生,在健身中往往对胸肌和背肌,训练的时候比较多,往往他们忽略对这块肌肉的训练。其实它不是一块肌肉,我们应该用肌群来形容它,因为它横跨整个背部,沿着我们背部的脊椎走向的肌肉群,它的名字叫竖脊肌,有了它的帮忙,才能使我们人类的日常活动正常开展,所以说对于它的训练是非常重要的。

当我们上肢体做屈伸、弯腰的动作时候,它在脊椎的稳定性方面有很好的的帮助,同时还保护着我们的脊椎,当我们体形发生变化的时候,竖脊肌承受的压力就会增强,锻炼时间长了,就会对它造成损伤,对它的训练要被重视。

如何练习竖脊肌?
1、杠铃直腿挺身
挑选好杠铃的重量,把杠铃放在肩部,身体自然站立,双脚之间的距离与肩同宽,双臂屈肘握住杠铃,保持好杠铃的稳定,运动时身体向前弯腰,降低上半身,使竖脊肌最大限度的向下拉伸,当上半身和地面达到平行的时候,双膝稍微弯曲,顶峰收缩2秒。使竖脊肌的伸展时间延长,然后上半身向上抬起,背部肌肉绷紧挺直,

2、杠铃窄距罗马尼亚硬拉
身体自然站立,双脚站距要比肩部宽,双手握住杠铃放在大腿的中上部,保证双手的距离要比肩宽窄,身体保持正直,运动时双腿屈膝使杠铃缓慢向下降落,当大腿几乎和地面平行的时候,同时杠铃降落在脚踝处,身体稍微向前倾斜,保留动作2秒,然后缓慢的向上拉起杠铃,回到原来的位置,重复动作进行下一组训练。

3、器械坐姿挺身
身体坐在椅子上,背部靠紧椅背,眼睛看着正前方,双腿大腿以上在椅面上,小腿屈曲向下,使双脚踩在固定的踏板上,运动时,下肢保持稳定不动,上半身向前倾斜,髋部弯曲,当到最低点的时候,顶峰收缩2秒。使竖脊肌受的刺激增强,然后回到原来的初始时候,开始第二次训练。
4、山羊挺身训练
身体正靠在斜凳上,身体的下肢部位紧靠在斜凳上,保持稳定不能移动,腰部以上的部位超出椅子,双臂屈肘交叉,放在脖子处,运动时上半身向下运动,使竖脊肌向下拉伸,当头部到达最低点时,顶峰收缩2秒。竖脊肌的刺激被增强,然后缓慢的向上挺起上半身,回到身体原来的预备姿势,开始第二次动作练习。

这4种训练竖脊肌的锻炼方法,是很有效的,只要加强练习,能够使你的脊椎稳定能力得到增强,更好为进行其它的力量服务。
这全身式训练攻略,1周只需2次,不需要再苦恼练什么!
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