目光太短浅！注意，练三头并没有你想象的那么简单！

说起手臂肌肉的锻炼动作，相信各位训练者们一定能一开口就说出许许多多不同的动作和变式，不过，如果我们详细地区分一下，这其中地大多数肯定都是肱二头肌的锻炼方式。诚然，大多数人都会把注意力放在身体前部的二头肌上，殊不知肱三头肌的意义更加非凡！

肱三头肌对于我们整体臂围和手臂的美观程度，所起到的作用十分突出，同时它的锻炼也是较为困难的。

今天我们就来介绍一组具体的肱三头肌训练计划。首先，作为训练的开始，我们可以选择强度较低的俯身哑铃臂屈伸动作。选择一个重量较低的哑铃单手握住，对侧腿弓步，上半身俯身并用手保持稳定；持杠铃的手臂固定大臂，仅用三头肌带动小臂进行屈伸。

接下来我们就可以进行提高一下强度，换用杠铃进行的臂屈伸锻炼。这一动作要求我们平躺在训练椅上，身体放松，大臂直立并固定，利用肱三头肌发力带动肘部弯曲，使握住杠铃杆的小臂靠近额头，再缓慢伸直手臂。

这一动作还有一个名字叫做“碎颅者”，虽然只是玩笑，但是我们还是要注意这一动作的安全。

由于杠铃较为固定、并不是十分灵活，对于三头肌的侧面不能起到很好的锻炼，所以双手持哑铃进行的仰卧姿势臂屈伸就可以解决这一问题。与上一动作大致相似，仅有的区别除了器械，还有双手手心相对，让哑铃垂直上升和下放，肱三头肌更加灵活地发力。

而肯定不能遗忘的就是坐姿进行的臂屈伸练习，因为这一动作应该被训练者们更加熟知。最好利用一个有靠背的座椅，稳定身体与大臂，将哑铃位于头顶，在后脑勺与头顶之间进行小臂的弯曲和伸直。与位于身体前部的动作相比，它更有离心效果，也能使肌肉更加舒展。

除了利用以上自由重量进行的锻炼，利用自重的肱三头肌锻炼同样十分高效。除了我们熟悉的俯卧撑，利用一个椅子进行的自重臂屈伸也可以促进三头肌的发展。双手扶住椅子边缘，小臂固定、小腿弯曲并固定，利用身体重心下沉，带动大臂弯曲，再发力挺起身体即可。

如果屈腿进行的动作没有很好的肌肉刺激感，我们可以伸直双腿，使身体的重量更多放在手臂上。也可以利用另一个椅子抬高双腿，加大身体重量的压迫或者在身上加放杠铃片。

最后，绳索下拉动作进行最后的补充动作和放松拉伸十分合适。选择一个合适自己的重量，用双手握住绳索的两端、并向着身体的两侧和身体拉伸即可；当然，我们要尽量固定大臂，小臂在90度-120度的范围内移动，可以起到较好的肌肉控制和锻炼，时刻保持肌肉紧张状态。

本次关于肱三头肌的训练就到此结束了，当然不要忘记了训练后进行肌肉拉伸，否则会让你的手臂感到不适。不要再仅仅关注肱二头肌而忽视了这个重要部分，它们各自所能够带给你的是无法替代的！