男人的臀部也需要锻炼,4个动作提高各方面的能力
大家好,在我们的观念中好像男性的臀部不需要太多的锻炼,但是要想让自己的健身效果更好的话,那么任何一块小的肌肉都不能放过,就更别说臀部这个并不小的不为了,下面带来男人的臀部也需要锻炼,4个动作提高各方面的能力
臀部处于我们的核心部位,其重要性可见一斑,那么大家的注意力,多数都放在了二头或者别的地方,很少有人关注到臀部这个位置,所以现在就要改变思路,将自己的臀部给重视起来。
以前我也只锻炼那些热点部位,比如胸大肌和腹肌,而其他的肌肉就很少去关注,平常练腿就很少了,就更别说去练臀了,这就导致了自身的进步很缓慢,并且练出来的效果也不好,因为下盘显得比较小。
所以说我们的训练整体,要做到比较全面才行,因为肌肉的进步是一个整体的提高,而不是某个部位单独的进步,就像是减肥瘦身一样,你不可能只让肚子上的脂肪被减掉,而其他地方丝毫变化都没有。
那么回到我们男性的臀部上来,这里有很是重要的臀大肌,以及连接着腿部肌肉的部分,所以要想提高下盘的稳定性,或者是增强腿部和核心的力量,那么臀部就是一个很好的突破口。
说了这么多,还是要再多说两句,那就是在我们锻炼臀部之前,也是要对臀大肌进行激活的,如果你不知道该怎么去完成的话,可以关注我们之前的内容,来进一步完善自己的训练,得到更多的提高。
动作一:杠铃臀桥
这是一个被遗忘的好动作,对于整个臀部的肌肉,都会有很好的锻炼效果,并且做起来也并不会很困难。
在多数人的印象中,杠铃除了来做卧推或者硬拉外,好像就没有了别的用处,其实不是这样的,他的作用还有很多只是你没有发现而已,这个动作首先让自己的上背部,紧贴在长椅上,然后将小腿垂直地面,把杠铃放在核心之上,接着重复顶起臀部的动作。
注意不是简单的将臀部顶起,要确保是臀肌在受力才行,同时保证髋关节是舒展开的。
动作二:单腿硬拉
这个练习可以用很多种器械来完成,单腿的方式更有利于臀大肌的受力,做起来也比较容易。
动作大致上和硬拉差不多,但是需要单腿来进行,当然如果你觉得普通的硬拉也有很好的效果的话,也可以按照自己的方法,那么单腿做的话,需要让一条腿伸直,而另一条腿则弯曲,然后进行硬拉的动作。
动作三:弹力带后踢
很多人都轻视了弹力带的作用,用其来锻炼臀部是一个很不错的做法,有着很好的效果。
注意要选择较为松弛的弹力带,因为后踢的弧度会比较的大,首先将其固定在柱子上,然后套在一只脚上,双手抓住柱子让自己稳定之后,将被套住的那只脚向后踢起,让弹力带紧绷之后,再慢慢的放下来,接着重复完成动作。
动作四:单腿深蹲
这个动作可以让你在臀部肌肉下沉受力的时候,给前面的腿部试加压力,如果身高不是很高的话,可以在前面垫一块杠铃片。
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