3个动作打造完美肩部，你想试一试吗？

肩部是完美男人象征之一，为了能让女朋友有一个结实的肩膀可以依靠，我们必须要好好健身，练出一个可以依靠的肩膀！今天小编就给大家带来了三个打造完美肩部的方法，你想试一试吗？

今天我们主要练肩部，分别要练肩的前束、中束和后束。所需要的器械也很简单，一个椅子和一对哑铃就可以了。

第一个动作，哑铃上推。

坐在椅子上，把椅子调节到后背几乎垂直，哑铃不需要太重，只要保证自己可以举10-15次就可以了。注意收紧腹部，挺胸，肘关节可以稍微靠近一点，哑铃放在自己下巴的前方。举的时候直上直下，眼睛看向正上方，下放的时候不要让重力控制下放速度，要用自己的力量调节。一组10-15次，每次做3组即可。这个动作主要是练习肩部前束。

第二个动作，哑铃侧平举。

这个动作主要是练三角肌的中束。其实对于初学者来说，男生用10磅哑铃，女生用3-4磅哑铃就是一个可以很好刺激肌肉的重量了。坐在椅子上，收腹，挺胸。两个哑铃在身体的侧前方，手轻轻握住哑铃只要让它不掉下来即可，靠三角肌中束的力量进行侧平举。举到顶峰的时候，要感觉哑铃像一个水杯，自己好像要到一杯水一样，这样的话对三角肌中束刺激作用更强一些。顶峰时收缩。下放的时候不要完全放到底，这样会导致三角肌张力的消失，放到30度左右就赶快起来，这样难度更加大一点。上去时候快，下降的时候慢。

第三个动作，反向飞鸟平举。

这个动作不需要椅子，可以站起来。屈膝屈髋，弯腰收腹，腰背挺直。手拿着哑铃往侧前方平举。注意是往侧前方平举而不是往后方举，这样对三角局后束刺激更强烈。同样的，上去的时候稍微快一点，下来的时候慢慢下来。感受自己三角肌发力的感觉。动作的标准比大重量的选择更加重要，所以初学者切记不要选择过重的哑铃，一定要先把动作做对了。

这几个动作不仅可以在健身房做，在家里也可以进行锻炼，因为这些运动对环境条件要求不高。所以我已经介绍了这么多动作啦，想练肩部的你有没有仔细看呢？千万不要再因为没有一个可靠的肩膀而吃一辈子单身狗粮啦，要好好锻炼，才能积累自己的资本。