美国先进的脚踝训练法,对于经常崴脚扭脚的人很值得一看
脚踝是运动或跑步中最容易出问题的部位之一,许多运动人士经常崴脚,或者经过长期训练和比赛后脚踝出现慢性、疲劳性损伤。同时,脚踝力量不足造成的缓冲能力欠缺,也是大众运动人士的头号伤痛——膝关节伤病的一大诱因。所以,健友们对脚踝力量应该引起足够重视。 踝受伤过的朋友应该很明白这种的痛苦,非常有必要的训练,这样才能保障你的运动生涯。
为什么脚踝力量那么重要?跑步中,脚踝是传递压力的关键部位,它所承受的压力能达到体重的三倍,所以如果脚踝疲软无力,就使得缓冲能力和动作效率下降,并增加踝关节本身及其它部位(如膝关节、小腿胫骨)受伤的风险。
有些跑友虽然意识到和健友了脚踝力量的重要性,进行大负重的提踵、直膝跳等训练,但一上了赛场或者开始运动,没开始多久就觉得脚踝发软、不足以支撑跑步和健身动作。所以很多时候,肌耐力比绝对力量更重要。建议业余跑友的脚踝力量训练,以多次数、高频率、轻负荷、小幅度为主。
总是能听到有人说崴脚了,有人怪罪鞋子是低帮的、有人怪道路不平。更重要的是您的踝关节可能缺乏力量的锻炼。在不痛的前提下,您可以在家进行如下动作,对您的踝关节来说是相当安全又有效的力量训练。以后您就没有那么容易崴脚了!几个简单的动作,就能让您的踝关节肌腱保持柔软有弹性,除了稳定关节外,也能促进血液的循环。
脚踝力量的训练方法--提踵训练
1.提踵是训练脚踝力量最基本也是最安全的方法。
提踵:发展小腿和踝关节力量1.提踵走:走路时有意识的提踵走经常练习可提高脚踝和脚踝的的力量2.体后负重提踵:体后负重提杠铃(重量可根据自己的臂力和体重安排50%--130%)每次练习15-20次3.肩负杠铃提踵(练习者自身体重的120%--140%,6--8组,每组8--12次,注意保护)4.原地提踵练习 :可在平地、台阶上(脚后跟踩空)进行练习每次练习30-40次三、原地快速纵跳:要求上下肢配合协调,,用前脚掌和脚趾快速蹬离地面落地时用脚前掌着地,跳起后双膝伸直。直膝跳是两膝始终伸直用前脚掌和脚趾快速蹬离地面落地时用脚前掌着地。也可双手提铃快速跳每组20—30次,4—6组四、单脚交换跳
2.脚踝力量的训练方法--纵跳,横跳训练
纵跳:左右跳跃,前后跳跃,旋转跳跃,八字脚开合跳。1.双脚放直,与肩同宽,锁紧膝盖。2. 用小腿跳,只能弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲。3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。横跳:上体耿直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时关键是用踝关节的力气,用前脚掌飞速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的工夫(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的间隔(20~30米)。以上练习反
在不痛的前提下,你可以在家进行如下动作,对你的踝关节来说是相当安全又有效的力量训练。建议在相对较软的场地进行训练,在加强你脚踝力量的同时,可有效减少你脚踝受伤的概率。几个简单的动作,就能让您的踝关节肌腱保持柔软有弹性,除了稳定关节外,也能促进血液的循环。疼痛是人体的防御机制在发出警告,所以如果在动作过程中感到异常疼痛,请立刻停止动作,并寻求专业人员的协助。
健身运动中应当如何补水?3个方面,告诉你其中的答案
说到健身运动,小编我相信大家肯定是不会陌生的,并且我们有很多的朋友,应该都是或多或少的去进行一定的健身运动的,而我们如果想要在进行健身运动的过程中,去获得一个较好的训练效果,然后让自己能够去较好的实现健身目标的话,那么自己所需要在健身训练的过程中去注意到的要点,和问题都是比较多的。全球健身女主2023-12-01 22:06:590000南瓜形肩膀很帅,4个经典动作,高效提升你的肩部形状
健身在当下是一件比较流行的事情,随着我们生活的提高,越来越多的小伙伴加入了健身大军,其中锻炼我们的肩部就是一个比较常见的健身项目,但是我们要知道这并不是一件很轻松的事情,需要花费我们很多的时间和精力,因此,这需要我们坚定自己的目标,持之以恒的进行健身。全球健身女主2023-08-04 02:58:410000背肌肱二一起练,4个动作随意搭配,给你超高自由度!
大家好,训练就是要多种多样,这样我们才会有做下去的动力,当你将几个动作放在一起的时候,往往就像化学反应一样,下一秒你不知道会发生什么,那么背肌肱二一起练,4个动作随意搭配,给你超高自由度!如果你只专注于刺激某一个部位,可能用不了很久就练不下去了,因为它的恢复速度并没有那么快,这就意味着如果你想完成所有的动作,就要花更多的时间在休息上,这是很不不划算的。全球健身女主2023-11-06 21:29:100000巨石强森不愧为肌肉兽化人,小鸟依人的画面颇具喜感
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刚开始对健身有了解的时候,你是不是也选择在家里进行一些简单的运动,还是直接越过这个过程,去到健身房里进行专业的锻炼?当然,两者都是没有错误的,但是由于没有运动健身的基础,如果就步入到健身房进行锻炼,可能会造成你手足无错的状况。因为健身房里的器械非常多,而且有很多的健身人员,其中大多都是有经验的老手,所以会让你有些慌乱。因为不知道应该先干些什么,也不知道每一个器械都是用来做什么的,还害怕别人的目光。全球健身女主2023-11-05 14:29:170000