强度更大的练腿方法,帮你缩短练腿的时间,只需短短5分钟
练腿日可以说是最痛苦的日子了,所以才有了健身不健腿这句话,但是这句话的后半段是迟早要阳痿。所以腿部的锻炼还是尤为重要的。但是很多人依然不愿意练腿,因为腿部肌群分布广,肌群多,练腿很消耗体力。同时练腿最难受的就是后面几天的走路都会有酸疼感。这也是很多忍不乐意去练腿的原因,但是这并不能减少腿部锻炼带来的好处。因此今天我来教大家一种锻炼法,来改善第一个问题。
第一个问题就是练腿消耗体力多,宛如有氧一样。最简单的方法就是缩短时间了,让你的痛苦缩短到几分钟内,并且是在不减少强度的情况下完成。所以后面几天你依然会下地困难,所以这个方法可以说还是能对腿部达到虐待的效果。当然要看你能不能完成了。接下来具体说一下锻炼的方法。
这套方法很简单,只需要两个动作,那就是深蹲和直腿硬拉,这两个动作对于腿部的刺激都很强。直腿硬拉更注重腿后侧的肌群,深蹲则更注重腿前侧的肌群,两者一相加就是整条腿的几乎完整肌群。这也是为什么这个方法的时间短原因之一。
首先我们要先来做深蹲,更平时一样要蹲的深,但是要更加注意离心收缩,所以下去的说要慢,大概每次下蹲的时间在3秒起身的时间在1秒左右。第一组我们做10个深蹲。
但是需要注意的是,最后一下蹲下时,要维持住蹲的姿势保持10秒钟,正是这10秒钟,让你的腿部受到前所未有的刺激效果,10秒后起身完成一组准备做直腿硬拉。如果控制不好这10秒蹲的深蹲或者姿势等问题,可以在深蹲架下面的支架上放一根杠铃,这根杠铃不光能用来做直腿硬拉,还能让你在下蹲维持10秒的时间里,保持更好的状态和姿势,当然不是让你坐在上面,只是给你一个维持姿势的标准。
接下来我们做直腿硬拉,同样的1组10个,最后一个保持拉到一般的姿势坚持10秒。当然也要注意离心收缩,放下去的时候要慢,坚持大概三秒后花一秒上拉,自己在心里默数或者看时间更加的准确。下放坚持10秒的位置如下图最后的位置一致。
之后继续深蹲,这次为8个一组,最后一个的持续时间也减少到8秒。下图就是我们上面所说的坐在杠铃上稳定身体的方法。
同样的下一组还是硬拉,和深蹲一样减少两个,最后一个持续时间减少两秒。后面三组以此类推,分别是6个坚持6秒,4个坚持4秒,最后一组两个坚持两秒就完成了,当然指的是深蹲和硬拉两套动作。
当然,如果觉得自己可能完成不了的话,可以在后面几组或者中间的几组采取浅蹲的方法,具体的蹲多浅可以按照屁股接触下方杠铃的深度来完成。当然能够完成深蹲的话还是经历用深蹲的方式来完成这套锻炼。
以上就是整套动作的训练方法,加起来的时间差不多有5分钟左右,可以说是十分快速了,但是第二天依然可以让你下地困难。因为这套方法的训练中十分的注意离心收缩的过程,所以这个训练法的持续时间很短但是刺激效果却很好。练腿之后的酸胀在所难免,我们选择的不应该是逃避,而是去习惯去适应这一感觉,这样在才能在健身路上越走越远,因为健身锻炼的不光是身体,对于内心也有很好的锻炼效果
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