新手练胸老手练背，要打造宽厚的背部，你需要这3招

如果你想让你的腰部看起来更细，你不仅需要发达的三角肌，还需要宽阔发达的背阔肌。背阔肌的训练往往更加困难，因为涉及的动作很多，握法和握距也更加复杂，这使得很多人很容易找不到方向。

然后在下面的内容中，我们就为大家提供3个背阔肌的训练技巧，这样每个人都可以拥有翅膀一样的背阔肌了。

1、正确找到背阔肌发力

首先，你需要确保你能最大化地激活和感受背阔肌的发力，这是非常关键的。

对大多数训练者来说，在背部训练中很难找到背阔肌发力的感觉，如果你无法掌握正确的发力方式，其他的肌肉群就会借力，如前臂、肱二头肌或斜方肌。

这对长期的背部发展来说并不理想，因为在2018年的一项研究表明，在训练过程中建立强大的神经肌肉连接似乎可以加速肌肉生长。研究人员发现，在为期8周的阻力训练中，专注肌肉收缩的受试者比使用专注于动作结果的受试者在肘部屈肌上生长得更快，并且类似的结果也出现在了股四头肌上。

因此，如果你在不同的背部训练中感觉不到背阔肌的强烈收缩，那么你就需要改善，我更喜欢使用背阔肌的不同功能来帮助感受它的发力。

2、刺激背阔肌的上下部

其次，你需要确保你非常全面地刺激背阔肌的所有肌纤维。

许多人不知道的是，解剖学研究表明背阔肌由上部和下部组成。因此，如果你想最大化加强你的背部宽度，就需要在训练中合理地刺激这两个区域。许多人没有做到这一点，这也是他们背部不够宽的部分原因。然而，我们可以通过观察背阔肌的纤维走向来做到这一点。

例如，上背阔肌的肌肉纤维几乎是水平的：包括更多的肩部内收运动，可以更有效地刺激这部分，这些动作包括引体向上或宽距的高位下拉。

然而，背阔肌下部的肌纤维移动更垂直：因此，动作包括更多的肩部拉伸，例如窄距下拉、反握上拉和窄距划船等，都可以更有效地刺激这部分。

如果你发现自己的哪一部分较弱，就给这一部分分配更多的训练，而另一部分会相应地减少训练。

3、划船时更注重背阔肌

不同的训练技巧也会导致动作刺激的部位不一样。

让我们以坐姿划船为例，如果你以坐姿划船，肘部张开，远离身体两侧，每次重复集中力量挤压肩胛骨，你可以训练到更多的下斜方肌，中斜方肌以及菱形肌。

相反，如果你夹紧肘部，让它靠近你的身体，把它拉得稍微低一点，想象一下把你的肘部往下往后拉，这样你就可以更多地训练你的背阔肌。

如果动作做得正确，这两种不同的差异就会看起来是两种完全不同的动作。