全面刺激肩膀肌群,4个动作,助你练出宽厚结实的肩膀
肩膀对于男人来说,是证明上肢力量的最直接部位,健体选手的体型之所以被称作完美,是因为他们的肩够宽,腰够细。而健美选手只是在外形上看就已经足够强壮,并且他们的肩膀一个一个的都是又厚又宽的,当然,大部分进行健身锻炼的朋友,并不是为了比赛而进行的训练,即便如此,不论是为了外形上的好看,还是为了身体健康,或者有自己的追求,锻炼是不能停止的,只有付出行动,才能得到相应的收获。
围绕在肩膀周围的三角肌肌群,主要被分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束三个部分,这一点想必大家都是知道的。所以,如果想把肩膀练好,就要分别针对这三个肌群进行训练,除了分别进行训练以外,还要对整个肩膀进行全面综合的训练。所以在训练之前,希望大家能够有一个计划,先有计划才能把行动投入到当中,这样也能够更明确自己的目标。
所谓的综合性训练,我们就是要用复合型的锻炼动作,进行锻炼肩膀部位,这样能够让整个肩膀都受到足够的刺激,让肩膀肌群更加全面的发展。综合性训练所用到的动作一般都是推举类的动作,要用到杠铃和哑铃一类的器械,建议要去到健身房进行,因为健身房里有相对专业的器械,但如果没有时间去到健身房,可以先用哑铃代替进行锻炼。
而针对性的动作训练就是要根据三角肌的前束、中束和后束分别进行专门的动作训练,每一个肌群有相应的动作,一般来说,训练三角肌前束,需要用到龙门架前平举、杠铃片前平举这种动作,当然,哑铃前前平举一样是可以的。而对于三角肌中束,要用到侧平举的姿势,也是类似于龙门架侧平举和哑铃侧平举这种类似的动作,对于三角肌后束则需要用到器械的反向分鸟动作。接下来我们就分动作,逐个进行动作要领的分析。
动作一:站姿杠铃肩上推举
采用站姿,双腿分开与肩宽等距的距离,身体的背部和腰部要保持直挺的状态。双臂抓起杠铃,手臂弯曲,置于胸前的位置。此时的小臂是垂直于地面的,然后用力向上举起杠铃,让杠铃高过头顶,将手臂伸直。在此动作做停顿,再主动的控制力度将杠铃下移,移至杠铃上举前的胸前位置。
动作二:坐姿哑铃肩上推举
首先,采用坐姿的姿势端正的坐在座椅上,将腰背部紧实的贴在座椅背上,双腿分开距离,分别踩实地面。双臂分别握住一只哑铃,掌心向外,弯曲手臂,让小臂垂直地面,大臂外展。用力向上推举哑铃,让哑铃超过头顶,同时手臂要伸直。稍作停顿之后,再缓慢地收回手臂,恢复到手臂弯曲,小臂垂直地面的姿势。
动作三:杠铃上拉划船
依然是采用站姿,双腿跨开距离大于肩宽,双腿微微弯曲,上身始终保持直挺。双臂采用比较小的距离握住杠铃,掌心面向自己,让手臂伸直,杠铃大概在腹部的位置,然后用力向上提拉,将杠铃提拉至胸部位置。在此位置将杠铃下放,重新放回到腹部位置,重复进行。
动作四:史密斯架推举
保持腰背挺直的状态,端正的坐在座椅上,双腿跨距大于肩宽,分别踩实两边的地面。抬头挺胸,双臂向上伸直,分别握住握把的两端,用力下拉,直到将杠杆拉至自己胸前位置,做停顿之后再缓慢的让杠杆恢复到开始的位置。
动作进行中不可盲目地增加重量或者追求数量,要先掌握好动作的标准,等完全适应了再增加重量或者追加次数。动作进行前,要尽可能的做充分的预热活动,结束以后,也不要立刻停止。这几个动作能够帮助你全面刺激肩膀肌群,助你练出宽厚结实的肩膀!
晚上要不要跑步?你是否还在犹豫?快来听听夜跑达人是怎么说的?
要说现在人们最喜欢什么运动,我猜大家肯定会说跑步,确实,我们身边的人都在跑步,每天早上起来,每天晚上下班,每天晚饭过后,城市的大街小巷都有跑步的人群!现在由于人们的生活习惯不同,有不少人在白天都需要上班工作,跑步的时间自然而然的就放在了晚上,于是一到晚上我们就能看到越来越多的夜跑大军在集结!全球健身女主2023-08-17 07:58:310000深蹲常见的5大伤痛,面对这种情况,你应该如何避免?
首先我们要知道,关于深蹲而引发的问题是数不完的。每个人的生理构造不同,身材比例的不同,所以每个人遇到的问题也是各种各样的。这个世界上没有任何一种深蹲堪称是完美的,只有最适合你的深蹲。所以今天就来聊一聊最常见的五种和深蹲有关的疑难杂症,以及应该如何改善和克服。1.肩关节疼痛全球健身女主2023-08-11 16:29:050000想要更好更快的减肥?别着急行动,体重设定点你了解下?
我们都知道,人类的体重往往会在很长一段时间内保持在特定的范围内。我们也知道“节食”对大多数人来说都没有用。当然,这可以减肥,但是当你停止节食时,体重又会反弹回来。事实上,所有这一切都与一个概念有关,即身体的重量设定点理论,了解它可以帮助你更好地了解你的身体,从而帮助你更好地减肥。那么在接下来的内容中,我们就和大家一起谈谈关于“设定点理论”的一些知识。一、什么是设定点理论?全球健身女主2023-12-01 21:39:170000跑步三个月,还是只能跑3公里!不要急,高效进步法了解一下
刚开始跑步的时候,我以为跑步很难,每次看见别人一口气能跑十几公里,20km甚至40km,我心里就很纳闷,人怎么能一口气跑这么远?这也太不符合常理了!后来我也爱上了跑步,刚开始确实跑不远,只能跑1,2km,后来慢慢坚持,不断找正确的方法训练,终于从2km进步到5km,再到十公里,再到20km,再到40km!全球健身女主2023-11-20 18:59:160000夏天想瘦又不想出汗?作为小仙女,这个方法你一定要试试!
每天练一小段时间的瑜伽,对提高你的气质是非常有帮助的。在早晨练一点瑜伽,会给让你每天的生活都焕然一新,让你在心灵上都得到唤醒和无限的能量。当你早晨醒来还处于昏睡的状态,下面的瑜伽将让你每一天的早晨都充满活力。首先是坐在瑜伽垫上面,双手合十放在你的眉心处,凝神定气,停留几秒钟之后就张开双臂调整你的呼吸,伸直你的双臂展开到举到你的头顶,把头抬起。全球健身女主2023-10-31 23:29:160000