全面刺激肩膀肌群,4个动作,助你练出宽厚结实的肩膀
肩膀对于男人来说,是证明上肢力量的最直接部位,健体选手的体型之所以被称作完美,是因为他们的肩够宽,腰够细。而健美选手只是在外形上看就已经足够强壮,并且他们的肩膀一个一个的都是又厚又宽的,当然,大部分进行健身锻炼的朋友,并不是为了比赛而进行的训练,即便如此,不论是为了外形上的好看,还是为了身体健康,或者有自己的追求,锻炼是不能停止的,只有付出行动,才能得到相应的收获。
围绕在肩膀周围的三角肌肌群,主要被分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束三个部分,这一点想必大家都是知道的。所以,如果想把肩膀练好,就要分别针对这三个肌群进行训练,除了分别进行训练以外,还要对整个肩膀进行全面综合的训练。所以在训练之前,希望大家能够有一个计划,先有计划才能把行动投入到当中,这样也能够更明确自己的目标。
所谓的综合性训练,我们就是要用复合型的锻炼动作,进行锻炼肩膀部位,这样能够让整个肩膀都受到足够的刺激,让肩膀肌群更加全面的发展。综合性训练所用到的动作一般都是推举类的动作,要用到杠铃和哑铃一类的器械,建议要去到健身房进行,因为健身房里有相对专业的器械,但如果没有时间去到健身房,可以先用哑铃代替进行锻炼。
而针对性的动作训练就是要根据三角肌的前束、中束和后束分别进行专门的动作训练,每一个肌群有相应的动作,一般来说,训练三角肌前束,需要用到龙门架前平举、杠铃片前平举这种动作,当然,哑铃前前平举一样是可以的。而对于三角肌中束,要用到侧平举的姿势,也是类似于龙门架侧平举和哑铃侧平举这种类似的动作,对于三角肌后束则需要用到器械的反向分鸟动作。接下来我们就分动作,逐个进行动作要领的分析。
动作一:站姿杠铃肩上推举
采用站姿,双腿分开与肩宽等距的距离,身体的背部和腰部要保持直挺的状态。双臂抓起杠铃,手臂弯曲,置于胸前的位置。此时的小臂是垂直于地面的,然后用力向上举起杠铃,让杠铃高过头顶,将手臂伸直。在此动作做停顿,再主动的控制力度将杠铃下移,移至杠铃上举前的胸前位置。
动作二:坐姿哑铃肩上推举
首先,采用坐姿的姿势端正的坐在座椅上,将腰背部紧实的贴在座椅背上,双腿分开距离,分别踩实地面。双臂分别握住一只哑铃,掌心向外,弯曲手臂,让小臂垂直地面,大臂外展。用力向上推举哑铃,让哑铃超过头顶,同时手臂要伸直。稍作停顿之后,再缓慢地收回手臂,恢复到手臂弯曲,小臂垂直地面的姿势。
动作三:杠铃上拉划船
依然是采用站姿,双腿跨开距离大于肩宽,双腿微微弯曲,上身始终保持直挺。双臂采用比较小的距离握住杠铃,掌心面向自己,让手臂伸直,杠铃大概在腹部的位置,然后用力向上提拉,将杠铃提拉至胸部位置。在此位置将杠铃下放,重新放回到腹部位置,重复进行。
动作四:史密斯架推举
保持腰背挺直的状态,端正的坐在座椅上,双腿跨距大于肩宽,分别踩实两边的地面。抬头挺胸,双臂向上伸直,分别握住握把的两端,用力下拉,直到将杠杆拉至自己胸前位置,做停顿之后再缓慢的让杠杆恢复到开始的位置。
动作进行中不可盲目地增加重量或者追求数量,要先掌握好动作的标准,等完全适应了再增加重量或者追加次数。动作进行前,要尽可能的做充分的预热活动,结束以后,也不要立刻停止。这几个动作能够帮助你全面刺激肩膀肌群,助你练出宽厚结实的肩膀!
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