若能坚持做这5个动作,解决拜拜肉,再也不是难题了
拜拜肉是什么呢?指的是你大臂后侧的肉肉较多,比较松弛不紧致,在抬起手臂挥动的时候,甚至会使得它晃动,穿上衣服又显得你三大五粗的,十分不美观。那么要怎么做才能改善甚至摆脱拜拜肉呢?
首先你要明白的是,拜拜肉产生的原因,一是因为你身体的体脂率比较高,大部分是脂肪,少部分的肌肉。还有一个原因是平时活动量太少了,没有锻炼身体。手臂上的肌肉自然就松弛了。尤其是你的大臂后侧肌肉,在你的日常生活中有时很少用到的,导致了它会变得很容易囤积脂肪。
所以这么说吧,解决拜拜肉,我们要从两方面入手。一方面我们需要进行减脂,另一方面,做一些有效的手臂塑形训练。减脂这一方面呢,除了适当的做运动,在饮食方面也要注意,降低摄入的热量,保证把基础代谢热量吃到位,才能使得身体有能量运行。吃进去的热量要小于平时活动量和运动消耗的热量。这样就会制造一个热量缺口,身体慢慢变瘦,手臂后侧的脂肪也会慢慢减少。
手臂塑形训练这个内容,可以多加进行一些针对性的训练,可以刺激到你大臂后侧肌肉的动作,比如很出名的天鹅臂,就是很好的典范。但是如果你没注意重点,没做到位,也很有可能适得其反,比如要沉肩,挺直腰背,否则很可能把斜方肌越练越大。
那下面介绍一些比较容易训练的针对性动作,来解决拜拜肉,若能坚持做下面5个动作,解决拜拜肉,再也不是难题了!
动作一 哑铃弯举
站直身体,双脚并拢起来,收紧腹部核心,然后把你的肩膀后缩向下沉。双手握住哑铃,然后拳心朝前,大臂要好好的贴紧你的身躯,并且保持固定。肘关节是主要发力点,弯曲手臂来抬起哑铃,直至哑铃抬到接近你胸部的位置,稍微作停顿。然后再缓慢的放下到原来的位置,不完全放松且手臂部完全伸直。
动作二 上斜俯卧撑
双手撑在半米左右的凳子上方,间距比肩膀宽一点,身体呈一条直线,把腹部收紧腰背挺直。双肩慢慢下沉,向下时候胸部拉伸,然后要保持张力。屈臂俯身到你的胸部接近凳子,再慢慢的伸臂起身还原到初始位置。要注意的是肘关节伸直时候不可以完全的锁死。屈臂时候吸气,伸臂时候呼气。
动作三 屈腿仰卧后撑
双腿呈一个坐姿弯曲,下肢放松,双手后放支撑于凳子边缘,绷紧你的肩膀,收紧腹部,腰背挺直,手掌掌根支撑着,手臂后侧来发力,做屈伸运动,有频率的。背部顺着凳子外侧不断的上下移动,下落时吸气,还原时候呼气。伸直的时候不要把肘关节完全锁死了。
动作四 俯身哑铃臂屈伸
把一侧的手臂和腿支撑在凳子上,另一侧的脚斜后方要在地面踩实了,腰背挺直了,把腹部收紧。肩部也要收紧并且紧绷着,右手握住哑铃,你的小臂垂直于地面且大臂是保持不动的与地面平行,大臂紧紧的贴住你的身体保持固定,用手臂后侧来发力,伸直你的肘关节,到最高点的位置稍微停留会儿后再还原回来。下落时候吸气,抬起时候呼气,重点就在于你要固定住大臂,贴紧,不能跟着小臂一起晃动,否则训练效果会变差的。
最后是拉伸运动,做完了手臂训练或者其他训练,都是要拉伸放松你的肌肉的,这就像是一个收尾动作。
动作五 手臂后侧拉伸
将你的身体站直了,抬头挺胸,任意左手臂向上抬举到你的耳边,肘关节要尽最大幅度的折叠起来,另外一侧的手臂扶在左侧的肘关节上,然后向右后方用力的拉伸。自然的吸气呼气,放松,感受到你的左臂后侧有明显的拉伸感,就是动作拉伸到位了。
好好的进行减脂运动,并且加以针对性动作来加强,最后认真的拉伸,日复一日的坚持下去,再顽强的拜拜肉也会被你真挚的毅力打败的!
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