练下胸不只双杠臂屈伸，1个动作，强化胸肌，全面提高身体能力

在健身的过程中，很多的男性健身爱好者都想要让自己拥有强壮的胸肌，它不仅代表着力量，同时还会使自己看起来比一般人更加的有魅力，所以大家为了提高自己的魅力值，会在锻炼中采用一些针对性的动作，帮助我们把胸肌舒展拉伸开来。

在日常的锻炼中，大家公认双杠臂屈伸是个不错的动作，它主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束，这个动作的要领是：双手分握住双杠，双臂支撑在杠上，保持头部要正、挺胸，上半身和双杠垂直，双腿屈膝在脚踝处交叉，运动时肘关节弯曲，肩胛骨处的肩关节伸屈，身体向下降落，在最低位置停留几秒，然后慢慢伸直双臂回到起点，重复动作。

在做这个动作的过程中，训练者经常会出现晃动的情况，导致出现代偿发力的现象，影响了锻炼效果，所以人们在实际锻炼中，就想办法如何利用摆动，让下胸肌的锻炼刺激效果明显，就是今天我们要介绍的动作——双杠摆动臂屈伸

双杠摆动臂屈伸这个动作，属于双杠的健身的一个技术要点，它不但对下胸肌有很好的的刺激，同时利用摆动，可以锻炼身体运动的爆发力，在动作过程中，提高身体平衡力、协调力、灵活力以及全身肌肉力量，所以它不仅是练习胸肌的动作，同时也是一个全身性的动作。

这个动作看似简单，但它的技巧掌握充满难度，很多的人都不能成功完成，这是因为：

1、有些健身者上肢和腹部的力量比较弱。

2、向上举腿时，臀部高不出双杠的高度，起到的效果就会变差。

3、双臂屈肘用力压杠的时机掌握不好，上半身不能抬起来。

如何避免以上现象的发生

第一步：增强上肢和腹部的力量

▪ 首先进行单杠悬垂腿练习，保证双腿和上半身成90度角。

▪ 借助弹力带辅助，先将弹力带固定在单杠上，训练者在杠下做直臂下压。

▪ 利用单杠，训练者多次数，长时间的锻炼悬垂举腿动作练习。

第二步：抬起上体的辅助训练

▪ 在保证动作标准的基础上，进行仰卧起坐练习。

▪ 首先把两根弹力带固定在双杠上，训练者仰卧在杠下，双手握住绳索两端，做 双臂下压动作练习。

▪ 在平时的练习中，进行反支撑练习，强烈刺激手臂。

综上所述，想要完成双杠摆动臂屈伸，就要进行臂力锻炼、双杠臂屈伸、双杠摆动臂屈伸三个阶段的锻炼。

下面就让我们“悠荡”起来。

双杠摆动臂屈伸标准动作

动作要领：双手直臂撑杠，挺胸收腹，双脚保持并拢，脚尖绷直，然后身体开始摆动，以肩部为轴，双臂随着身体的上升屈肘，动作幅度由小到大，摆动时做到送髋，脚尖要最大限度的远伸。

注意事项

因为这个动作，在摆动过程中，前臂和手腕的压力会变大，如果臂力不好的话，会导致自己被甩出，使身体受伤。在锻炼这个动作的时候，训练者要根据自己的实际情况，量力而行，不要一时逞强，每天进行超负荷锻炼，这样不仅影响锻炼目标肌肉，同时还会给自己带来运动伤。