力量训练受伤？可能是核心不稳，3个强化动作，让身体“稳如泰山”

核心的稳定是身体的一种状态，在运动中训练者通过保持一定的姿势，让全身的力量产生、传递并且达到最大化，提供脊椎稳定和活动的条件，如果核心不稳，就会影响运动者平时的力量训练，跑步速度以及身体运动关节的灵活性和活动范围，严重的会造成运动损伤，所以我们的健身锻炼计划内容，需要体现核心稳定动作的练习。

核心稳定的好处

1、增强运动单位协调能力

每一块肌肉的锻炼，不是单纯地靠目标肌肉发力，需要募集相关联的肌肉、关节参与进来，配合目标肌群得到更大的刺激，提高它的锻炼效果，因此，只有稳定核心，才能更多地募集其它肌肉，在协调配合下，才有高效的表现。

2、提高肌肉耐力

核心肌群稳定了，才能保证体内的运动能量，让更多的能量维持肌肉长时间的收缩和拉伸，提高它们的持久张力，肌肉的耐力。

3、改善神经系统控制

核心不稳，身体出现摇晃的现象，神经系统为了保证身体的安全，功能就会发生紊乱，相反神经系统会在原有的状态下工作，同时随着身体核心稳定性的增强，神经系统的控制力也会被提高和改善。

4、减少运动伤害

核心稳定了，我们身体的运动关节、肌腱和肌肉就会有了安全保证，做起动作来更标准，更正确，所以加强核心稳定的锻炼，是很有必要的。

如何提高核心的稳定

在平时的锻炼中，核心肌群的锻炼，我们经常通过平板支撑（包括变式），鸟狗式、雨刮器式、腹肌轮以及平衡球支撑进行锻炼，练习它的方法很多，当然也取得了好的锻炼效果，今天在以上动作的基础上，分享三个强化核心肌群的动作，帮你更进一步地增强核心力量，为力量训练打下坚实的基础。

抗旋转训练1

身体侧跪在和腿同宽的条形毯子上，左腿弓步同时大腿和小腿互相垂直，右腿跪在毯子上并且大腿和地面垂直，小腿和大腿垂直，保持身体的稳定，双臂在右侧伸直，双手抓住手柄。

运动时收紧核心肌群，背部绷直，挺胸抬头，双手向左上侧拉动重量，先做半程然后在半程的基础上做完全程，保持动作1秒，然后慢慢将重量将回到起点，换方向进行。

整个动作过程，始终保持身体的稳定，持续做完一侧再换方向练习，建议训练强度做2-3组，每组做8-10个，组间休息1分钟

抗旋转训练2

身体姿势同上，双手持杠铃片在身体的左侧，双腿的姿势和以上相同，保持身体的稳定。

运动时，收缩核心肌群，双手向右上方举起杠铃片，最高点保持动作1秒，然后慢慢降下杠铃片回到起点，重复。

整个动作过程，身体的稳定很重要，不要出现晃动的情况，眼睛随着杠铃片运动，训练强度做2-3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。

抗旋转训练3

身体面向拉力器跪姿，保持身体的稳定，双腿之间的夹角成90度，双臂伸直握住手柄。

运动时收紧腹部肌群，双手拉起重量向胸部运动，顶峰收缩3秒，然后回到起点，重复，建议强度在2-3组，每组做6-8次。

如果你在训练中，用普通的核心锻炼方法效果不明显，建议可以使用以上3个抗旋转训练。