练背只能依赖器械?徒手动作一样能练出“虎背”
塑造一个宽厚的背部有非常多的好处,比如说可以让你拥有更加良好的体态,提高肩部的稳定性,保护你的脊柱等,这是因为相当多的背部肌群都是和肩膀、肩胛骨相连的。
除此之外背部训练也可以同时训练到很多上肢部分的肌肉,这会让我们的训练事半功倍。
但对于很多人来说,一提到练背都会想起单杠、卧推床等,认为背部训练都需要依托器械,但并不是这样,也有很多可以徒手进行的背部训练。
背部肌肉可以分为上、中、下三部分,因为其涉及的区域较广、作用效果有所差异,所以若你想要背部力量均衡发展,那你需要对各个部位都进行锻炼。
首先对于上背部可以进行仰卧夹背。平躺在地面上,双腿自然弯曲平稳的踩在地上,手臂展开,手肘着地,以手肘为支撑点将躯干抬高。这个动作的完成需要用到你的菱形肌、斜方肌以及三角肌后束。
其要点在于每一下都要撑住,维持肌肉收缩,以及确保发力部位是背部,而不是你的脖子带动身体向上。
针对背肌中部,可以利用一个身体伸展动作来进行训练。俯卧在瑜伽垫或者光滑的地板上,双手、双脚着地,背部、手臂肌肉发力,让身体自然地伸展及回缩。这个动作难度较大,如果需要降低难度,可以选择小腿也着地来减轻动作的负重。
针对背肌下半部分来说,你可以利用一些组合动作来对其进行训练,这是由于有一些人体肌肉和下背密切相关,例如臀肌、其他背肌等,联动性强的训练不只可以让你的训练事半功倍,也可以更好的锻炼到你的目标肌肉。
超人的动作变化便是很好的训练方式,首先俯卧在地面上,手臂放在身体两侧,利用身体后部肌肉的力量提起上背部及腿部,手臂向后伸。注意肩部外旋向后,这样可以锻炼到你的旋转肌群,且保持背肌的紧绷,这样才能起到应有的训练效果。
这个动作并不是要你的身体抬起到多高,而是你能抬起的时间越长,训练效果便更好,如果能维持到2-3秒,就说明你身体的动作是依靠肌肉发力在进行,而非是惯性。
你会发现徒手训练并不代表你的训练难度在降低,相反的是,有的徒手动作比器械训练更为困难,但徒手动作的优点在于训练方式、场地、条件的自由。发挥自己的创造力,你也可以在家便进行训练。
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