髋关节总是疼痛？4个拉伸动作,让跑步更加轻松！

跑步，是受大家喜爱的运动之一。无论是缓解压力还是减肥，它都起了很好的作用。这不，又到了减肥的季节了，每个跑友都拿出了不瘦到目标不罢休的气势！但是在跑步时候我们的髋关节总是掉链子，跑步跑一半就得返程回家歇着。在跑步中送髋是非常关键的技巧，但是髋关节灵活度差，使跑起步来非常的疲劳，双腿就像灌满铅一样。体力消耗非常大不说，跑步效果也是非常不明显。甚至有些伙伴长期忍着疼痛继续跑步，最后发展成髋关节炎。

阅读本文您将获得：

1.髋关节（送髋）对于跑步的意义

2.如何判断自己是否得了髋关节炎？

3.如何预防髋关节炎？

一、髋关节（送髋）对于跑步的意义

在跑步中，髋关节起到送髋的一个作用。这里提到的送髋是指跑步时，支撑双腿绕髋关节做同侧倾、同侧转动和后倾的连锁运动，用髋部带动腿部，依靠髋部的转动，增大摆动腿的幅度，提高跑者的步幅，促进跑步速度的提高。

1、在跑步中，髋关节使大腿抬高，保证大腿和小腿的夹角为90度，这样能够让跑者对送髋频率有个更好的控制。控制了送髋，我们身体也保持了平衡性，在跑步中摔倒的风险大幅下降。

2、保持送髋的方向和速度方向一致，可以避免身体出现曲线跑的情况，不管在时间和体力上，都给跑者提供了方便。

3、送髋的幅度主要是由大腿和躯干的角度决定的，双臂的摆动和双腿的运动是互相协调配合的，它们相互影响，相互制约。一般情况下，跑者会大幅度摆臂来增大送髋的幅度，这样能够提高步幅，创造成绩。如果髋关节不灵活，送髋不到位，跑步的效率大大减少。

二、如何判断自己是否得了髋关节炎？

髋关节位于胯骨上方，在我们大腿的顶端，由股骨头与髋臼组成。髋关节是我们身体最深的一个关节，也是主要的负重身体关节。

1、髋关节炎患者表现为在臀外侧与腹股沟的位置，常常会感觉到疼痛。

2、髋关节炎患者会发现自己的髋关节肿大。严重时，能感觉到在关节部分有积液的情况出现。

3、髋关节炎患者在跑步或者走路时，会听见吱嘎的响声，并且根据运动的强度，肌痉挛的出现的次数提高。

4、患髋关节炎的患者在各个年龄层都有出现，出现频率较高的是一些长期负重行动的人。所以，一些工作强度较大和负重跑步者，需要引起重视。

如果出现了以上的情况，得了髋关节炎的概率非常大。立即停止跑步，建议就医。

三、如何预防髋关节炎？

1、合理饮食，多摄入维生素，辛辣刺激的食物少吃。

2、减轻体重or减轻跑步时负重袋。适当地去运动，选择合适的地点，不要在过硬的地面上奔跑。

3、提高髋部灵活度，激活髋部。推荐大家四个拉伸动作，能够帮助我们很好地去激活髋关节，从而预防髋关节炎。

动作一：蝴蝶式练习

拉伸方法：

▪ 身体坐姿，双腿屈膝并向外打开，脚心相对，上半身保持正直。

▪ 上半身俯身，使背部脊椎和髋部有很强的拉伸感，尽量让胸部贴近脚趾，最低点顶峰收缩1分钟。

▪ 慢慢挺直身体，髋部收缩，回到起点，重复动作。

拉伸时间：

拉伸3-4组，每组保持60秒，组间休息10秒

动作二：青蛙式练习

拉伸方法：

▪ 身体俯姿，双腿变成青蛙腿状，保持大腿和小腿之间的夹角为90度，并紧贴在地面上，背部保持和地面平行，双脚的脚尖朝外。

▪ 保持姿势1分钟，最大限度拉伸髋部。

▪ 然后慢慢收腿、收髋，放松身体，重复练习。

拉伸时间：

持续做3-4组，每组保持1分钟，组间休息10秒。

动作三：龙式训练方法

拉伸方法：

▪ 身体跪在瑜伽垫上，将右腿向前跨出，保持大腿和小腿之间夹角九十度。左腿向身体后侧伸直，用左腿前足背着地，双手放在膝盖上。

▪ 保持身体的上半身稳定，保持动作标准并调整好呼吸，时间在一分钟左右，做大化拉伸髋部。

拉伸时间：

持续做4-5组，每组保持1分钟，组间休息10秒。

动作四：婴儿式训练

拉伸方法：

▪ 身体跪在瑜伽垫上，双手最大程度向前够，脑袋向下。

▪ 呼吸，保持身体平衡，放松自己，把胸口紧贴地面，缓缓向下压。

拉伸时间：

持续做3-4组，每组做6-8次，组间休息10秒，重复。

以上3个动作，每天坚持锻炼30分钟，髋部的灵活性会有很大的提高，更好的在跑步中做送髋动作，使跑步更加轻松，跑步质量会更好。

结语

跑步好处多多，可千万不要用力过猛。适当的运动跑步，对我们身体非常有益处。让身体超负荷去运动，这是对自己身体的不负责。一个灵活的髋关节对于跑步来说也是非常重要的。所以，请爱惜你的髋关节，在跑步前后多做拉伸，激活髋部。让你更加轻松有效的去跑步！