臀部扁平怎么办?学会这个动作,让你练出又翘又饱满的臀部
什么样才能称得上是好身材?身材苗条体脂率较低就能称得上好身材吗?当然不是了,一个好身材必备的翘臀和“S”型曲线都没有怎么能说是好身材呢?尤其是性感的臀部不仅可以给整体身材加分,还可以改善身材比例,让双腿更加修长。更重要的是,练好臀部还可以加强髋关节的灵活性减少膝盖承受的压力,并且提高新陈代谢速度有利于减脂。
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但是拥有翘臀的人并不多,不是每个人天生就拥有翘臀。他们都是通过后天的努力改变着自己。虽然说起来很简单,但是真要做起来并不容易,因为想要得到翘臀并不是单方面的问题。但是两方面需要你注意:
1.减脂
臀部作为身体最容易堆积脂肪的部位之一,首先就是要注意减脂。对于这方面我们就需要进行饮食的调整并且进行一定的有氧训练。通过这种方式,身体的体脂率就会降低,臀部脂肪也随之减少。
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2.塑形
当你体脂率较低的时候,你就应该进行相应的塑形训练,否则很容易出现皮肤松弛现象。臀部的形状最主要的还是这个方面所决定,塑形训练做好了,你的臀部就会更加性感,身材也就更好。
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所以今天我们就具体来讲一些塑形有关的知识和动作。臀部也像其他身体部位一样,并不是只进行一个动作就可以全方位地练好臀部。因为各自动作有着各自的特点,对臀部不同的肌肉也有着不同的锻炼效果。因此在制定臀部塑形训练计划过程中,要保证训练动作的多样性,这样臀部才能全方位被锻炼。接下来就为大家推荐几个臀部训练动作,在这些动作中并不需要健身器械,只需一颗爱锻炼的心即可。
动作一:深蹲弹动
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首先双脚打开与肩膀同宽,挺直后背,双手在胸前抱拳。双腿屈膝,臀部向后移动进行下蹲。大腿与地面平行后稍微起身,然后连续进行下蹲。在整个过程中要注意站起的程度不要太大,并且时刻注意膝盖与脚尖的方向要一致。一组训练进行十五次
动作二:半蹲移动
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首先双脚微微打开,挺直后背核心收缩,上半身微微向前倾斜。臀部向后移动,双腿屈膝呈半蹲姿态。然后保持半蹲,向一侧迈出腿进行移动。动作过程中要注意不要站起,以半蹲的姿势左右移动。一组左右训练全程进行重复五次即可。
动作三:宽距深蹲
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首先双脚分开站立,使脚距为肩膀宽度的两倍。脚尖向外,然后挺直后背,双手握拳在胸前。然后臀部向后移动双腿屈膝进行下蹲,大腿与地面平行后起身还原。在整个过程中注意收缩自己的腹部才能有效锻炼到臀部。一组训练进行十五次。
动作四:跪姿后抬腿
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首先俯身,双臂伸直位于肩膀正下方,手肘微曲。单膝跪地撑在地面上,挺直后背,另一条腿向后上方抬起。在抬起过程中保持屈膝的状态,到达最高点时停留几秒然后进行还原。一组训练单侧进行二十次。
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