平板支撑做起来很困难?学会这些动作,腹肌就在来的路上
有一个好的腹部线条,不仅仅是好身材的象征,对自己信心的提升也是有非常大的好处。曾经有一段时间兴起平板支撑的浪潮,人们都纷纷加入到锻炼的队伍中去,可锻炼之后就有不少人发现,平板支撑没有把腹肌练出来,反而每天腰酸背痛。今天就给大家讲一下关于锻炼腹肌的知识,赶快学起来吧!
通过阅读本文章你将学习到:
1、腹部的肌肉结构
2、平板支撑的利弊
3、不同阶段的锻炼者适合的锻炼动作

在开始锻炼之前,我们首先来了解一下腹部的肌肉结构。
一、腹部的肌肉结构
腹部属于耐力性肌肉,也属于小面积的肌肉,它不像胸肌那样面积很大。这也就增加了它的训练难度。

由上图可以看出,看似简单的腹肌,其实里面的结构还是非常复杂的,其实大家并非需要全部掌握,只是做到对于腹部有一个简单的了解即可,但是要记住腹直肌和腹外斜肌即可,这两块是我们锻炼腹肌的重点肌肉。
前面讲到了腹肌属于耐力性肌肉,所以我们在锻炼的时候就要突破肌肉的耐力极限,不就可以大幅度锻炼到肌肉了,下面再说一说比较经典的腹肌耐力训练动作:平板支撑
二、平板支撑的利弊
在了解平板支撑利弊之前,我们应当首先知道平板支撑动作的标准,只有了解之后才能够根据动作特点进行利弊分析:
1、标准的平板支撑

(1)动作要领:
① 首先手肘和脚前掌着地或在瑜伽垫上,收腹挺胸,身体呈一条直线,不要出现刻意的身体弯曲。
② 支撑点稳定身体,整个过程尽量保持身体不颤抖,充分体会腹部肌肉的发力感觉。
(2)呼吸方式
整个过程保持匀速呼吸,一定不能出现憋气的现象。
(3)动作组次
可以从30秒一组做起,慢慢增加每组持续的时间,做2-3组,也可根据自己的情况进行调整。
2、平板支撑的优点
(1)锻炼包括腹肌在内的核心力量
平板支撑的支撑点在两端,而身体的中间想要保持稳定就需要发力,通过这样一个过程就能够锻炼到我们的腹肌了

(2)锻炼身体的协调性
我们在进行锻炼的时候一定出现过身体颤动或者晃动的现象,那么经过长时间的锻炼之后,我们身体的协调性就会加强,对于整体形象的塑造是非常有帮助的。
3、平板支撑的缺点
(1)动作不标准容易造成腰背部酸疼
在做动作的时候如果出现弯腰弓背,核心不收紧甚至不怎么参与发力的话,身体的力量就集中在了腰背部,腰背部不属于耐力性肌肉,坚持一段时间就会出现肌肉酸疼的现象,严重者还能造成腰肌劳损。

(2)不适合体重过重的人群
每个人在开始锻炼的时候,或多或少都选择过平板支撑,但是这个动作并不适合所有人,尤其是对于体重稍微重的人,腹肌没有一定的力量基础,是没办法锻炼到腹部肌肉的。
当然平板支撑的优缺点还有很多,在这里就不一一列举了,大家可以通过自己的实际感受进行总结,合理的进行锻炼。接下来再给大家推荐一些腹肌训练的动作:
三、其他腹肌训练的动作
1、简易俄罗斯转体
这个动作对于初学者和肌肉力量偏差的人群来说,算是一个入门动作,还能够调动腹肌两侧肌群的参与,一定要学会并熟练掌握。

(1)动作要领
① 坐在瑜伽垫上,两腿屈膝并拢,脚尖向前。
② 双手十指相扣伸直,动作过程中利用腹部两侧的肌肉带动身体左右转动。
③ 动作过程中不要出现肩膀带动转动,可以做的慢一点,但一定要感受到腹部的发力。
(2)呼吸和频率。
整个过程中保证均匀的呼吸即可,保证2-3秒完成一个动作。
(3)动作组次
每组8-12次,做3-4组,组间休息30秒。
2、 仰卧卷腹
这个动作对于稍微有一些腹肌力量基础的人来说,可以作为力量进阶的动作去锻炼,能够快速有效的增加腹肌的力量。

编辑
(1)动作要领
① 仰卧在瑜伽垫上,两腿屈膝并拢,脚掌完全踩实地面,脚尖向前。
② 双手放于耳后,动作过程中不要借助手臂的力量发力。
③ 向上时腹肌主动发力,至上背部刚好离开瑜伽垫。;向下时上背部贴在瑜伽垫上,但腹部不要失去张力。
(2)呼吸和频率。
向上时,呼气发力;向下时,吸气还原,一定不能出现憋气的现象。保证2-3秒完成一个动作即可。
(3)动作组次
每组8-12次,做3-4组,组间休息30秒。
3、仰卧举腿
这个动作相对于卷腹来说,锻炼的就是我们的下腹部,对于整体腹肌力量的训练都是非常好的一个动作,而且肌肉刺激的感觉强烈。

(1)动作要领
① 仰卧在瑜伽垫上,两腿并拢,双手放松放在身体两侧。
② 动作过程中充分调动腹肌发力,不要借助腰背部和腿部的力量发力。
③ 向上时腹肌主动发力,至大腿垂直地面;向下时臀部缓缓下放至接触瑜伽垫,但腹部不要失去张力。
(2)呼吸和频率。
向上时,呼气发力;向下时,吸气还原。保证2-3秒完成一个动作即可。
(3)动作组次
每组8-12次,做3-4组,组间休息30秒。
结语:对于腹肌的锻炼是长时间坚持才能够打造的。这样出来的线条才能够好看,对于腹部脂肪非常多的人群来说,减脂还是第一步,只有体脂率低了,身上的肌肉才能够显现出来。
祝大家都能够打造一个好的腹部线条!
女生配什么腿型比较好?这么练腿,你是下一个美腿女神
导语:俗话说得好,腿是美人的第二张脸,一双修长漂亮的美腿,对于女性魅力的提升是具有很大帮助的。我的闺蜜从前是一个女胖子,走在街上无人问津,但是自从她开始练腿以来,收到的情书就可以围绕地球三圈。一个普通的女性,可以通过练腿变身为女神,这就是练腿的魅力所在。我们应该怎么练腿呢?全球健身女主2023-06-16 00:59:59
0000在运动中,脚踝到底有多么重要?今天就来一起分析下
经常锻炼和参加其他运动的朋友都知道,有一部分对我们来说非常重要,它既需要超强的灵活性,还需要岩石般的稳定性,这个部位就是我们的“脚踝”。无论是健身、足球、篮球、排球、网球还是羽毛球,健康的脚踝对我们做这些运动都非常重要。全球健身女主2023-09-07 19:58:24
0000腿部赘肉要减掉,紧致和纤瘦需要塑形,腿部锻炼做起来
虽然说腿部的长短是我们无法进行改变的,但是即使是这种情况之下,我们依然可以通过自己的努力,把可控范围之内的条件变得更好。比如说,我们可以先对全身进行减脂,从而让整个身体都变得更加协调,所以腿部相对来说也会更细一点。对臀部进行锻炼,把臀线抬高,这样就可以在视觉效果上将腿部的曲线拉长。进行适当的腿部锻炼,让腿部的线条得到勾勒,双腿与之前相对比,就会更加紧致。全球健身女主2023-08-06 21:27:36
0000做卧推应该注意的点,注意好这几点才能做好卧推,尤其是新手
很多人说练卧推的时候胸部没有感觉,但是其他部位却出现疼痛的感觉。我想说,这可能是因为你的动作模式出现了问题,所以今天的文章就针对卧推来讲一讲动作需要注意的一些基本的点吧!无论你的健身经验多么丰富,你都不能忽视基础动作。你要学会对基础的动作进行分析和强化,特别是卧推这个动作。它可以锻炼上肢的力量,增加肌肉围度,所以卧推这个动作一定不能忽视。全球健身女主2023-11-27 08:57:53
0000每天都锻炼,但是锻炼过程中的基本原则,你真的知道嘛
在锻炼的过程中,我们需要遵循一些基本原则,比如,动作要准确到位,速度要缓和适中等等。今天我想和大家介绍一下我个人认为的最有效的训练原则,希望对你们的健身训练有一定的帮助。全球健身女主2023-08-14 12:27:50
0000