平板支撑做起来很困难?学会这些动作,腹肌就在来的路上
有一个好的腹部线条,不仅仅是好身材的象征,对自己信心的提升也是有非常大的好处。曾经有一段时间兴起平板支撑的浪潮,人们都纷纷加入到锻炼的队伍中去,可锻炼之后就有不少人发现,平板支撑没有把腹肌练出来,反而每天腰酸背痛。今天就给大家讲一下关于锻炼腹肌的知识,赶快学起来吧!
通过阅读本文章你将学习到:
1、腹部的肌肉结构
2、平板支撑的利弊
3、不同阶段的锻炼者适合的锻炼动作
在开始锻炼之前,我们首先来了解一下腹部的肌肉结构。
一、腹部的肌肉结构
腹部属于耐力性肌肉,也属于小面积的肌肉,它不像胸肌那样面积很大。这也就增加了它的训练难度。
由上图可以看出,看似简单的腹肌,其实里面的结构还是非常复杂的,其实大家并非需要全部掌握,只是做到对于腹部有一个简单的了解即可,但是要记住腹直肌和腹外斜肌即可,这两块是我们锻炼腹肌的重点肌肉。
前面讲到了腹肌属于耐力性肌肉,所以我们在锻炼的时候就要突破肌肉的耐力极限,不就可以大幅度锻炼到肌肉了,下面再说一说比较经典的腹肌耐力训练动作:平板支撑
二、平板支撑的利弊
在了解平板支撑利弊之前,我们应当首先知道平板支撑动作的标准,只有了解之后才能够根据动作特点进行利弊分析:
1、标准的平板支撑
(1)动作要领:
① 首先手肘和脚前掌着地或在瑜伽垫上,收腹挺胸,身体呈一条直线,不要出现刻意的身体弯曲。
② 支撑点稳定身体,整个过程尽量保持身体不颤抖,充分体会腹部肌肉的发力感觉。
(2)呼吸方式
整个过程保持匀速呼吸,一定不能出现憋气的现象。
(3)动作组次
可以从30秒一组做起,慢慢增加每组持续的时间,做2-3组,也可根据自己的情况进行调整。
2、平板支撑的优点
(1)锻炼包括腹肌在内的核心力量
平板支撑的支撑点在两端,而身体的中间想要保持稳定就需要发力,通过这样一个过程就能够锻炼到我们的腹肌了
(2)锻炼身体的协调性
我们在进行锻炼的时候一定出现过身体颤动或者晃动的现象,那么经过长时间的锻炼之后,我们身体的协调性就会加强,对于整体形象的塑造是非常有帮助的。
3、平板支撑的缺点
(1)动作不标准容易造成腰背部酸疼
在做动作的时候如果出现弯腰弓背,核心不收紧甚至不怎么参与发力的话,身体的力量就集中在了腰背部,腰背部不属于耐力性肌肉,坚持一段时间就会出现肌肉酸疼的现象,严重者还能造成腰肌劳损。
(2)不适合体重过重的人群
每个人在开始锻炼的时候,或多或少都选择过平板支撑,但是这个动作并不适合所有人,尤其是对于体重稍微重的人,腹肌没有一定的力量基础,是没办法锻炼到腹部肌肉的。
当然平板支撑的优缺点还有很多,在这里就不一一列举了,大家可以通过自己的实际感受进行总结,合理的进行锻炼。接下来再给大家推荐一些腹肌训练的动作:
三、其他腹肌训练的动作
1、简易俄罗斯转体
这个动作对于初学者和肌肉力量偏差的人群来说,算是一个入门动作,还能够调动腹肌两侧肌群的参与,一定要学会并熟练掌握。
(1)动作要领
① 坐在瑜伽垫上,两腿屈膝并拢,脚尖向前。
② 双手十指相扣伸直,动作过程中利用腹部两侧的肌肉带动身体左右转动。
③ 动作过程中不要出现肩膀带动转动,可以做的慢一点,但一定要感受到腹部的发力。
(2)呼吸和频率。
整个过程中保证均匀的呼吸即可,保证2-3秒完成一个动作。
(3)动作组次
每组8-12次,做3-4组,组间休息30秒。
2、 仰卧卷腹
这个动作对于稍微有一些腹肌力量基础的人来说,可以作为力量进阶的动作去锻炼,能够快速有效的增加腹肌的力量。
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(1)动作要领
① 仰卧在瑜伽垫上,两腿屈膝并拢,脚掌完全踩实地面,脚尖向前。
② 双手放于耳后,动作过程中不要借助手臂的力量发力。
③ 向上时腹肌主动发力,至上背部刚好离开瑜伽垫。;向下时上背部贴在瑜伽垫上,但腹部不要失去张力。
(2)呼吸和频率。
向上时,呼气发力;向下时,吸气还原,一定不能出现憋气的现象。保证2-3秒完成一个动作即可。
(3)动作组次
每组8-12次,做3-4组,组间休息30秒。
3、仰卧举腿
这个动作相对于卷腹来说,锻炼的就是我们的下腹部,对于整体腹肌力量的训练都是非常好的一个动作,而且肌肉刺激的感觉强烈。
(1)动作要领
① 仰卧在瑜伽垫上,两腿并拢,双手放松放在身体两侧。
② 动作过程中充分调动腹肌发力,不要借助腰背部和腿部的力量发力。
③ 向上时腹肌主动发力,至大腿垂直地面;向下时臀部缓缓下放至接触瑜伽垫,但腹部不要失去张力。
(2)呼吸和频率。
向上时,呼气发力;向下时,吸气还原。保证2-3秒完成一个动作即可。
(3)动作组次
每组8-12次,做3-4组,组间休息30秒。
结语:对于腹肌的锻炼是长时间坚持才能够打造的。这样出来的线条才能够好看,对于腹部脂肪非常多的人群来说,减脂还是第一步,只有体脂率低了,身上的肌肉才能够显现出来。
祝大家都能够打造一个好的腹部线条!
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