女孩子怎么可以没有翘臀？不会训练，这几个动作帮你改善

导言：一个女孩子在进行健身锻炼的时候，对于臀部总是会特别照顾。因为臀部在整个身体中占据着中间的位置，如果说练出性感好看的臀部，对于身材有着我们无法想象的改变。丰满的臀部可以充分地散发一个女人的魅力，对男生有着十足的吸引力。

同时如果说把臀部练好，会改善下肢的比例，拉长双腿的曲线，穿衣也会方便同时好看很多。但是臀部训练如此重要，还是会有的朋友们对臀部训练没有头绪。那么，这篇文章就传授给大家关于臀部训练应该学会的知识。

通过阅读这篇文章将会了解到以下内容

1、臀部的主要肌肉构成

2、臀部肌肉训练动作

3、臀部肌肉训练中的几个要点

第一：臀部的主要肌肉构成

臀部的肌肉中面积最大的就属臀大肌，臀大肌在整个臀部肌肉群的最中间位置，同时还是最贴近外侧的肌肉。所以不管是对于力的传导，还是对于臀部的整体形态都有着不可小觑的作用。臀大肌的特殊位置似乎就已经决定了，想要练好臀部臀大肌就不可被忽视，所以我们要尽量重视这块肌肉的训练。因为臀大肌发力相对来说比较简单，也可以很明显地感受这块肌肉的发力感受，所以臀大肌的训练并不会为我们带来很大的困难。

臀中肌所处于臀大肌的下方，是整个臀部中第二大的肌肉，在形态方面起着支撑的作用。如果臀中肌训练达到不错的效果的话，不管是在身材，还是健康都会有着不错的提升效果。首先，臀中肌会帮忙支撑起臀部的形状，所以练好臀中肌可以得到一个很丰满性感的臀部。此外，臀中肌承上启下连接着腰部还有双腿，练就不错的臀中肌会让身体发力更加流畅，减小腰部受到的压力，起到保护身体健康的作用。

臀小肌所在的位置是整个臀部肌肉群的最下方，同时我们可以在图片中简单地看见，臀小肌贴近我们的双腿。所以练好臀小肌的话，可以帮助我们向上提升臀部，练出性感丰满的翘臀，还可以提升双腿的长度。总之，臀小肌虽然相比较于臀中肌还有臀大肌比较小，但是对于改善身材方面所起的作用却很巨大。

第二：臀部肌肉的训练动作

1、单腿硬拉

首先，准备高度合适的一个板凳放在身后，向后抬起自己的一条腿小腿放在板凳上，双手抓住哑铃并自然地下垂伸直，身体自然保持站立挺直姿势。

然后，保证整个背部绷紧挺直，双臂始终自然下垂，支撑腿稍微弯曲并且微微向后翘起臀部，整个身体保证上半身挺直基础之下向前俯身，将下蹲动作进行到自己能承受的极限。

最后，训练动作结束后，控制好起身的速度匀速缓慢起身到开始时准备的姿势，接着再重复地进行下一组动作。

①建议：

训练的时候每个动作进行15~20次，每个动作进行3~5组。这个训练最主要的是训练我们的臀大肌，在训练时尤其要保证身体的稳定平衡，一定要以自己的安全为出发点。

2、绳索侧抬腿

首先，将绳索器械调整到适合自己训练的动作，身体自然站好，将绳索套在外侧的脚上，如果训练时平衡难以掌握，可以抓住器械辅助身体平衡。

然后，保证整个背部绷紧直立，内侧腿作为支撑稍微弯曲，外侧腿也要保证稍微弯曲并向侧方抬起。

最后，将训练动作进行到腿抬起的极限以后，再缓慢地还原到开始时候的姿势，准备进行下一次训练。

②建议：

训练的时候每个动作进行15~20次，每个动作进行3~5组。这个动作最主要的是训练臀部侧方的肌肉，最终通过训练可以让臀部更加丰满更加挺拔圆润。

3、蹬凳起身后抬腿

首先，准备好高度合适的板凳，一只脚踩在板凳上，另一只脚踩在地面上，双手抓住杠铃并且双臂自然下垂。

然后，保证整个背部绷紧挺直，踩在凳子上的那条腿发力，身体起身向上，同时身体上半身稍微地向前倾斜，在起身向上的过程中，非支撑腿尽量向后抬起。

最后，将动作进行结束以后，还原到开始时候的准备姿势，准备进行下一次的训练。

③建议：

训练的时候每个动作进行15~20次，每个动作进行3~5组。这个动作最主要的是训练臀大肌，但是一个动作在训练时可以使双腿上的臀大肌都得到参与。

第三：臀部肌肉训练中的几个要点

1、很多人臀部曲线感觉不好看，主要是臀部脂肪含量太高，所以减脂是体脂比较高的人首先要做的事情。但是臀部脂肪也并不是越少越好，当臀部脂肪含量太少的时候，整个臀部看上去就会显得没有那么的丰满。日常生活中一般女性的体脂率在18%~25%，倘若想要让臀部更加有曲线感，更加丰满性感的话，建议体脂率控制在14%~16%。

2、盆骨的位置不仅对臀部有着比较明显的影响，对于整个身体也有着不可忽视的作用。如果说盆骨向前倾斜或者后倾都会改变我们的身体形态，有的朋友就是因为盆骨的位置不合适，导致弓腰弯背等特别影响视觉的现象。所以，正确的盆骨姿势对于臀部的影响很重要，我们要对其足够重视。

3、每天进行一定的下肢拉伸训练，可以在很大程度上改变下肢的形态，便于获得更加完美的腿型。在臀部以及下肢训练结束的时候，进行拉伸训练可以促进肌肉的纵向增长。同时进行运动肌肉很容易产生疲劳的现象，还很容易乳酸堆积，经常拉伸会帮助我们解决上面的麻烦。

总结：臀部对身体形态有着很积极的作用，同时还会帮助我更进一步促进身体健康。健康的臀部肌肉可以帮助稳定整个下肢，减少腰部的压力保护腰部。所以对于臀部这么多的积极作用，我们又怎么可以拒绝呢？与此同时，我们还要注意的是对于脂肪的控制，针对自己的目标，对脂肪进行合理的管控。相信在不久以后，你终将会遇见那个最美好最理想的自己。