背部的3个黄金动作，专门刺激背部肌肉，帮你打造完美身材

现在有更多的朋友们，专注对背部肌肉的训练，这样会使我们穿起衣服来，更加好看，身材塑形会更好，给人健硕的体质表现。同时加强背部训练，还可以使我们的脊椎更加稳定，在运动中，身体的稳定性会更强，在提高锻炼效果的同时，还有效的降低了腰背痛的风险。总之有针对性的锻炼背部，对于我们健友来说，有说不完的好处。

今天我们就进行背部训练的3个黄金动作，让你感受专项刺激的同时，让的获得完美的背部，使你的身材更加有型，尽显健康。

1、宽握距俯卧撑锻炼

在平时，我们经常做常规的俯卧撑，肩部的距离和双手之间的距离一样宽，这次的宽距俯卧撑是在传统动作的基础上，演变而来的。它是传统俯卧撑的一个变式动作，在训练过程中，我们双手之间的距离要比肩部宽，至少要使手距多肩宽半个手掌的距离，这样才会使我们背部的肌肉，有个最大范围的收缩和拉伸，提高了背部肌肉的刺激程度，达到锻炼的效果。

2、坐姿高位下拉锻炼

这个动作要借助固定器械完成，身体坐在器械凳上，双手分别握住器械的两个把手，调整好自己的呼吸节奏，背部肌肉向内收缩，使双臂向体后拉起重量，保持身体的稳定，不能出现身体的向前倾斜现象。在这个过程中，背部肌肉得到很好地刺激。

3、向上撑背锻炼

身体仰躺在毯子上，双手放在身体的两侧同时双臂夹紧身体，使用脚尖着地，运动时身体的背部和核心肌群发力，使身体离开地面，双臂支撑在地面上使身体变成一条弧线，在这种动作下，背部肌肉被充分的收缩和拉伸，刺激的程度就会增强。

小编对于这3个动作，进行详细的做个说明。在做宽距俯卧撑的时候，我们首先要保持身体的平衡，使身体的肩部向外做最大限度的伸展，背部在强烈的收缩感和挤压感的双管齐下作用下，肌肉得到的刺激就会变强。

当做坐姿高位下拉的时候，我们的双臂向后进行拉伸，同样也扩大了双肩向外伸展的范围，使背部的肌肉的刺激度加强，重要这些刺激要在身体的稳定下完成。当在做撑背的训练时，身体向上或者向下运动，这样背部肌肉随着运动的轨迹，做收缩和拉伸运动，长时间的训练，就会增强背部的肌肉力量，更好地适应接下来的运动挑战。

以上的3个训练动作，能够很好刺激背部肌肉，但是必须要长期坚持练习，这样才会有很好的锻炼效率。