想要瘦腿,不妨尝试这5种方法,帮你练出纤细双腿
导语:每个健身的人都知道,腿部肌肉是全身最大的肌群,每次进行有规律、有目的腿部练习,不仅可以增强下肢的力量,还会使腿部肌肉变得更加紧致,达到增肌塑形的目的,同时腿部锻炼还可以促进新陈代谢的正常进行,更好的减脂有利于控制自己的体重,使自己的骨骼变得更加健康,减少骨质疏松等疾病,由此更好地提高了全身的运动水平。
喜欢看时装秀的健身者,总是被维密们那双大长腿吸足目光,现在时装界把T台秀从室内搬到了室外,这样选择模特的方法成为城市里最不一样的风景,特别是那双逆天的大长腿,着实吸引了不少街客们眼球,回头率几乎达到100%。
既然拥有纤细的双腿是每个女生梦寐以求的健身目标,今天我们就围绕四个方面聊聊瘦腿的话题。
1、模特的腿是怎样塑造的?
2、大腿的肌肉构造有哪些?
3、大腿部哪部分最难练?
4、如何把腿部练得纤细?
一、模特的腿是怎样塑造成的?
大家在T台上看到模特气质优雅,双腿曲线还原流畅,肌肉比较结实匀称,最大程度的展现肌肉的美感,肤色呈蜜糖颜色,让整个人散发出健康的性感,实际上模特的双腿并不是天生俱来的,这和后天的锻炼有很大的关系,为了职业需要,模特们每天都要进行辛苦的健身锻炼,虽然有些人由于遗传基因造成自己的腿很短,但是后天可以通过针对性的腿部锻炼,充分紧致双腿的肌肉,使双腿线条更加修长纤细。
二、大腿的肌肉构造有哪些?
大腿上的肌肉占人体肌肉的百分之七十,它主要包括大腿前侧的股四头肌、后侧链肌群腘绳肌(股二头肌),小腿部主要肌群有我们熟悉的腓肠肌和比目鱼肌。
股四头肌:它处于大腿前侧的肌肉,是人体中最有力的、最大的肌肉之一,它的作用主要是让大腿、小腿伸屈,维持人体的直立姿势,在运动中股四头肌的越强壮,越会降低膝关节所受的运动冲击力,有着保护膝盖的作用,避免膝盖受伤。
腘绳肌:它是处于大腿后侧的肌群,和股四头肌有同工之妙,它的作用主要体现在,弯曲膝关节和伸展髋关节,避免胫骨过度超伸,是重要动力性稳定结构,在锻炼中训练者往往忽略对它的针对性锻炼,造成一些关节扭伤、肌肉撕裂等情况。
腓肠肌:它处于小腿的后侧,腓肠肌收缩的时候,近固定使小腿屈曲和足跖屈曲,远固定时,拉股骨下端和小腿向后,使膝关节伸直。
比目鱼肌:它位于腓肠肌的下面,因为形状极像比目鱼,所以故称比目鱼肌,它和腓肠肌一起被称作小腿三头肌,因为它所处在腓肠肌的深层,所以能够持续小腿的收缩发力,使小腿长时间处于紧张中,由此提高小腿的锻炼效果。
三、大腿部哪部分最难练?
每个练腿的人,最关心的是如何攻克难练的腿部肌肉,很多的健友都反应,大腿内侧的肌肉最不好练,这是因为大腿内侧的脂肪惰性比较强,相反活性比较弱,例如不同的金属,因为活性的差异,导致它们在氧化的速度上存在着差异,活性越强的金属在空气中越容易氧化,同样的道理,活性越强的脂肪更容易被消耗,由此可见大腿内侧的脂肪被消耗的就会有些困难,这也是很多女孩节食没有减掉大腿内侧脂肪的原因,所以我们要针对性的对大腿内侧脂肪进行锻炼,激活它们的惰性,使它们活跃起来,更好的被消耗,起到减脂的目的。
四、如何有效地把腿部练得纤细
既然知道大腿内部是个很难攻克的部位,所以我们在选择健身动作的时候,要具有针对性,这样才能有效、更快地达到锻炼的效果,俗话说:爱美之心人皆有之,下面就让我们进入动作锻炼时间,体验不同的动作给大家腿部带来的刺激。下面分享5个模特平时锻炼双腿的动作,希望能够给大家带来帮助,建议每周练习3-4次,每次进行30分钟的练习,每个动作做3-4组,每组做15-20次(单边练习同样的组数和次数),接下来就让我们操练起来。
动作1——哑铃体前俯身
▪ 身体站姿,双臂伸直双手握住哑铃,放在身体的前侧,双脚分开与肩部同宽
保持挺胸抬头
▪ 收紧核心,身体向前俯身,腿部后侧肌肉有很强的拉伸感
▪ 最低点保持动作几秒,然后慢慢挺起身体还原
▪ 整个动作过程速度要慢,最大限度拉伸腿部后侧肌群
动作2——肩上负重三分之一深蹲
▪ 身体站姿,双臂屈肘,双手握住哑铃在肩上,保持静止不动,双腿分开,脚尖朝向两侧,脚距有2倍肩宽,身体挺胸抬头,保持正直
▪ 收紧核心,伸髋臀部向下蹲,保持上半身的绷直
▪ 最低点保持动作几秒,最大限度地收缩腿部前侧肌肉
▪ 然后放松挺直身体还原,回到起点重复动作
动作3——哑铃箭步蹲
▪ 身体侧站,双腿左右分开,脚距比肩部宽出2倍,前腿前脚掌着地,后脚脚尖着地,双臂持铃在身体的两侧,手掌心朝内,身体保持正直挺胸抬头
▪ 保持身体的稳定,收紧核心,身体向下半程蹲
▪ 在最低点,保持动作几秒,最大化地收缩腿部大肌群
▪ 然后伸直双腿还原,重复动作
动作4——哑铃单腿下蹲
▪ 身体站姿,一条腿抬起离地面,与地面距离保持在10-15公分,另一条腿伸直支撑在地面上,双臂屈肘握住哑铃在肩部,保持身体的稳定
▪ 收紧核心,腿部肌肉收缩发力使身体做下蹲动作
▪ 最低点保持动作几秒,然后伸直练习腿还原,换腿重复动作
动作5——行走剪蹲
▪ 选择好哑铃的重量。
▪ 身体保持自然站立,双臂向下伸直,双手握住哑铃,手掌心朝内,双脚并拢。
▪ 收紧核心肌群,保持挺胸抬头,单边腿向前迈一步,然后下蹲,使大腿和小腿互相垂直,后腿膝盖碰地面。
▪ 当膝盖碰地时,保持动作2秒,然后慢慢伸直双腿,使身体回到原来姿势,重复动作。
小结:以上五种锻炼方法,充分激活大腿各部位的肌肉,让它们在运动中进行燃烧多余的脂肪,是腿部肌肉变得更加紧致,需要注意的是小伙伴们在进行小腿提锺练习,双臂伸直持铃放在身体的两侧,保持身体的稳定,运动的只是双脚的脚跟,这样能够很好的刺激小腿肌肉群,起到锻炼小腿的效果,讲到这里,拥有大象腿的你是不是有立刻行动起来的冲动,在这里还要提醒小伙伴们,不要急于进入正常锻炼,在开始之前要进行肌肉拉伸,预防在健身过程中拉伤腿部肌肉,就有点得不偿失了,希望今天的讲解能够给大家带来帮助,如果你在锻炼中有成效,千万不要忘了分享给你周围的朋友。
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