注意这3点！找到哑铃卧推发力感，让胸部训练更有感觉

导语：哑铃卧推是一个很好的练胸方式，放眼望去如今的健身房，没有哪天是没有人练胸的。这个动作看似简单实则不简单，训练细节不讲究，训练效果就会大打折扣，严重时会对肩关节造成严重损害。以下是经常会被忽略的细节，让我们来一探究竟。

一、无稳定不训练，强化肩袖肌群的稳定性

做哑铃卧推的时候，如果双臂摇晃得非常厉害，这时候你的力线是绝对不可能传递到胸大肌的，因此，我们就需要考虑肩胛骨稳定性的影响。

肩胛骨在胸廓后面呈倒三角形的扁骨，形似琵琶因此也被称作琵琶骨。肩袖肌群是肩胛骨周围的四块肌肉，能够加固肱骨头和关节盂的连结。强化肩袖肌群的稳定性，可以避免肱骨头和其他周围骨性结构的碰撞，减少对关键囊、肌腱、血管和神经的损害。

我们拿起适当重量的哑铃，单手将哑铃举过头顶，在肩曲180度时保持稳定，另一手叉腰，向前向后来回走，转圈，这是一个很好的肩胛骨稳定性训练动作，注意多练习几次。

做站姿绳索肩外旋，上臂紧贴躯干，前臂平行于地面，肩部发力带动前臂向外旋转，打开到最大的时候停顿，顶峰收缩1至2秒，然后有控制地返回，整个过程中要保持绳索张力。

做仰卧肩旋转，双手握住哑铃，身体仰卧于地面，小臂垂直于地面，肘关节呈90度，前臂紧贴地面，向后收紧肩胛骨，与此同时小臂做肩外旋的动作。

做站姿弹力带肩外旋，将弹力带固定，保持与肩同高，双手握住弹力带，双臂打开略宽于肩膀，向后拉弹力带使大臂平行于地面，然后将肩膀向上旋转使大小臂呈90度，慢慢回到起始位置。

二、施加对抗力，增加稳定性和离心控制

辅助者握住训练者的双手，并且轻轻地向下施加一个对抗的阻力，可以帮助训练者更加稳定地完成动作，对胸大肌的刺激也会更加显著。在往下做动作的时候胸大肌是拉开的，施加对抗的力之后，拉伸感会更加明显，不仅能增加稳定性，还能增加离心控制。

三、注意手握哑铃的方式

哑铃的握法不对，不仅不能锻炼到目标肌群，而且还可能使手腕受伤。我们的手腕能够向四个方向活动，分别是前屈、后伸、内收、外展，腕关节具有很强的灵活性，所以在进行哑铃卧推的时候要保持腕关节的稳定。

正确的握法应该是大拇指与小臂平行，手腕保持中立位，并不意味着手背和小臂是平的，而是手和前臂保持在同一条线上，可以减少对腕关节的压力。当然在做哑铃卧推的时候注意哑铃的运动轨迹，与地面垂直，直上直下。

结语：进行哑铃卧推的时候，想要让胸大肌的刺激更加明显就需要加强肩袖肌群的稳定性，增加辅助，注意手握哑铃的方式及哑铃卧推的运动轨迹。相信在做到这几点之后，我们的训练会更加安全，训练效果会令人更加满意。