背部训练是很难的,因为在身体背部,那该怎么练呢?
迷人的倒三角是许多男孩的目标身材,但总是很难找到正确的训练感觉,因为背部肌肉在身体后面。即使是训练了两年的老手也可能很难正确掌握训练背部的方法,因为背部不是常见的肌肉群,而且神经分布松散,难以密集。
目前,有五个动作是比较好的练背动作,大家尽可以去尝试下,千万不要错过了。
1.高位下拉
建议使用绳索进行高位下拉训练,身体应尽可能靠在机架上。下拉时,背部应始终保持不动,只依靠上半背部下拉。同时,肘部应该缩回到胸部,两臂应该形成钝角向下拉,给背阔肌更大的压力。建议进行五组,负重10RM。
2.直臂下拉
使用宽距下拉,大、小手臂的角度在整个运动过程中保持不变,当下拉到腹部时,向下转动手腕,直接锁住背阔肌,就能感觉到强烈的泵感,建议练习五组,负重10RM。
3.俯身划船
俯身划船没有特定的弯曲角度,但是背部的头和臀部必须保持在同一条直线上。划动杠铃时,手臂应处于起始位置,然后拉到腹部,背阔肌应在放下前收缩到最高点1秒钟,建议练五组,负重10RM。
4.坐姿划船
坐姿划船也同样需要宽距单杠,划船时,下背部同样保持不动。上背部向前拉伸背阔肌,然后向后收缩背阔肌。这是一项进程较长的运动,主要是拉伸背阔肌。建议做六组,负重10RM。
5.单臂划船
这是最后一个动作了,把你最后的力量放在这里,选择8RM负重,并执行单臂划船。划船时,背阔肌将用力向上拉至臀部高度,背阔肌将被完全挤压。然后下放,尽可能拉长背阔肌,然后进行全程划船。
以上这5个动作,可以很好地帮助我们锻炼背部,如果想要练出好看的背部,这些动作是千万不能错过的。
0000
评论列表
共(0)条相关推荐
想把肚子减下来,就绝对不要错过这些动作,坚持就能成功
手臂上的赘肉和腹部的赘肉是女人一生中最令人烦恼的两件事,长袖可以盖住手臂上的肉,但腹部的赘肉,一坐下就整个游泳圈都出来了。男人最烦的事就是他的啤酒肚,肚子一大就和一个中年油腻大叔一样,这是一件非常可怕的事情,不仅会影响一个人的个人形象,还会影响身体和生活。我们可以从饮食和运动这两个方面入手,例如饮食,每天控制三餐不要吃得太饱,6-8分饱即可。全球健身女主2023-11-25 05:56:480000健身爱好者入门须知,告诉你应该从何开启身体革命之旅!
对于准备开始健身的朋友,首先是欢迎你踏进健身这一道大门。健身是需要你的坚持,你的毅力,要想拥有健壮的身材,强壮的肌肉,不是锻炼一两天就能出来的,稍微有点成效也不能太骄傲,想要保持和提升更是需要你的努力和毅力的。如果只是三分钟热度,想拥有好的身材是绝对不可能的。对于刚入门的健身爱好者,我有以下几条建议给大家。全球健身女主2023-10-12 22:58:040000跑步就会粗腿?怕自己一练就长肌肉?你对健身还有多少误解?
很多女性对健身都有很大的误解,或者说对健身有很大的担忧,担心自己跑步的话腿就会变出,如果做一下力量训练的话自己就会长肌肉。但假如你不跑步,不做力量训练的话,你就不怕自己变成肥肥?这也许是大部分女性的看法,她们会认为肌肉男都是吃了药的,打了针的,都是阳痿的,认为自己如果要是走进健身房开始训练就会变成粗壮的肌肉女。这种无知真的很可怕,这种误解会让她们错过这个世界上多少美好的东西。肌肉是很难练的。全球健身女主2023-08-11 03:29:270000新手不知如何塑造形体?4个动作,瘦身紧致两不误
在你要进行减肥或者说塑形的时候就应该知道什么时期应该做什么,分清楚主次,不要混为一谈,也不可盲目行动。具体地说,就是如果现在还处于减脂期,就应该进行减脂运动,若已经度过减脂期,进入到塑形期,就应该专注身体的塑形。从方法上来看,减脂期我们主要需要做的就是控制热量,控制热量的摄入和热量的消耗,让它们形成缺口,达到我们减脂的目的,在运动方上主要就是依靠有氧运动来进行。全球健身女主2023-08-06 14:58:470000长跑坚持不下来?那就来试试间歇跑,让你锻炼效率更高
健身成为当代人生活中一项重要活动的同时,慢跑作为一种成本最低最方便的健身活动也随之成为了人们第一首选,小区里马路上到处都能看到正在慢跑的人。但是现在除了慢跑之外,还有一种间歇跑的跑法开始为人们所熟知。间歇跑顾名思义就是跑步和休息互相结合。这种跑步方法比传统全程跑更加具有优势的地方就在于间歇跑能够实现高效减脂。全球健身女主2023-08-31 20:30:330000