初学者想要练好背?弄清楚动作要点,帮你轻松入门练出宽背!
喜欢练背的健身者在锻炼过程中,经常会出现背部效果不理想的情况。实践证明,造成这种情况的原因,大多是对动作的要点掌握不熟练。一些健身老手都有这种情况,初学者就不用说了,对于练背的要点只能用一句话来形容“云里来,雾里去”!
初学者想要轻松入门,练出宽背,就离不开基础知识的掌握。我们知道练背的两个黄金训练,就是高位下拉与坐姿划船。那究竟怎么做才能将训练动作做到位呢?今天,我们就围绕着高位下拉与坐姿划船这两个黄金动作,深度分析动作要领,帮你轻松入门练出宽壮后背!
阅读本文您将获得:
1、训练背部有哪些好处?
2、高位下拉训练的动作要领与分析。
3、坐姿划船训练的动作要领与分析。
一、训练背部有哪些好处?
1、外观
我们发现一些年纪小小的孩子,经常弯腰驼背,背部肌肉十分的薄弱。我们进行背部的训练,可以增强背部肌肉,会使得我们的外观看起来更加挺拔一些。我们的身体挺拔了,会使得我们个子看上去变高了,气质形象都有所提升。并且,男性拥有一个宽壮的背部,十分令人羡慕。走在路上,回头率非常高,非常受我们女性的喜爱。比较瘦弱的男性,缺少男人味,让人看起来弱不禁风的。强壮的身材,会激起女性的被保护欲望,给女性带来安全感,使得外观更受女性青睐。
2、生活质量
我们在训练取得一定的成果时,会感到十分骄傲和自信。心情也随之变好,更加有动力去面对人生的目标,生活和工作上都有了干劲,大大地提高了我们的生活质量。另外,我们越来越多的年轻人出现了肩颈疼痛的问题。我们在进行背部训练时,可以训练到我们的肩部肌肉与斜方肌。使得肩颈肌肉得到强化,肌肉的强壮可以保护我们的身体,在受到运动伤害时,也能将风险降到最低。
二、高位下拉训练的动作要领与分析
训练动作:高位下拉
我们在锻炼中经常接触的动作是高位下拉,适合各种体型的人群。但是,看似简单的动作。其实,对于姿势的掌握是非常严格的。这个动作类似于引体向上,都是利用上臂向上被拉起,肩胛骨内收的运动模式,使背阔肌得到收缩和拉伸,
动作要领:
1、身体面向器械坐,伸直双臂拉住器械把柄,双脚脚尖稍微向外展,保持胸部挺起收腹,脊椎处于中立位。
2、呼气双臂拉动把手做向心收缩,双臂屈肘,把手移到锁骨位置最佳。
3、吸气背阔肌发力,双臂做离心收缩,双臂伸直,还原。
4、每组15次左右,三到四组后即可休息,可根据自身的训练强度进行调整。
动作分析:
1、横杠的握法
大家都很清楚,当我们做屈肘动作的时候,就会使双臂的肱二头肌代偿发力,为了减少二头肌的参与,所以在横杠的握法上,保持正握或者对握。
2、握距的影响
这点和肘关节打开的幅度和方向有很大的关系,如果我们采用窄握,这样会使肘关节向身体的前方,使上臂向后收缩的幅度范围变小,对于背阔肌的影响,不用小编来说,大家也很清楚,所以在锻炼中,我们要保持宽距握法,向心收缩中能够使肘关节接近身体,和背阔肌的受力线重叠,更好的刺激背阔肌。
3、身体姿势的变化
在做向心运动的时候,身体经常会出现后仰幅度过大的情况。使得肘关节后伸的幅度超过了背部水平面,这样就会使三角肌和斜方肌出现代偿发力的情况。同时还要浪费过多的体力维持身体的平衡,降低了对背阔肌的刺激。离心收缩时,过多的前倾也是这样的道理,所以正确的做法是,保持身体的直立状态,收紧核心,挺胸收腹。
三、坐姿划船训练的动作要领与分析
训练动作:坐姿划船
在锻炼中,接触最多的是坐姿划船。它不仅可以练到背阔肌,同时也会涉及到斜方肌的锻炼。如果你想针对背阔肌练习,那么就要掌握正确的姿势,才能事半功倍。
动作要领:
1、双脚踩实踏板,脚尖向前,双腿微微弯曲膝盖,挺直腰部,脊椎处于中立位,眼睛看着前方,双臂伸直,双手握住把手,
2、呼气,双臂拉动重量做向心收缩,双臂屈肘,双臂紧贴身体向后移动,肩胛骨向后收缩,最终拉动腹部位置。
3、吸气做离心收缩,双臂伸直回到原点,重复动作。
4、每组15次左右,三到四组后即可休息,可根据自身的训练强度进行调整。
动作分析:
1、选择V型拉手
在锻炼中使用V型把手,可以使前臂向内旋转。手掌心相对,屈肘的时候,二头肌参与的几率较低,或者没有。所以,通过实践证明,只有选择V型把手手掌心对握,才能孤立背阔肌,给予强烈的刺激。
2、沉肩和夹肘
在锻炼中,要让肩胛骨向下沉,保持肩膀的稳定。双臂紧贴躯干做离心或者向心收缩,这样就能保证肱肌内收,更好地促进背阔肌的发力。正确的做法是保持肩胛骨沉肩状态,双肘弯屈的时候,最好要保持肘关节和地面平行,使上臂垂直地面,不要使肘关节过度后伸或者前倾,手柄拉到下腹部。
3、身体的姿势
正确的做法是,身体后仰时要保证躯干和地面垂直,保持挺胸收腹,这是做向心收缩。而做离心收缩的时候,要保证身体前倾的角度保持在20-30度之间。此时肩胛骨能够完全打开,这样才有利于背阔肌的锻炼。
结语:
希望以上的分析说明,能够给你带来帮助。如果你是初学者,建议把动作放慢,体会动作带给背阔肌的刺激,如果你想改变原来的训练方法,减少锻炼中的出错,对背部刺激的更加精准,不妨试试这些要点的训练的技巧。
小编在这里提醒大家,任何的训练都要循序渐进,不要急于求成,去选择不合适自己的重量或者器械。合理的饮食,也会让你的健身效果更加快速明显。在合理的饮食和持续的训练下,你一定会成功的!
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