想要玩嗨核心肌群？可以练反向支撑的3个变式，让健身更安全

导语：在孤立动作的锻炼中，有一些健友把孤立动作进行了多样的创新，不仅弥补锻炼中的短板，同时还给锻炼者带来健身的兴趣。例如:平板支撑，它的变式动作，让训练者感受到不同的核心肌群的刺激，但是遗憾的是，训练者单纯对身体的前侧的核心肌群进行了针对性的锻炼，而对于身体后侧的核心肌群却经常忽视，今天我们就来聊聊3个反向支撑动作的变形动作，让你把后侧肌群玩到嗨。

通过这篇健文，大家会掌握哪些知识呢？

1、平板支撑和反向支撑有什么不同？

2、反向支撑对核心肌群的锻炼效果

3、如何进行反向支撑的变形动作练习？

一、平板支撑和反向支撑有什么不同

有些健友认为，平板支撑用习惯了，对反向支撑不由的产生顾虑，实际上这种顾虑有点杞人忧天了，下面根据这两种动作的特点进行分析。

1、平板支撑和反向支撑方向有所不同。

2、两种支撑的锻炼模式有所不同，平板支撑的变式多样，不仅可以从侧面、正面进行锻炼，而反向支撑的锻炼模式就比较单一了。

3、两种支撑刺激目标肌肉有所不同，传统的平板支撑主要针对腰部、腹部和臀部的肌肉，而反向支撑主要针对后背、腰部和臀部的肌肉，侧面主要是针对侧腰肌和腰肌的锻炼。

综上所述，反向支撑对于后背的刺激是非常有效果的，最大限度的提高核心肌群的稳定，故此达到前后力量平衡的目的。

二、反向支撑对核心肌群的锻炼效果

这个动作的优势可以表现在三个方面：首先可以使髋部得到伸展，促进人关节及运动组织活动范围增大；其次对腿部的肌肉最大限度的刺激，强化并且激活腿部肌肉，增强腿部肌肉的力量，臀部提高了收缩的能力，故此臀部的力量得到增强。最后就是增强腘绳肌、臀大肌和大腿前侧股四头肌的协调力，让核心肌群更加稳定。

三、如何进行反向支撑动作的练习

动作一：传统的反向支撑

身体仰躺在毯子上，前臂和双手与地面平行，保持上臂和肩部垂直，双腿向下伸直并拢，双脚的脚跟着地，保持腹部、胸部以及肩部在一个平面内，训练时收紧腹部、臀部、背部以及腿部后侧肌肉，使身体处于平衡状态，当身体有下沉的感觉，在回到起点重复动作。

动作二：静止的反向支撑训练

身体仰躺在毯子上，双臂伸直支撑身体，放在肩部的正下方，双手掌心按住地面同时手指尖朝腿部，双腿屈膝和双臂支撑身体，保持小臂和地面垂直，双脚并拢，肩部、胸部、腹部以及膝盖在同一个平面内，调整好呼吸，收缩腹部、臀部以及背部肌肉，保持动作最多时间，当我们的双臂有很强的酸痛感时，放松身体休息20秒，然后重新做动作。

动作三：在静止的基础上进行踢腿式训练

这个动作略微增强了难度，我们先进行静止反向支撑锻炼，然后中间休息1分钟，在这个基础上再进行左右腿向上做左右腿交替踢腿的动作，踢腿的幅度要保持腿部屈膝，身体保持稳定，这个动作相对以上两个动作有些难度，建议健友们先熟练掌握以上动作，再进行这个动作的锻炼。

总结：反向支撑是个强化核心肌群力量的最佳动作之一，大家在锻炼的过程中，可以先放慢速度，缩短锻炼的时间和组数，主要是把注意力放在核心肌群的收缩和发力上，在锻炼中，建议没有健身小白们不要轻易的尝试此动作，因为它的练习也需要有一定的锻炼基础，况且小白们的肌肉力量有待提高，需要他们在长期的健身中进行积累，方可尝试高难度的锻炼动作。