辟谣:增肌的训练模式在于消耗热量,而不是逐步超负荷
导语:增肌训练不仅被强壮的大汉喜欢,就连身材弱小的瘦子也为了肌肉的饱满,整天的泡在健身房,但是很多时候,健友们在选择增肌训练模式的时候,经常陷入困境中,不知是消耗热量的训练模式能够增肌,还是逐渐超负荷的训练模式增肌更好,接下来就让我们解开谜底。
一、消耗热量的训练模式和增肌的关系
1、在剖析这个问题之前,首先我们要正确的区分减脂和增肌,减脂指的是减少身体内的脂肪含量,一般我们身体质量的指数有个统一的标准,它的计算方法非常的简单,及体重除以身高的平方,如果一个人的脂肪超出标准范围,这时就需要我们开始进行减脂训练了。而增肌则是提高身体内肌肉的含量,让身体上的每一块肌肉更加突出,线条感更强,这样有助于身体的协调,提高肌力,不管你是胖子还是瘦子,只要你基础力量够好,就可以进行增肌训练。
2、这里我们提到的消耗热量,其实是运动时对体内脂肪的消耗,一般这种训练模式属于有氧运动,虽然在锻炼过程能够起到紧致肌肉的效果,但是想要形成肌肉块,这种方式还是不可取的,所以我们想要成功的增肌,就必须进行无氧运动(力量锻炼)。
二、逐渐超负荷训练模式和增肌的关系
1、首先我们先来了解一下增肌的原理,在上个世纪的时候,人们常常把增肌和意念联系在一起,说到这里大家是否觉得非常的抽象,小编举个例子大家都非常明白了,例如:我们常见的泵感、肌肉酸痛等现象,其实都是通过大脑传给神经末梢,让它们驱动肌肉运动产生的感觉,同时也是增肌的重要因素,所以肌肉的增长离不开神经系统受到的外界压力,当神经系统受到压力后会使内分泌系统转向肌肉骨骼的代谢方向,也就是肌肉和骨骼的抗阻力能力,以便适应外界的负荷,并且产生了无氧代谢废物,让肌肉超量恢复。
2、其次逐渐超负荷锻炼,指的是逐渐的、并且有策略性的超出自身所能承受的力量的一种训练模式,当然这种锻炼模式需要一段时间和另一段时间的对比,而不是每次锻炼都进行超负荷的练习。
3、逐渐超负荷训练模式主要靠逐渐增长训练重量、训练容量、训练频率、训练动作和训练强度来完成我们的训练计划,训练者在锻炼中充分感受肌肉被撕扯的感觉,这样增肌的效果才会越加明显。
分享几个逐渐超负荷训练动作
胸部锻炼动作一:平板杠铃卧推
第一周:4组*100磅=400磅
第二周:4组*110磅=440磅
这个训练模式就是逐渐增长重量,提高增肌效果的。
背部锻炼动作一:H绳索面拉
第一周:4组*15次*100磅
第二周:5组*15次*100磅
这种训练模式主要是逐渐增长组数,提高对肌肉的刺激。
结语:综上所述,想要更好的彰显增肌效果,我们采用的逐渐超负荷锻炼是最佳选择,而消耗热量这种训练模式更适合减脂,但是在逐渐超负荷的训练中,要从自身的实际情况出发,如果不能承受现选择的重量,不如安全选择更放心。
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