坚持进行腹部训练，拥有结实而清晰的腹肌，轻松攻略腹部八块肌肉

导语：大家好，今天我给大家带来的是一份干货满满的练腹计划，想要拥有清晰而结实的腹肌，就赶紧通过我所介绍的方式方法，坚持锻炼吧。腹肌的作用有：提高基础代谢率、保护内脏、预防肥胖、改善内脏脂肪率过高等问题，如果你想拥有这些好处，一定要坚持锻炼，练出腹肌。

一、降低皮下脂肪率

（一）靠墙半蹲

第一项运动叫做靠墙半蹲。我们在进行此运动时，需要借助一面墙壁来进行。我们需要让背部贴住墙壁，慢慢地弯曲膝关节，让大腿与地面呈形出平行的状态，整个人呈现出半蹲的姿势。我们在进行此运动，需让头部、肩胛骨与手臂贴紧墙壁，手掌向后贴墙，整个人通过维持来进行这项运动。我建议每次进行15秒以上，1次进行3组，1组进行15个。

（二）原地踏步跑

第二项运动叫做原地踏步跑。我们在进行此运动时，需要进行原地慢跑运动。我们需要目视前方，微收下颌，双臂夹紧躯干，慢慢地进行跑步。我们在跑步的过程中，需要让前脚掌先落地，后脚上再落地，这样的方式可以帮助我们缓冲运动所带来的冲击力，从而保护好自己的关节部位，还可以让我们的步伐更加的轻盈。建议进行20分钟以上，如果一开始进行20分钟，有一些吃力，你可以先进行适合自己的运动时长。

二、进行适当的肌肉训练

（一）仰卧抬腿

第一项运动叫做仰卧抬腿。我们在进行此运动时，需要采取仰卧的姿势，双臂自然地垂放于身体的两侧，这是动作的起始姿势。我们需要以腹部进行最大的发力，通过腹部的发力带动双腿，让我们的双腿抬起来，与地面进行垂直。我们在抬起双腿后需保持1到3秒钟，再缓缓地恢复原状。建议进行3组，每组进行15个。

（二）俄罗斯转体

第二项运动叫做俄罗斯转体。我们在进行此运动时，需采取坐姿，我们需要保持身体重心的平衡，上肢微微地向后仰，膝盖弯曲，双脚不能落地。

我们需要保持这个姿势，通过扭转腹部的肌肉，帮助自己进行俄罗斯转体运动。我们在转体的过程中，可以让双手放在一起，随着转体的方向而改变双手的位置，从而帮助我们保持身体的平衡，并让身体得到最大化的锻炼。我们在进行此运动时，需保持身体的平衡并且找到发力点。建议进行3组，每组进行20个。

结语：我们对于如何练出腹肌已经有了很好的了解，只要你先进行适当的降脂减脂运动，再进行适当的肌肉训练，我们就一定可以练出发达的腹肌。我希望大家用1到2个月的时间进行降脂减脂，用3到4个月的时间进行肌肉的训练，半年后，你一定会拥有非常发达的腹肌。好啦，接下来就让我们开始进行锻炼吧。