新手黄金期如何健身?这些动作要拿走,让你健身更有效
导语:新手刚参加健身,对于理论和实践掌握的不熟,导致自己在健身过程中,不是受伤就是没有锻炼效果,今天我们就来聊聊新手如何正确健身,如何把握住健身黄金期进行有效的锻炼,如果你是一位新手,这篇文章千万不要错过。
一、什么叫健身黄金期
健身黄金期是健身者最佳的锻炼时间,一般我们日常生活中健身的黄金期分为三个时间段,健友们根据自己的健身习惯合理的安排时间,一般在早上(4:00—9:00),中午至下午(12:00-15:00),傍晚至晚上(16:00-21:00),接下来小编对这三个时间段做一个详细的介绍。
1、早上(4:00—9:00)
如果你是一个减脂健身者,早上是非常好的时间段,因为经过一晚上的睡眠,体内的糖原会随着新陈代谢减少,训练者在少量的有氧锻炼下,能够起到减脂的目的,但是长时间的锻炼,会给身体带来伤害,所以我们早间健身的时候,切记不要空腹进行,建议训练者吃一些面包片补充糖原的缺失。
2、中午至下午(12:00—15:00)
这个阶段是最佳的锻炼时间,因为训练者摄入中餐的食物后,身体是最有力量的时候,并且中午是人体体温最高的阶段,肌肉或者运动关节处于兴奋状态,锻炼效果当然也会被提高。
3、傍晚至晚上(16:00—21:00)
这个阶段和中午的效果是一样的,这是因为当健身者饮食以后,确保了身体内营养的供给,所以我们这个时候健身,不仅能够促进新陈代谢的正常进行,同时让运动组织在营养充足的情况下,以最佳的状态发挥自己的功效。所以这个时间也是我们健身的黄金期。
二、新手在黄金期如何有效健身
动作一:澳式引体(锻炼背部)
动作二:单杠垂吊(锻炼核心)
动作三:平板卧推(锻炼胸肌)
动作四:绳索下压(锻炼肩部)
动作五:哑铃深蹲(锻炼臀腿)
动作六:哑铃弯举(锻炼手臂)
三、黄金期健身应该注意哪些问题
1、补充蛋白要及时
因为我们经过长时间的锻炼,会导致体内的蛋白被消耗掉,而蛋白质是肌肉增长的主要元素,蛋白质里面有促进肌肉增长的氨基酸,更好的增大肌肉块的体积,建议大家购买一些纯的植物蛋白粉或者动物蛋白粉,也可以通过食补来补充蛋白的所需,例如:瘦肉类、鱼类、蛋奶类等。
2、给肌肉适当放个假,让它充分休息
我们经过力量锻炼后,肌肉里面的肌纤维会被破坏,只有给他们提供休息恢复的时间,方可增大肌肉体积,起到增肌的目的,如果我们训练者急于求成,锻炼结束后还熬夜玩手机或者玩电脑,最终导致睡眠不好,影响了肌肉的再生长。
3、不要忘记健身后的拉伸
锻炼后的拉伸是万万不能忘记的,它可以很好的缓解肌肉的疲劳,弥补锻炼带给大家的不适感,提高锻炼效果,拉伸锻炼是必不可少的。
结语:新手健身开始时比较茫然,建议这些朋友多跟老司机请教,同时多看一些健身理论的书籍,结合实践把健身水平提高,当然要从自身的实际情况出发,不要超负荷锻炼,以免给身体带来伤害。
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