马甲线进阶版，高效拥有“川”型腹，跟我一起练

大家好，我我我又又又又回来啦。上节课呢跟大家讲了一点点的初级马甲线养成，今天就来说说适合中高难度运动的小伙伴们的动作。

红色部分为腹直肌。蓝色部分为脂肪。

想要集美们露出这两条线，就需要我们中间腹直肌有一定的厚度，向外顶出，但又不能太厚。

避免有的小伙伴想要锻炼出马甲线，最后却是腹肌。当然啦，其实没有马甲线有腹肌也好看呀！

所以，仅仅是追求马甲线的女生，腹部的锻炼一般以自重为主，体脂也不是追求一昧的低。

由于腹直肌是一块很长的肌肉，锻炼的动作需要包含腹直肌的上半部分和下半部分。

锻炼腹直肌上半部分：下肢固定，上半身动

比如，

是锻炼腹直肌下半部分，上半身固定，下半身动

比如，

在腹部侧面的肌肉是腹内斜肌和腹外斜肌。

通常做刺激腹内外斜肌的动作有俄罗斯转体，低位or高位蜘蛛抬腿

所以要想练出马甲线，必须以锻炼腹直肌为主，腹内外斜肌为辅

卷腹

锻炼：腹直肌的上部。

正确的方法，尽量保持腰椎、胸椎、颈椎处于中立位（既不弯曲的状态），利用腹部的力量将上身抬起来，手不用力。

错误方法：手抬起头

实际上，只要你后背离开地面，你的腹部都是在发力，就起到了锻炼的作用。

同时避免用脖子发力

（左右各做30s）

锻炼：左右侧腹部的肌肉，包括腹直肌和腹内外斜肌。

锻炼：腹直肌上部和腹内外斜肌。

尽量抬起上背部，不要用脖子发力，下半身保持稳定。

锻炼：腹直肌。

角度越低难度越大，做到后面越来越厉害的集美可以尝试慢慢降低腿抬起的高度。

锻炼：腹内外斜肌。（任何躯干旋转的动作都可以刺激到腹内外斜肌）

帕姐的音乐是很有节奏感的，我们在做很多动作的时候有节奏地做事很有美感的。

锻炼：腹直肌下半部分

注意上身保持挺直（上身越贴近地面越难），腿部保持放松状态，不要紧张。

高位蜘蛛抬腿

锻炼：腹直肌下半部分

做动作时候一定要慢，去感受腿收缩时，腹部被挤压的感觉。

平板支撑

注意头、背、臀处于一个平面，并且这个平面和地面水平，不要塌腰，臀部也不要太高。

锻炼：腹直肌上半部分

最好的一个动作（我也最喜欢做）

做到位了锻炼的是腹部全部的肌肉，腹直肌和腹内外斜肌都有练到。

尽可能将后背肩胛骨那块抬离地面，保持稳定

锻炼：腹直肌下半部分

脚往正上方顶，不是往回卷，同时保持身体稳定，也不要用手臂力量帮助我们往上顶。

重复的就不说了

以上的几个动作是简单一点的，还有更累也就是强度更大的，当然我们得一点点慢慢给自己增加难度，心急可是吃不了热豆腐的哦。

最后强调一下，想要练出马甲线，需要天天锻炼。

结语：讲真 自律给你带来的快乐 更持久 更高级。今天也不要忘了多喝水哦，可爱的女孩子们要注意少熬夜，注意护肤，每天运动也是保持年轻的秘诀呀。