同样体重你比较显胖，为什么？三个塑形训练动作告诉你

经过实验证明，相同质量的脂肪和肌肉，脂肪是肌肉体积的三倍。所以我们视觉上会产生很大的区别，所以需要我们进行减脂。当体内脂肪率下降，我们这时候就自然而然地达到了瘦身效果。一般成年人的体脂率范围是：男性在15%~18%之间，女性一般是在25%~28%。当体脂率超过标准就是胖，低于正常标准就是瘦。

切记减脂不可急于求成，要求一下子就实现，否则就会导致皮肤松弛皱巴巴，影响整体美观。我们要进行适当的力量训练去塑形。这样通过锻炼才会使皮肤紧致，拥有完美曲线。在开始减脂运动之前，我们要保持一定的速度掉秤，然后加强力量锻炼，增加肌肉比例。

但不要作为主动的运动方式，只能在减脂完以后逐渐累加，肌肉才能通过锻炼得到。运动锻炼，从来都不是短时间内能达到的一定要足够坚持。时间太短，效果无法体现。下面介绍几个塑形训练动作，减脂提拉塑形，坚持四个周，打造好身材，见证大逆袭。

1、开合跳

开合跳是一个全身性的动作，几乎我们人体所有的器官都会被牵扯，有利于我们活动关节以及运动前的热身，是身体舒展以及保护关节，开合跳是站姿跳跃，跳起时双腿向外，手臂向头顶举双手在头顶上方击掌，注意手肘尽量伸直在耳朵两侧夹紧，归位时双脚合并，双手回到身体两侧，动作重复循环30秒一组，每组休息10秒，循序渐进。

2、动态平板支撑

跪在垫子上，肘撑在上面，双手可以合十，放在自己面部下方，让身体做平板支撑的动作，一定注意不能塌腰，也不能去翘臀，保持直立状态，让自己的手肘正处于自己肩部的下方，更好的保护肩关节在做动作的时候不会受伤，身体交替往前往后往左往右，一次2分钟左右，每天4- 5次，一起来虐腹吧

3、简化波比跳

这个动作让很多人痛不欲生，又爱又恨，但不得不承认燃脂效率极高。首先双手撑于地面，双脚与肩同宽站立，俯身下蹲呈俯卧撑的姿势，腰不能下塌，腹部始终发力将腹部回收，利用腿部发力，起立，同时小幅度跳跃，幅度不能太大，二十次一组，共做三组，全身核心收紧。

训练开始之前充分热身，训练完成后记得充分拉伸，这样不会长肌肉，在过程中保证每一个动作都做到位，都有效，每个动作休息20秒，一天4组，每周3-4次，训练结束后平静放松，让心跳慢慢恢复到正常。在动作过程中如果感觉到不适应，自发延长动作间的休息时间，或者是暂停运动，千万不要勉强自己。

最后一定要记得全身拉伸，放松身体。

小伙伴们锻炼是需要时间的，如果你付出了努力，坚持了下来，相信30天后，健康和身材属于你！如果你的体脂很高，想要在塑形的同时加速减脂，就要严格控制好你的饮食，少油少盐高蛋白低碳水，多吃蔬菜和水果，每日控制食物摄入热量，俗话说七分吃三分练，一起见证你的美丽蜕变！在瘦下来的同时拥有一个紧致并且有线条感的好身材。