卧推力量上不去？可能三头拖了后腿，3个动作，长肌力练出大胸肌

卧推是练胸肌的经典动作，每个健身的地球人都知晓的事情，在练胸的过程中，训练者们都会锻炼效果上不去的时候，训练者经常采用超级组、动作重量的增加，来改变这种情况，但是卧推的力量依旧在原地踏步，始终没有上升的趋势，给胸肌宽厚度的打造带来影响，除了技术掌握不熟练以外，另一个原因可能是我们的肱三头肌力量不足造成的。

分析肱三头肌力量不足对练胸的影响

虽然我们在锻炼中，适当减少三头的代偿发力，但是上肢肌肉属于一个整体，三头一点不参与也不现实，所以加强它的锻炼是非常有必要，具体表现在以下几方面。

1、在练胸肌的过程中，肱三头肌占着主导地位，如果肱三头肌的力量不足，会使胸肌的动作缺少稳定，无法顺利完成，造成训练质量提升不了，同时还会给健身带来危险。

2、手臂力量的不足，直接影响着胸肌大重量的刺激，如果缺少三头的力量，就会使手臂提前进入力竭，最终导致训练计划完成不了。

3、如果肱三头肌的力量比较薄弱，就会导致胸肌整体提高受阻，间接影响整个上肢的锻炼效果。

综上所述，只有深度强化肱三头肌，提高它的力量，才能保证手臂力量的提升，对于练胸来说是一件有益的事情。

如何提高三头力量，还不影响胸肌的锻炼？

窄距卧推

它是一个针对肱三头肌（手臂后侧）的训练动作，它不仅能够练到三头，同时也对胸肌的刺激效果很高，可以锻炼到胸肌内侧肌肉，它是突破胸肌锻炼的绝佳动作，但是它的优点还是在三头肌的刺激上。

▪ 身体躺姿，双手窄距握住杠铃，身体背部紧贴在凳面上，双腿屈膝，全脚掌着地保持身体的稳定，肩胛骨收缩下沉。

▪ 收紧核心，双臂伸直将杠铃从杠铃架下取下，吸气慢慢降下杠铃到胸的位置。

▪ 保持动作几秒，最大限度收缩三头肌和胸肌内侧。

▪ 然后三头肌发力，将杠铃向上推起，还原。

▪ 训练强度做3-4组，每组做6-10次。

注意事项

▪ 上臂和身体成45度角，肘部紧贴躯干，增强三头的刺激。

▪ 下放的速度是推起速度的2倍，下放到底的时候，停留最大限度收缩三头，不要出现胸部向上弹起的情况，这样会影响三头的发力效果。

▪ 整个动作过程，要保持臀部以上部位紧贴在凳面上。

▪ 收紧核心，肩部下沉，保持身体的稳定。

双杠臂屈伸

这个动作主要锻炼胸肌、三头肌和三角肌前束，牵带着锻炼背阔肌、斜方肌，是一个多效应的功能，但是随着做法的不同，产生的效果也存在着差异，下面主要针对三头的练习方法。

▪ 身体直立，并与地面垂直，手肘贴紧身体，双腿竖直向下。

▪ 收紧核心，肘部贴紧躯干向下降落，肘尖指向后侧，最底端保持上臂和地面平行。

▪ 底端停留几秒，最大限度的挤压三头肌，然后身体还原，双臂完全伸直。

▪ 训练强度做3-4组，每组做8-10次。

注意事项

▪ 在做这个动作之前，肩部热身必须要做，可以提高关节的活动角度和关节液的润滑程度。

▪ 保持手腕的直立，处于中立位，不要出现弯曲，腕部的压力降低。

▪ 做完全程，让肌肉做到完全收缩，最佳点使上臂和地面平行。

▪ 控制动作的速度，不要做得太快，降低了肌肉的收缩。

▪ 收紧核心，使全身肌肉紧绷，这样才能更好的募集肌肉力量，增大三头肌的刺激。

绳索臂屈伸

这个动作的优点：绳索相对比用杠铃或者哑铃，刺激三头的范围更大，它可以多角度刺激三头肌，效果提升很多。

▪ 调整好绳索的位置，双脚前后分开，保持弓步，身体向前俯身，双手正握把柄，上臂紧贴在耳朵两侧，双臂屈肘，前臂垂直地面

▪ 收紧核心，三头发力拉动绳索向前，直到双臂伸直

▪ 停留几秒，最大限度拉伸三头。

▪ 然后收缩三头，使双臂还原，前臂垂直地面。

▪ 训练强度做3-4组，每组做6-10次。

注意事项

▪ 调整好呼吸，屈肘时呼气，伸直双臂时吸气。

▪ 收紧核心肌群，膝关节稍微弯曲，脊椎处于中立位，保持身体的稳定。

▪ 在整个动作过程中上臂保持固定不动。